Чаще всего воспринимаются негативно. Именно их употребление связывают с появлением лишних килограммов, проблемами со здоровьем и ухудшением иммунитета. Однако в большинстве случаев мы едим плохие углеводы, содержащиеся в белом хлебе, конфетах, печенье, фаст-фуде и напитках. При этом в наш рацион входит около 95% очищенного зерна.
Именно рафинированные продукты повышают вероятность развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и ожирения, а также уровень триглицеридов в крови, тем самым провоцируя сердечный приступ и инсульт. В это же время продукты из цельного зерна действуют совершенно иначе. Они могут предотвратить все вышеперечисленные заболевания и даже избавить нас от них.
В конце 19 века были изобретены так называемые вальцовые мельницы, и именно они полностью изменили способ обработки зерна. С того самого времени и по сей день производители во время подготовки зерна к помолу удаляют отруби и зародыши, в которых содержится огромное количество полезных веществ, делая продукт более мягким и вкусным. Таким образом, полученная рафинированная мука теряет большую часть витаминов, минералов и практически всю клетчатку, в то время как цельнозерновые продукты содержат «полный пакет» полезных компонентов:
Ученые доказали, что качество углеводов, которых мы едим, так же важно как их количество. Результаты исследований со всего мира свидетельствуют о том, что питание, в котором цельные зерна - неотъемлемый элемент рациона, значительно улучшает состояние здоровья человека.
Употребление цельнозерновых продуктов вместо рафинированных существенно снижает уровень плохого холестерина в крови, липопротеинов низкой плотности, триглицеридов и инсулина.
Это было доказано в одном исследовании, проведенном американскими учеными. У женщин, которые употребляли около 2-3 порций продуктов из цельного зерна в день, вероятность развития сердечно-сосудистых болезней (в том числе смерти от сердечного приступа и заболеваний сердца) сократилась на 30% по сравнению с женщинами, употреблявшими в пищу менее 1 порции в неделю (на протяжении 10-летнего периода).
Недавний мета-анализ 7 крупных исследований показал, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта, атеросклероза) на 21% меньше у людей, потребляющих в день от 2,5 порций цельнозерновых продуктов, чем у тех, кто съедает менее 2 порций в неделю.
Оказывается, польза цельного зерна заключается и в снижении риска сахарного диабета. Это было доказано в исследовании, участниками которого стало более 160000 женщин. На протяжении 18 лет их пищевые привычки и здоровье тщательно изучались и документировались. Оказалось, что у женщин, употребляющих около 2-3 порций необработанного зерна в день, развитие диабета 2 типа происходило на 30% реже, чем у тех, кто редко употреблял цельнозерновые блюда.
Когда же ученые сравнили эти результаты с другими крупными исследованиями, они пришли к выводу, что потребление 2 порций цельнозерновых продуктов на 21% снижает вероятность развития диабета 2 типа.
На данный момент существуют разногласия в этом вопросе. Некоторые исследования доказывают, что питание на основе цельных зерен защищает от онкологических заболеваний, в то время как другие не показывают ничего.
Однако по результатам одного крупного пятилетнего эксперимента, в котором приняло участие около 500000 женщин и мужчин, стало известно, что употребление необработанного цельного зерна защищает от развития колоректального рака.
Клетчатка, входящая в состав цельнозерновых продуктов, помогает предотвратить запоры и другие проблемы пищеварительной системы. Она также защищает от дивертикулита путем снижения давления в кишечнике.
Польза цельного зерна также заключается в:
Чтобы получить пользу от употребления цельнозерновых продуктов, обязательно включите их в свой ежедневный рацион. Это могут быть:
Также замените привычное (очищенное) зерно на:
Конечно же, вам понадобится время, чтобы привыкнуть ко вкусу новой пищи, однако со временем, благодаря продуктам из цельного зерна, вы сможете не только улучшить здоровье, но и сделать свой рацион богаче и интереснее.
По материалам:
ЕЩЕ ОДНА ГРУППА - это богатые клетчаткой, живые продукты из зерновых культур, такие как хлеб из проросшего зерна, коричневый рис, макаронные изделия из дельного зерна и сухие завтраки из цельного зерна.
Продукты из цельного зерна содержат огромное количество питательных веществ и поставляют в ваш организм нужные ему и минералы. В продуктах из цельного зерна также много клетчатки, которая является замечательной защитой против токсинов.
Помните, очень важно найти в списке ингредиентов свидетельство того, что продукт действительно состоит на 100% из цельного зерна, а не просто заметить слова «цельное зерно», небрежно использованное на передней стороне упаковки.
