По сравнению с белым рафинированным хлебом, цельнозерновой продукт обладает рядом свойств, которые могут приносить значительные преимущества для организма. Когда его полезно вводить в рацион и сколько калорий он содержит? А, также, какие противопоказания для потребления цельнозернового хлеба? Давайте выясним!
Мука, из которой производится цельнозерновой хлеб, получается путём измельчения неочищенных от оболочки зёрен злаковых .
Этот внешняя оболочка содержит много пищевых волокон, витаминов и минеральных солей. Поэтому обладает большой питательной ценностью.
Существует много видов цельнозернового хлеба , столько, сколько видов зерна существуют в природе.
В частности, мы можем обратить внимание на:
Очень часто в супермаркетах за цельнозерновой хлеб выдают продукт, полученный из смеси белой муки и небольшого количества отрубей. Поэтому всегда следует внимательно читать этикетку, на которой среди ингредиентов должна быть указана цельнозерновая мука.
Цельнозерновой хлеб имеет калорийность порядка 224 ккал на 100 грамм , меньше, по сравнению с белым, который имеет 289 ккал на 100 грамм.
100 грамм цельнозернового хлеба включают в себя:
Представлены также витамины группы B и в скромных количествах витамин К. Среди минеральных солей , выделяется фосфор и, в незначительных количествах, кальций.
По сравнению с белым хлебом, цельнозерновой содержит меньший процент белка, но незначительно больше жира. Дело в том, что для сохранения мягкости в него добавляют больше масла. Содержание калорий также увеличивают часто добавляемые орехи, оливки и изюм.
Цельнозерновой хлеб содержит внешние части зёрен злаковых культур. Эта кожура состоит из нерастворимых волокон, таких как целлюлоза и лигнин , которые не всасываются в кишечнике человека. После поступления в пищеварительный тракт они проходят по желудку и кишечнику, захватывая другие питательные вещества и способствуя выведению кала.
Поэтому, его потребление полезно в некоторых случаях:
Потребление цельнозернового хлеба не всегда целесообразно. Давайте посмотрим, какие противопоказания связаны с его потреблением:
Существует много разновидностей хлеба, которые можно найти в магазинах. К сожалению, многие из них готовятся из восстановленной муки, т.е. белой муки, в которую были добавлены отруби.
В отрубях содержится фитиновая кислота, вещество, которое в кишечнике ограничивает поглощение солей и минералов.
Поэтому, выбирая цельнозерновой хлеб, обратите внимание на следующие правила:
Цельнозерновой хлеб является одним из древних сортов. На протяжении развития человечества к этому продукту было разное отношение. В некоторых странах он считался низкосортным, и поэтому его употребляли только бедняки. Позже эта мука была оценена животноводами, из-за чего из него стали готовить корма для животных. Сейчас же все больше набирает популярность цельнозерновой хлеб. Считается, что он намного полезнее любого другого вида.
Сейчас этот продукт относят к числу элитных сортов. Считается, что без вреда для здоровья можно употреблять именно цельнозерновой хлеб. Калорийность продукта позволяет делать это всем без исключения. Изделия из такой муки необходимы для обмена веществ. Здоровое питание включает именно этот продукт, так как он приносит организму практически только пользу.
Цельнозерновой хлеб изготавливают из нерафинированной муки. Это значит, что перед измельчением зерен не устраняется наружный слой, в котором есть полезные ценные компоненты. А если мука белая, то измельчают только эндосперм семени. При ее производстве происходит отсеивание шелухи (отрубей) и зародышей, после чего в муке не остается полезных компонентов.
Обычно для приготовления изделий берут ржаную муку. Из нее получается вкусный цельнозерновой хлеб. Калорийность на 100 г составляет 190 ккал. Продукт получается тяжелый и сбитый с серо-коричневым цветом. Он длительное время сохраняет свежесть и влажность. Продукт не крошится.
Из большое количество витаминов содержит именно цельнозерновой хлеб. Калорийность его зависит от используемой муки. Продукт богат витаминами Е, В3, а также множеством микроэлементов. В нем содержится грубая клетчатка и сложные углеводы.
Если это пшеничный цельнозерновой хлеб, калорийность его составляет 246 ккал. Для сохранения стройности выбирается этот продукт. Иногда в него производители добавляют другие компоненты - морские водоросли, лук, чеснок, сухофрукты. Есть и ржаной цельнозерновой хлеб. Калорийность его составляет 190 ккал. Этот показатель в зависимости от дополнительных продуктов может изменяться.
Зерно пшеницы содержит много ценных компонентов - витаминов, ферментов, аминокислот. Внутренняя есть часть состоит из углеводов. Для получения стандартной муки применяется измельченная сердцевина зерен. Получается, никакие ценные вещества в организм не поступают. Зато он получает много углеводов, многие из которых ненужные. Это становится причиной нарушений обмена веществ.
