Одно из главных правил полезного питания гласит: ешьте больше овощей. Но во всем нужна мера.
Важным компонентом их является крахмал, который приносит нашему организму как пользу, так и вред. В разных видах плодов содержание его неодинаково. Поэтому необходимо гармонично соединять в своем рационе крахмалистые и некрахмалистые овощи, соблюдая установленную норму этого ингредиента.
Крахмал относится к углеводам, группе полисахаридов. И при поступлении в организм он превращается в глюкозу, которая выступает для нас основным поставщиком энергии.
Суточная потребность этого углевода составляет около 400 граммов. В умеренном количестве он просто необходим для правильной работы нашего организма, обеспечивая в нем такие функции:
Крахмал удовлетворяет нашу суточную потребность в углеводах на 80%. Но главное, он помогает нам восполнить затраченную энергию.
Если этого вещества слишком много, то в первую очередь нам стоит опасаться прибавки в весе. Чрезмерное количество полисахарида трансформируется в избыток глюкозы. Одна часть ее идет на восполнение энергетических затрат, оставшаяся – превращается в жир и откладывается в проблемных зонах.
Помимо этого, перенасыщение крахмальным соединением вызывает брожение в кишечнике, что проявляется вздутием живота, тошнотой и проблемами со стулом.
Крахмал, который поступает к нам в организм, разделяют на рафинированный и природный. Рафинированный его вид является пищевой добавкой и несет в себе простые углеводы. Особой пользы они не приносят, а становятся причиной набора веса.
Природный крахмал мы получаем из овощей и фруктов, и именно он наиболее ценен для нас.
Все овощные культуры по содержанию крахмального полисахарида разделяют на 3 группы:
Больше всего его содержится в крупах и бобовых культурах. Из злаков выделяют рис, пшеницу, овсянку и овес. Содержание в них крахмала может достигать 70%. Несмотря на высокое количество полисахарида, каши из них часто становятся главными ингредиентами диет. Причина в быстром и легком их усвоении.
Среди бобовых пальма первенства отдается фасоли, зеленому горошку и кукурузе. В них присутствует около 40% важного углевода.
Продолжают перечень крахмалосодержащих овощей корнеплоды. Среди них наиболее известный – картофель. А также сюда относят топинамбур, редьку, репу. К этой же группе принадлежат съестные корни: сельдерея, петрушки, хрена, имбиря.
Список некрахмалистых овощных продуктов более широкий за счет присутствия в нем зелени: петрушки, укропа, базилика, сельдерея, ревеня, портулака, листового салата и других культур. К этой группе относят все сочные, зеленые и хрустящие овощные плоды.
Обособленно от всех овощных культур находится помидор. В его составе содержится много кислоты – яблочная, щавелевая, цитрусовая. Поэтому он считается кислой пищей, и судить о его «крахмальности» в принципе некорректно.
Впервые понятие о крахмальных и безкрахмальных овощах ввел Герберт Шелдон – разработчик системы раздельного питания.
Согласно его теории, для полноценного обогащения нашего тела витаминами, микроэлементами и другими полезными веществами, а также для сохранения идеального веса в нашем рационе должны присутствовать все виды овощных культур. Но чтобы получить от них максимальную пользу, нужно знать правила их употребления. Основная мысль теории – сочетание овощных ингредиентов по их совместимости.
Для крахмалосодержащих овощей действуют следующие каноны.
Некоторые ограничения в приеме крахмалистых растительных продуктов связаны с тем, что для переработки крахмала, который содержится в них в большом количестве, требуется щелочная среда. Ее защелачивают специальные ферменты, и ничто не должно мешать их выработке.
Белок же переваривается в кислой среде совершенно другими ферментами. И сочетание таких несовместимых продуктов провоцирует процессы брожения и гниения, что приведет к нарушению работы пищеварительного тракта. Поэтому такое популярное блюдо, как картошка с мясом, на самом деле несет в себе потенциальный риск для вашего самочувствия.
Некрахмальные овощи легко перевариваются, быстро усваиваются, содержат много витаминов и сочетаются практически со всеми продуктами. Их союз с мясом будет идеальным, особенно салата из сельдерея.
Нельзя употреблять такие плоды с молочными продуктами по причине того же брожения.
Особое внимание стоит уделить овощам для похудения. Конечно, предпочтение отдается тем из них, которые не содержат крахмала. Но и от крахмалистых плодов полностью отказываться не стоит.
Старайтесь есть их в первой половине дня. И лучше в отварном или запеченном виде. Такая термическая обработка снижает процент полисахарида в них. Так, в свежей картошке сконцентрировано примерно 18% крахмала, а в отварной – только 14%.