Я призываю вас сделать еще один шаг вперед - не ограничиваться хлебом из цельного зерна и начать есть хлеб из проросшего зерна и пресный хлеб. «Хлеб Иезекииля» и хлеб-манна - это потрясающие виды хлеба, которые готовятся без содержания муки, а только из живых проросших зерен.
Когда вы покупаете продукты из зерновых, ищите в списке ингредиентов слово «проросшие» (например, «продукт из проросших зерен пшеницы»).
Продукты из проросших зерен быстрее портятся, особенно если вы оставите их на столе, а не в холодильнике, но в этом нет ничего плохого. Это означает, что они не перегружены консервантами. В продукте, который Бог посылал израильтянам во время их пребывания в пустыне - манне, - заводились черви всего через один день. Это характерно для живой пищи.
Простой способ «внедрить» продукты из цельного зерна в рацион
Аллергия на пшеницу?
Здоровая и полезная еда стала в наше время одним из важных атрибутов успешного человека, поскольку именно такая пища позволяет ему справляться со стрессами современной жизни и экологическими проблемами окружающей среды. Каждый хочет выглядеть лучше и моложе, выполнять привычный объём задач и при этом поменьше обращаться к врачам. Одним из пунктов здорового и полноценного меню считаются цельнозерновые продукты питания. Многие люди не знают, чем они отличаются от других зерновых составляющих рациона и так ли они полезны, как говорят.
Основная задача для рядового потребителя - определить, что именно скрывается за значением "цельное" по отношению к зерновым продуктам. На российском рынке частенько наименование "цельные злаки" противопоставляется слову "дробленые", однако это в корне неверно.
Термин whole grains (цельные зерна) пришел из США, где его ввели в первую очередь для пищевой промышленности и органов, осуществляющих контроль за качеством и безопасностью употребляемых людьми продуктов питания, а не для рядового покупателя. Это привело к тому, что обычные потребители не очень понимают, что это за категория продуктов и как правильно выбрать их в магазине.
Цельные злаки и зерна - это как неповрежденные, так и раздробленные, а также превращенные в хлопья злаковые и зерновые культуры, содержащие весь основной набор натуральных компонентов: зародыши, крахмалистый эндосперм, отруби, при этом количество этих компонентов должно соответствовать их процентному соотношению в натуральном зерне. Цельные зерна могут быть не только раздроблены и расплющены в хлопья, но и размолоты в виде муки. Допускается даже их кулинарная обработка, поскольку это не влияет на пищевую ценность продукта.
Цельнозерновые продукты, без сомнения, не случайно считаются очень и очень полезными среди диетологов. Но их употребление имеет свои плюсы и минусы. Прежде чем вводить их в рацион на постоянной основе, нужно оценить как пользу, так и определенный риск. Рассмотрим положительные качества цельнозерновых продуктов.
Сегодня практически все знают, чем простые или отличаются от сложных, и почему вторые намного предпочтительнее. Цельнозерновые продукты являются источником "хороших" которые организм расходует иначе, чем простые, получая из них энергию без риска повышения сахара в крови и не откладывая излишки в жир.
В составе цельного зерна много полезной клетчатки, способствующей исправлению нарушений пищеварения, избавляющей от запоров, выводящей токсины, попутно доставляющей ощущение сытости при меньших объемах съеденного.
Также цельные зёрна содержат достаточное количество витаминов группы В, чрезвычайно важных для множества обменных процессов. Витамины этой группы нормализуют функции нервной системы, участвуют в скорости регенерации и обновлении тканей организма. Такие продукты содержат и необходимое железо для регулирования уровня гемоглобина в крови, отвечающего за перенос кислорода ко всем системам, органам и тканям. Регулярное и достаточное поступление железа с пищей способствует профилактике анемии.
Есть в составе и природный антиоксидант - витамин Е, защищающий организм от действия свободных радикалов, способных спровоцировать развитие даже онкозаболеваний. Этот витамин улучшает структуру и внешний вид слизистых оболочек, кожи и волос.
Пользу кальция, также содержащегося в цельном зерне и продуктах его переработки, сложно переоценить: здоровые и внешне привлекательные зубы, ногти и волосы, крепкие кости, профилактику остеопороза может обеспечить только достаточное поступление в организм кальция. А наличие цинка, мощного противовоспалительного компонента, очень полезно мужчинам. Калий, укрепляющий сердечную мышцу, также имеют в составе все цельнозерновые продукты.
Чтобы правильно оценить качество цельнозерновых продуктов, перед покупкой нужно изучить их состав.