И все же полезные свойства зерна позволяет получить цельнозерновой хлеб. Калорийность на 100 грамм зависит от вида муки - пшеничная или ржаная. В продукте есть витамины, ферменты с оболочкой. Эта смесь лучше усваивается, улучшает состояние кишечника.
По причине крупных фракций муки грубого помола в организм проникают бактерии, которые не гибнут во время запекания. Из-за этого могут появиться нарушения в кишечной микрофлоре, а это приводит к ухудшению пищеварения.
Цельнозерновой хлеб считается грубым для пищеварения. Когда кишечник и желудок здоровы, эта зарядка будет для них полезной. Но если есть какие-то заболевания, то это может стать причиной расстройства пищеварения. А вот для здорового организма такие изделия будут полезнее, чем из муки высшего сорта. При умеренном употреблении никому не принесет вред цельнозерновой хлеб. Калорийность одного кусочка составляет около 123 ккал.
Чтобы приобрести качественный продукт, необходимо обращать внимание на следующие аспекты:
В магазинах продается черный хлеб из цельного и очищенного зерна. Поэтому необходимо внимательно читать состав. Цельнозерновой хлеб должен содержать не меньше 50% муки грубого помола. Такой продукт долго сохраняет сытость, а также налаживает работу пищеварения. Регулярное его употребление снижает риск появления диабета. Такой хлеб используется и в диетах, так как снижает лишний вес. Причем его можно не только приобрести, но и приготовить дома. Цельнозерновой хлеб считается полезным по сравнению со многими другими сортами.
Эксперт: Юлия Гурбанова
нутрициолог, автор образовательной программы GetLean
Цельнозерновой хлеб легко отличить от других по цвету. Зерно состоит из внутренней части и оболочки – того, что придает хлебу цвет. Чтобы получить белую муку, зерно очищают. Белая мука всегда мягкая, из нее легче делать выпечку: тесто хорошо поднимается, потому что такая мука состоит в основном из крахмала, белков и незначительного количества витаминов. А вот цельнозерновая всегда темнее и богаче по составу: в ней есть клетчатка, которая организмом не переваривается, витамины и микроэлементы. Поэтому с ней хлеб всегда будет грубее и неоднороднее.
В России цельнозерновой хлеб можно искать по названию муки, потому что сорт зависит от степени очистки. Пшеничная мука бывает высшего сорта – самая очищенная, – первого, второго, а также крупчатка и темная (с отрубями). Ржаная мука делится на пеклеванную (самый тонкий помол), сеяную, обдирную и обойную. Чем ниже сорт, тем меньше было обработано зерно. Например, бородинский хлеб считается «серым», в нем мука грубого помола, не высшего сорта, но и не цельнозерновая.
Понятие «цельнозерновой» не означает наличие самих злаков и семян в хлебе. Если хлеб с семечками, то он не обязательно цельнозерновой. Смотрите на название муки в составе.
Клетчатка в цельнозерновом хлебе – ключевой элемент, она определяет структуру, свойства и полезность хлеба. Это сложный углевод, который замедляет усвоение глюкозы и нормализует уровень сахара в крови. Клетчатка дает чувство сытости: организм не умеет расщеплять ее и выводит через кишечник почти в неизмененном виде. Кроме того, она абсорбирует и выводит продукты распада обмена веществ. Так что избавиться от шлаков и токсинов помогает не детокс, а клетчатка.
Калорийность хлеба в зависимости от вида колеблется в среднем от 200 до 350 ккал на 100 г, но разница в цифрах происходит за счет добавок: орехов, масла, семечек и меда. Черный и цельнозерновой хлеб от белого отличаются всего на 30–40 ккал. Бывает, что люди, руководствуясь фактом о пользе цельнозернового хлеба, позволяют себе есть его больше, чем съели бы белого. Это ошибка: порции хлеба должны быть одинаково малы вне зависимости от типа.
Цельнозерновой хлеб полезен скорее для здоровья, чем для фигуры: помимо того, что он нормализует работу кишечника и уровень сахара в крови, он продлевает чувство сытости. Это сказывается и на психологическом состоянии – мы реже испытываем голод, а значит, меньше подвержены перепадам настроения и желаниям съесть сладкое. Поэтому люди, добавляя в свой рацион цельнозерновые продукты, замечают, что их перестало тянуть на десерты.