В рационе тех, кто борется с лишними килограммами, такие плоды должны составлять не более 30%.
Сторонники раздельного питания особое внимание уделяют цветной капусте. Она считается продуктом с умеренным содержанием крахмала, но поглощать ее стоит в ограниченном количестве в сочетании с жирами.
Чтобы облегчить составление диетического меню, классификация овощей по крахмальному содержанию представлена в следующей таблице.
Вот несколько примеров рецептов, которые правильно сочетают в себе разные виды овощей.
Герберт Шелтон разработал теорию раздельного питания, он же разделил овощи на две основные группы — некрахмалистые и крахмалистые. Данный принцип разделения представляет собой основу подбора разных продуктов по совместимости между собой.
В группу некрахмалистых входят все сочные, хрустящие, зеленые листовые овощи. Это репа, спаржа, огурцы, белокочанная капуста, брокколи, брюссельская капуста и кольраби, сладкий перец, ревень и редис. К некрахмалистым относят и большую группу листовых зеленых овощей, состоящую из шпината, зеленых листьев, свеклы, латука, побегов бамбука, лука, цикория, сельдерея, петрушки, кислого щавеля, чеснока, лука-порея, одуванчика, зеленых листьев репы. Эти овощи диетологи советуют сочетать с белковой пищей (рыбой, яйцами и мясом). Особенно мясо хорошо сочетается с салатами из сельдерея и другой зелени.
Квашеная капуста и помидоры Шелтоном относятся к кислым фруктам. Он предлагает их есть с мясом и рыбой.
Крахмал - один из сложных углеводов. Его содержат фрукты, овощи, стебли, листья и корни растений. А также рожь, пшеница, различные крупы, бобовые и картофель. Крахмал способствует усвоению этих продуктов.
Шелтон Г. утверждает, что крахмалосодержащие продукты не сочетаемы с теми продуктами, которые содержат , потому что для переваривания белка нужна кислотная среда, а для переваривания крахмала — щелочная. При одновременном переваривании желудком этих продуктов начинаются процессы брожения и гниения, приводящие к нарушению функций желудочно-кишечного тракта (вздутие живота, запоры, и т.п.).
Люди, чрезмерно употребляющие крахмалосодержащие продукты, провоцируют у себя образование жировых отложений.
В отличие от крахмалистых продуктов, сочетаемых с ограниченным перечнем, некрахмалистые продукты могут сочетаться почти со всеми продуктами. Специалисты рекомендуют всем есть эти продукты вместе с любыми другими, кроме молочных продуктов и молока.
Шелтоном выделяются промежуточные продукты. Такое название он дал бобовым (иначе говоря — зернобобовым): чечевице, гороху, фасоли, сое. В них содержится много растительных белков и крахмала. Нужно признать, что бобовые — тяжелая пища для желудка. В сое содержится крахмала меньше всего.
Зеленые листовые овощи относятся также к овощам без крахмала. Группа таких овощей весьма велика, вы можете из нее выбрать подходящие именно вам, на собственный вкус, и есть их с другими продуктами.
Однако употребление в большом количестве сырых овощей иногда приводит к проблемам, связанным с кишечником и желудком. Они могут сопровождаться вздутием и даже болями в области живота. В таких случаях овощи нужно употреблять в пищу в тушеном, вареном виде, или готовить их на пару. Из некрахмалистых овощей хорошо готовить салаты для похудения.
Нужно помнить, что каждый выбирает сам, какие для него ближе принципы питания, однако не стоит забывать, что, в первую очередь, главное — не нанести вред своему организму. Поэтому специалисты-диетологи и рекомендуют иметь в своем рационе некрахмалистые и крахмалистые овощи. Так вы сможете сбалансировать питание и не навредите здоровью.
Другие интересные статьи
Крахмал, превращающийся в ходе переваривания в глюкозу, относится к наиболее распространенной в природе форме полисахаридов. Поэтому деление овощей на крахмалистые и некрахмалистые, изначально являвшееся частью теории , нашло место в универсальной . Некрахмалистые овощи - настоящие помощники в похудении, а вот с крахмалистыми стоит держать ухо востро! Но как не перепутать? Поможет наш справочный сервис с удобными таблицами.