В нем должно присутствовать цельное зерно, которое может быть и в виде которая в полной мере относится к цельнозерновым продуктам. Неочищенные крупы и хлопья из них (например, овсяные) также относятся к цельнозерновым. При этом следует знать, что более полезными и качественными считаются те продукты, в которых цельное зерно в составе обозначено на первом месте, что указывает на содержание ценного компонента в самом большом проценте. Если же цельнозерновые занимают вторую, и тем более третью позицию, то такой продукт не является истинно полезным.
Вторым важным моментом является то, какое место производства указано на этикетке. Экологически чистые продукты могут быть выращены и изготовлены только в благоприятных по экологической обстановке городах или регионах, на соответствующих производствах.
Важен и внешний вид продукта, изготовленного из неочищенного зерна. Так, коричневый цвет у риса - знак того, что оболочки не удалены. не выглядит пышным, белым, а будет иметь серый оттенок. На ощупь он будет не мягким, а плотным, даже жестковатым.
Все продукты, а особенно для здорового питания, лучше покупать в проверенных магазинах, в том числе и через Интернет.
Как нужно готовить цельнозерновые продукты, чтобы получить максимальную пользу? В принципе, технология приготовления не отличается от обычной. Из муки можно самим выпекать хлеб, но в изготовлении такой буханки есть свои особенности: тесто не будет подниматься и может показаться влажным.
Крупы можно заливать кипятком на ночь, можно и просто сварить кашу или гарнир, но они будут отличаться от обычных более грубой консистенцией.
Впрочем, за счет хорошего вкуса и несомненной пользы пищу из цельного зерна по достоинству оценит большинство людей.
Чтобы понять, насколько важное место в рационе человека занимают такие продукты, как каша, хлеб и макароны, достаточно взглянуть на классическую пирамиду питания: ее основанием как раз и является группа зерновых продуктов. Это означает, что именно их должно быть больше всего в ежедневном меню. Как правило, так оно и выходит – даже если человек формирует свой рацион, ничего не зная ни о каких пирамидах. За тем лишь исключением, что специалисты по питанию подразумевают: значительная часть дневного рациона зерновых должна быть цельнозерновой. Думаете, это всего лишь незначительное уточнение? Ошибаетесь: по своим свойствам и воздействию на организм продукты из цельного зерна настолько отличаются от продуктов из очищенного зерна, что могут возникнуть сомнения в их изначальном родстве. Попытаемся разобраться, почему так происходит.
Сам по себе процесс очистки (шелушения и обдирания) зерен стал логичным следствием прогресса и развития кулинарного искусства: просто в какой-то момент истории, когда появились подходящие устройства, люди решили, что хлеб хотят есть не грубый, серый и царапающий горло, а белый, тонкий, мягкий. Остальное стало делом техники: зерно научились очищать, а так как мука из него получилась белой и идеальной для выпечки самой тонкой сдобы, такая практика закрепилась в кулинарном мастерстве на века – и актуальна по сей день. Казалось бы: вся эта история повествует о победе просвещенной промышленной мысли над примитивизмом древних людей, которые питались хлебом «с опилками», но на самом деле, есть копнуть чуть глубже, окажется, что эта история – о том, как люди перешли на более вредную модификацию зерновых продуктов, тем самым потеряв в здоровье. Чем же так значительно отличается зерно очищенное от цельного – «грубого»?
Зерно состоит из трех элементов, каждый из которых имеет свой собственный состав и выполняет свою уникальную роль.
Эндосперм (сердцевина)
– состоит преимущественно из углеводов и белков и служит будущему растению источником питания. По сути, это концентрированные питательные вещества, цель которых – «накормить» росток, который, как предполагается, в будущем пробьется из зерна.
Зародыш
– фактически неразвившийся еще будущий росток растения. Он является «рабочей частью» зерна, его цель – пробиться сквозь землю к свету и дать начало побегу.
Зерновая оболочка
– является защитным элементом в зерне: она окружает и защищает эндосперм и зародыш, предотвращая повреждение. Зерновая оболочка не имеет питательной ценности, но прямо под ней концентрируются все важнейшие минералы и витамины (до 70% от их общего количества в зерне!). Зерновая оболочка – это отруби, именно она представляет собой основной источник клетчатки. Ведь известно, что клетчатка в продуктах цельнозернового происхождения находится в наибольшей концентрации.