Хлеб «Дивеевский пшеничный цельнозерновой бездрожжевой на хмелевой закваске био»: вес – 350 г, цена – 96,90 руб., энергетическая ценность – 151 ккал на 100 г; хлеб цельнозерновой Delba Vollkornbrot: 250 г, 136 руб., 199 ккал на 100 г; хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки «Рижский хлеб» «Цельнозерновой», бездрожжевой, заварной: 300 г, 78,80 руб., 210 ккал на 100 г
Некоторым цельнозерновой продукт не подходит в принципе: во-первых, детям. Из-за неразвитой пищеварительной системы им лучше есть переработанные продукты – белый хлеб, белый рис и прочие крахмалы. Во-вторых, пожилым или людям с заболеваниями. У них организм должен направлять энергию на выздоровление, а не на борьбу с клетчаткой. А людям с острыми или хроническими заболеваниями органов желудочно-кишечного тракта рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем включать цельнозерновой хлеб в ежедневное меню.
Мука цельнозерновая пшеничная «С. Пудовъ»: вес – 1 кг, цена – 50 руб; мука «Французская штучка», пшеничная, цельнозерновая: 2 кг, 100 руб.; хлебная смесь «С. Пудовъ» из цельнозерновой муки: 500 г, 78,40 руб.
Во многих супермаркетах и специализированных магазинах с кухонной утварью продаются готовые смеси для цельнозернового хлеба. По рецепту одну упаковку смеси нужно лишь соединить с водой (иногда еще может требоваться масло – растительное или оливковое), сформировать тесто и испечь буханку.
Но испечь хлеб дома можно и без смеси: купите цельнозерновую муку, добавьте ваши любимые семечки, орехи или сухофрукты. Продвинутые выращивают закваску сами, делают хлеб на дрожжах, кефире и так далее, а выпекают в хлебопечке. Но Юлия готовит в обычной духовке и поделилась с редакцией своим проверенным рецептом.
Что нужно (на 8–10 штук):
Что делать:
Да, цельнозерновой хлеб полезнее, но это не означает, что других видов хлеба надо избегать. «Во всем должен был здравый смысл и баланс: если есть цельнозерновой хлеб только ради пользы, но при этом страдать без вкуса булочек и багетов, то это не имеет смысла. Рано или поздно произойдет срыв и переедание. А это нельзя назвать здоровым питанием», – говорит Юлия Гурбанова.
Нам с детства говорят, что нужно обязательно кушать хлеб во время каждого приема пищи. Наши бабушки и дедушки чуть ли не боготворили его. Да и до сих пор он остается самым популярным продуктом. Но полезен ли хлеб так, как мы думаем? В чем вообще заключается польза хлеба? Ведь многие, решив привести себя в форму, почему-то сразу же отказываются от него. Не вреден ли такой отказ от продукта, который является символом гостеприимства уже несколько веков?
Есть много разных видов данного продукта, которые отличаются мукой, из которой он приготовлен. Соответственно, у каждого вида разная калорийность. Кроме того, бывают еще и различные добавки: с орехом, с изюмом и так далее. Поэтому рассмотрим калорийность основных видов на 100 грамм.
Чтоб окончательно разобраться в пользе данного продукта, нужно рассмотреть все его виды:
Также стоит отметить, что хлеб – это просто идеальный перекус во время работы или в школе. Добавьте к нему кусочек сыра и получите замечательный бутерброд, который знаком нам с детства. Разнообразие бутербродов просто кружит голову, ведь данный продукт можно есть со многими продуктами. Кроме того, его удобно брать с собой, он не занимает много места в сумочке.
Но, увы, хлеб тоже приносит вред, а именно:
Таким образом, пшеничный продукт является самым вредным видом. Намного полезнее остальные виды.
Почему же все так плохо с пшеничным продуктом? Дело в том, что во время приготовления используется пшеничная мука высшего сорта. Вроде ничего плохого, но во время переработки такой муки погибают все полезные вещества. В итоге, хлеб из такой муки выходит просто отличный, но мы-то получаем огромное количество крахмала и простых углеводов, которые совсем не нужны. А чрезмерное употребление такого продукта приводит к возникновению ряда проблем со здоровьем.
Кроме того, в приготовлении магазинного хлеба не всегда используются продукты высокого качества. Также там имеется множество различных добавок, чтоб данный продукт долго хранился, не черствел и не плесневел. Поэтому нужно правильно выбирать его или печь свой домашний, ведь так вы будете точно уверены в качестве этого продукта.
Следует обратить внимание на несколько пунктов:
Это звучит немного смешно, но данный продукт действительно можно есть неправильно. Да что уж говорить, практически все едят его неправильно. Поэтому следует придерживаться некоторых правил, чтоб этот продукт не повлиял пагубно на ваш организм:
Таким образом, хлеб действительно полезный. Но лучше отдать предпочтение ржаному, цельнозерновому продукту или с отрубями. А полный отказ от него может даже навредить вашему здоровью. Так что кушайте хлеб с удовольствием, комбинируйте его с правильными продуктами и не забывайте следить за его качеством.