Овощное меню - не синоним меню для похудения! Овощи бывают разные, и, соответственно, различаются правила их сочетания друг с другом и с другими продуктами
Наибольшим процентом содержания крахмала отличаются корнеплоды и крупные зерна, накапливающие питательные вещества для продолжения роста и обеспечения «продовольственным запасом» зародыша растения. Самым «выраженно крахмальным» овощем, бесспорно, является картофель - крахмал может представлять до 1/5 части объема клубня! Именно поэтому тем, кто хочет похудеть, в первую очередь отказаться от картошки.
| Брюква |
| Кукуруза |
| Морковь |
| Свекла |
| Зрелые (сухие) бобы, кроме соевых |
| Зрелый (сухой) горох |
| Кабачки |
| Патиссоны |
| Картофель (все виды и сорта, включая сладкий) |
| Каштаны |
| Корни растений, пригодных к употреблению в пищу (хрен, петрушка, пастернак, сельдерей) |
| Тыква (круглая, осеннего созревания) |
| Топинамбур |
| Редька |
| Редис |
| Баклажан |
| Брокколи |
| Брюссельская капуста |
| Горчица |
| Зеленый горошек |
| Пекинская (китайская) капуста |
| Кольраби |
| Кочанная капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, огородная, кормовая) |
| Кресс-салат и водяной кресс |
| Спаржа |
| Летняя тыква (продолговатая желтая) |
| Латук и другие виды листового салата |
| Ботва репы и другие наземные зеленые части съедобных растений |
| Свекольные листья и листовая свекла (мангольд) |
| Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-лук, порей) |
| Огурец |
| Зелень одуванчика |
| Окра |
| Бамия |
| Петрушка (зелень) и другие столовые травы |
| Побеги бамбука |
| Сурепка (зелень) |
| Сельдерей (зелень) |
| Сладкий перец |
| Цикорий |
| Чеснок (зелень и зубчики) |
| Шпинат |
| Щавель |
| Помидор | см. |
Все существующие овощи с достаточной долей условности можно поделить на две большие категории: крахмалистые овощи и не крахмалистые. Понятно, что в основу такого разделения положено количество крахмала в продукте. К сожалению, нет четкого критерия как их относить в перечисленные выше группы, вследствие этого на некоторых интернет ресурсах можно встретить и третью группу, так называемых - умеренно крахмалистых овощей. Однако же я рассмотрю крахмалистые и некрахмалистые овощи, мини список их дам.
Продукты с высоким содержанием крахмала
Картофель содержит приблизительно 18 -20 % рассматриваемого вещества. Благодаря особым питательным качествам, картошка, недаром, называется вторым хлебом. Чтобы рассматриваемые мной представители флоры полноценно усваивались организмом, их следует употреблять в пищу вместе с небольшим количеством жиров, например, растительного масла. Ниже перечислим наиболее распространённых представителей данной категории.
Картофель;
Цветная капуста;
Кукуруза;
Топинамбур;
Патиссоны;
Бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица;
Тыква;
Батат;
Редька;
Брюква;
Корни петрушки, сельдерея и хрена.
Не крахмалистые овощи
Представители этой категории содержат очень мало рассматриваемого полисахарида. Вследствие этого, они совместимы практически с любыми другими продуктами. Данные овощи отлично сочетаются с мясом и жирами, улучшая усвоение последних. К тому же они хорошо удерживают жидкость, что способствует быстрому достижению чувства насыщения. Приведём список наиболее популярных продуктов, относящихся к данной категории:
Белокочанная, краснокочанная, брюссельская капуста;
Лук: репчатый, зеленый, медвежий, порей, шнитт-лук;
Листовые салаты;
Побеги бамбука;
Руккола;
Огурцы;
Цуккини;
Укроп;
Петрушка;
Щавель;
Спаржа;
Болгарский перец;
Стручковая фасоль и стручковый горох;
Шпинат;
Сердцевина артишоков.
Примечание: к промежуточной группе можно отнести следующие овощи: морковь, репа, кабачки, баклажаны, соя, свекла.
Отличия
Что же такого особенного в крахмале и почему на основе данного вещества овощи делятся на разные категории?
Основная причина такого жесткого разделения заключается в том, что для расщепления в желудочно-кишечном тракте крахмал требует наличия щелочной среды. В противовес этому, заметим, что такой распространенный питательный компонент как белок, наоборот, лучше усваивается в кислой среде. Логично представить, что при наличии большого количества перечисленных выше ингредиентов ни один из них не будет качественно утилизирован. В кишечнике начнутся процессы брожения, что будет проявляться в виде диспепсических явлений, сопровождающихся дискомфортом и вздутием живота.
К тому же не качественно переработанный крахмал трансформируется в легко доступные жиры, которые и оседают на боках и бедрах. Не сбалансированное питание является пусковым механизмом лишнего веса.
Отсюда вывод - продукты, содержащие крахмал в больших количествах, не должны сопутствовать белковым продуктам. Кстати, достаточно распространённое блюдо - картошка с мясом, на деле, является ярчайшим примером несовместимости продуктов питания. Следует избегать данного сочетания, и употреблять их раздельно.