При очищении зерна происходит следующее: зерновая оболочка и зародыш удаляются, остается лишь «голый» эндосперм с его углеводами и белками. С одной стороны, процесс совершенно логичный, сопоставимый с тем, как, например, чистят орехи. С другой стороны, как оказалось впоследствии, зерновая оболочка не является аналогом мертвой и бесполезной ореховой скорлупы. К продуктам, приготовленным из цельного зерна, относятся следующие: коричневый (неочищенный) рис, каши из цельного зерна и хлеб из цельного зерна, макароны из твердых неочищенных сортов пшеницы, цельные крупы, овсянка – и производные из них. Их польза по сравнению с продуктами из очищенного зерна очевидна:
Цельнозерновые продукты низкокалорийны, они намного лучше насыщают – не в последнюю очередь и потому, что очень медленно усваиваются, не вызывая скачков уровня сахара в крови. В итоге ощущение насыщения приходит раньше, а вот голод, наоборот, возвращается нескоро.
Если зерно не очищено, в нем сохраняется на 65-75% больше полезных веществ, микроэлементов и витаминов – таких, как витамины Е и В, магний, фосфор, калий, кальций, цинк, фолиевая кислота и т.д.
Влияние рациона, богатого цельнозерновыми продуктами, на здоровье неоспоримо положительно: в частности, известно, что такое ежедневное меню способно значительно снизить риск развития злокачественных опухолей, особенно в .
Но главное достоинство цельнозерновых продуктов состоит в том, что они особенно богаты клетчаткой, которая изначально содержится в зерновой оболочке.
Клетчатка в продуктах из цельного зерна
Клетчатка – это растительные волокна, которые содержатся практически во всех составных частях растений – от стеблей до плодов – и не перевариваются в кишечнике. Клетчатка имеет минимальную пищевую ценность для организма. Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая:
- Растворимая клетчатка – это растительные смолы и пектины. Растворимая клетчатка содержится в черном хлебе, бобовых, овсянке, различных овощах и фруктах.
- Нерастворимая клетчатка – это лигнин и целлюлоза. Нерастворимая клетчатка содержится в рисе, орехах, некоторых видах фруктов, но, главное, она составляет зерновую оболочку зерен и, соответственно, содержится в продуктах, изготовленных из цельного зерна.
В отношении организма клетчатка представляет собой инертную массу, которая, не рассасываясь и не усваиваясь организмом, проходит через пищеварительный тракт, попутно выполняя сразу несколько функций:
Снижает уровень холестерина в крови.
Ускоряет и улучшает пищеварительный процесс: пища с высоким содержанием клетчатки проходит свой полный цикл переработки в пищеварительной системе значительно быстрее, чем пища с низким содержанием клетчатки.
Значительно повышает ощущение сытости (эффективно при похудении).
Позитивно влияет на уровень сахара в крови, нивелирует перепады уровня глюкозы – и, как следствие, помогает бороться с сахарным диабетом.
Нормализует микрофлору кишечника.
Впрочем, с клетчаткой, как и со всяким пищевым компонентом, нужно знать меру: слишком большой объем потребляемой клетчатки может приводить к повышенному метеоризму, к проблемам с гормонами и дефициту некоторых минералов. В расчете объема клетчатки можно ориентироваться на среднюю физиологическую норму – 45-50 г клетчатки в день.
Цельнозерновые продукты в вашем рационе
Проследить за тем, чтобы в вашем рационе было как можно больше цельнозерновых продуктов, несложно. Главное – обеспечить постепенное, но неуклонное вытеснение хлеба и каш из очищенных зерен продуктами, изготовленными из цельного зерна. Это вытеснение может выглядеть следующим образом:
- Белый и черный хлеб – серый хлеб из цельного зерна с отрубями
- Белый рис – коричневый рис
- Обработанные паром зерновые хлопья – хлопья из цельного зерна
- Каши из очищенного зерна – каши из цельного зерна
В процессе переработки зерна в хлебопекарную муку и крупу образуются отруби, зародыш и мучка. Эти побочные продукты, образующиеся при производстве основной продукции, пригодны для использования в качестве сырья в другом производстве или для самостоятельного потребления.
Побочные продукты образуются наряду с основной продукцией в едином технологическом цикле в результате физико-химической переработки сырья и сохраняют максимум полезных веществ в неизменном виде. Они отличаются от основной продукции по своим физико-химическим свойствам.
Анализ химического состава этих продуктов показывает, что они могут служить сырьем дли производства ценных продуктов питания или биологически активных веществ.
В табл. 4.12 приведен химический состав побочных продуктов. Анализ данных показывает, что в этих продуктах присутствует много биологически важных веществ, необходимых для полноценного питания.
В табл. 4.13 приведено содержание незаменимых аминокислот в отрубях, мучке и зародыше, полученных при сортовом помоле пшеницы. Из данных таблицы видно, что в этих продуктах присутствуют все восемь незаменимых аминокислот, не синтезируемых в человеческом организме, особенно много их в белке зародыша. Кроме того, побочные продукты мукомольного и крупяного производств богаты различными витаминами (табл. 4.14).