Но представители обеих категорий овощей могут отлично совместиться друг с другом. Так можно смело употреблять в пищу, например, картофель и капусту с петрушкой, не боясь при этом получить расстройство пищеварения.
Многие слышали, что для здоровья полезно употреблять много овощей. Замечу, что не стоит понимать эту фразу буквально, например, рацион, в котором присутствует лишь картофель и капуста вряд ли можно назвать правильным. Да и на здоровье такое меню отразится, скорее всего, негативным образом. Необходимо учитывать групповую принадлежность овощей.
Для лучшего эффекта следует употреблять их сырыми или использовать паровую обработку. Благодаря этому продукты сохранят в себе все витамины и микроэлементы, которые так необходимы для полноценного образа жизни.
Несколько слов о томатах. Благодаря тому, что они содержат в своём составе много органических кислот, они отчасти приравнивает их к фруктам. Именно поэтому следует как можно больше кушать помидоры, особенно, в сочетании с белковой пищей, такой, как - мясо или рыба.
Отдельного внимания заслуживают представители семейства бобовых. Не многие знают, что это весьма тяжелая пища, и употреблять её следует достаточно ограниченно. Причина этого кроется в большом количестве крахмала, примерно около 45% в сочетании с изрядной долей белка, порядка 25%. Для лучшего усвоения нужно добавлять к таким овощам немного жирных сливок или растительного масла.
Заключение
Чем больше на наших столах будет свежих, хрустящих, зеленых овощей, тем выше полезная составляющая пищи. В настоящее время человечество создало огромное количество всевозможных диет, «на любой цвет и вкус». Вы обязательно сможете подобрать, что-то подходящее для себя. В этом многообразии достаточно легко потеряться. Чтобы этого не произошло, можно обратиться за профессиональной помощью к специалисту диетологу.
Старайтесь разнообразить свой рацион, будьте умеренны, и тогда все получится, и конечно - будьте здоровы!
В рацион каждого здорового человека обязательно входят овощи. Список выращиваемых овощей чрезвычайно широк и включает в себя многие десятки наименований. Но не все овощи могут сочетаться в питании с другими группами продуктов.
Список их включает такие овощи, как огурцы, корнишоны, капуста, (белокочанная, брюссельская, красная, брокколи), болгарский перец, спаржа, перец, турнепс, лук и другие.
В питании их можно сочетать с рыбой, мясом, фруктами, зеленью и жирами. С некрахмалистыми прекрасно сочетаются и крахмалистые овощи.
Список некрахмалистых овощей более широк по сравнению с крахмалистыми. Это вызвано тем, что сюда входит разнообразная зелень. Это петрушка, укроп, базилик, сельдерей, салат-латук, ревень, портулак, лук-порей, лист одуванчика и крапивы, щавель, спаржа, руккола, и так далее. Некрахмалистые овощи сочетаются со многими другими пищевыми продуктами и являются обязательной частью систем здорового питания.
При раздельном питании недопустимы только сочетания некрахмалистых овощей и молокопродуктов.
Список крахмалистых овощей составляют: баклажаны, кабачки, морковь, зеленый горошек, тыква, свекла, редька, репа, патиссоны, кукуруза, брюква, топинамбур, сельдерея и хрена. В перечень продуктов, с которыми они превосходно сочетаются, входят и некрахмалистые овощи.
Список овощей, которые богаты крахмалами, включает и цветную капусту, что не совсем очевидно. При употреблении крахмалистых овощей необходимо дополнять пищу нетяжелыми жирами (сливками, сметаной, растительным маслом). При таком дополнении эти продукты полезны для организма человека и хорошо усваиваются.
Особое место в отведено помидорам. Эти овощи особенно богаты кислотами. По сочетаемости они схожи с некоторыми фруктами, такими как гранаты или цитрусовые.
Мы рассмотрели два класса овощей. А в какой из них входит наша любимая картошка? По мнению диетологов, она не относится к овощам, но входит в перечень крахмалистых продуктов, как и злаки.
Промежуточным звеном между рассмотренными группами овощей при раздельном питании являются бобовые. Большинство бобовых, как и злаки, имеют большое содержание крахмала. Например, фасоль, сушеный горох и чечевица имеют до 45% крахмалов, но содержат и немало растительного белка. Поэтому для переваривания бобовые и злаки - тяжелая пища. Только соя среди бобовых содержит всего 3% крахмалов.
Любые овощи, список которых составляют обе рассмотренные группы овощей, лучше употреблять в пищу в сыром виде или после паровой обработки. Только при таком приготовлении в них остаются все необходимые для полноценного питания минеральные вещества, витамины и клетчатка.
