Практически подавляющее большинство девушек уверено, что есть на ужин – вообще вредно для похудения. Гастроэнтерологи и диетологи с ними не согласны. Если старательно избегать ужинов, организм будет голодать примерно по 14-16 часов в сутки. В итоге, может замедлиться обмен веществ, нарушиться пищеварение, да и вряд ли вам удастся не «застрять» на идее похудения со всеми вытекающими неприятными последствиями.
Тунец сам по себе скудный, но в сочетании с майонезом общий жир взрывается. Две цифры достаточно, чтобы понять масштаб проблемы: метровая подводная лодка 6 дюймов тунца обеспечивает 470 калорий, из которых 210 калорий поступают из жира. Хорошая доза белка, с низким содержанием жира: это два актива сэндвича с курицей на гриле. Другая проблема: курица не очень вкусна, она довольно губчатая.
Г-жа Коте предлагает завершить ужин с мешком с удивительно хрустящими яблочными ломтиками и водой. Шесть из одиннадцати штук - огурец или авокадо, «который обеспечивает очень мало белка», - отмечает диетолог Дженнифер Чарлэн, которая может проснуться в середине дня.
Ужинать можно и нужно, благо вес набирается вовсе не из-за самого вечернего приема пищи как факта, а по причине его «неправильного использования». Что лучше есть на ужин, чтобы похудеть?
Единственное «табу» для правильного ужина, если вы хотите похудеть – простые углеводы и крахмал во всех его проявлениях. Вряд ли с утра пораньше вы броситесь бежать марафон или поднимать штангу собственного веса. А значит – колоссальные запасы углеводной энергии «в ночь» вам ни к чему. Оставьте в покое сладости, картошку, рис, хлеб, пельмени и пасту, наслаждайтесь ими в обед, а на ужин отдайте предпочтение блюдам, богатым клетчаткой и витаминами.
Другая проблема: эти комбо содержат все, что нужно для жарки и майонеза. Составление собственного суши-блюда - это победный трюк. Чтобы убедиться, что у вас достаточно белка, вы выбираете кусочки, которые содержат рыбу или морепродукты. Избегайте темпуры и майонеза, очень жирного. Если мы предпочитаем вегетарианские суши, мы также заказываем эдамам, предлагает диетолог Дженнифер Чарлэнд. Поскольку соевый соус является суперсоленым, лучше всего ограничить его двумя чайными ложками, которые все еще обеспечивают 610 мг натрия.
Примечание: для женщины достаточно 10 суши, а для мужчины - 12. Вступление жареного тофу, смоченного в арахисовом соусе содержит 510 калорий и 38 граммов жира, что эквивалентно 2, 5 столовым ложкам жира, - говорит Марианна Лефевр, диетолог и президент по вопросам интеграции питания.
Не ешьте на ужин ничего из того, что долго переваривается именно у вас. Практически для каждого человека есть безопасный здоровый продукт, который, несмотря на всю свою полезность камнем лежит в желудке и не спешит перевариваться. Кто-то не переносит бобовые, кому-то плохо после жирной рыбы. Общее правило – хорошо перевариваются отварные яйца, творог низкой и средней жирности, цитрусовые фрукты, яблоки, груши, любые некрахмалистые овощи. Повышает скорость переваривания пищи варка, тушение и измельчение в пюре.
Только недостаток: отказаться от арахисового соуса и попросить вместо этого соус для рулонов имперских. Тем не менее, рулон не является полным ужином: креветка креветки обеспечивает только 8 г белка, недостаточно для насыщения. Лучше выбрать куриный соте с соусом из базилика, баклажаном, имбирем или устриц, советует диетолог Марианна Лефевр.
Для еды в ресторане этот жаркое является достаточно жирным и калорийным, в дополнение к обеспечению белков, овощей и злаков. Этот большой сыр моцарелла и сыра чеддер содержит 18 г жира, в том числе 9 г насыщенного жира. Это огромно: «Лучше потреблять наименее насыщенный жир», - советует Жан-Филипп Друин-Шартье, диетолог. Другая проблема: этот панини супер соленый. Консультируется кассиром как самый здоровый, этот кекс содержит 12 граммов жира. «Клинки Тима Хортона - больше пирожных, чем кексы», - говорит г-н.
Ужин должен быть не «тяжелее», чем 20-30% суточной калорийности придробном питании, и 40% суточной калорийности при трехразовом. Если вы не будете злоупотреблять жирами и углеводами, «перебрать» за эти значения довольно сложно. Более простая «версия» этого правила – ужин должен напоминать обед, только порция должна быть вполовину меньше, и углеводный гарнир или хлеб есть не стоит.
Предупреждение: этот выбор не является здоровым, это только наименее плохое в Тиме. «Имейте в виду, что эта цепочка предлагает быстрое меню, приближающееся к традиционным фаст-фудам», - говорит врач-диетолог Жан-Филипп Друин-Шартье. Правда, этот сэндвич с сыром-сыром является наименее жирным. Если вы добавите суп, вы быстро достигнете 80% вашего ежедневного потребления натрия за один прием пищи. К счастью, йогурт остается «лучшим десертом, доступным в Тиме Хортоне», говорит г-н.
Вы находитесь в ресторане, вы хотите есть здоровым, но вы не знаете, какую пищу нужно привилегировать? Вот несколько советов по выбору лучшего блюда. «Начните еду с нежирного и высоковольтного стартера», - советует Марианна Лефевр, диетолог и президент по вопросам интеграции питания. Зеленый салат или овощи, помидоры и боккончини, овощной суп легко найти. В суши-баре, мы едим эдамамы, тайские, длинные весенние рулетики или салат из манго!
Гастроэнтерологи рекомендуют ужинать как минимум за 2-3 часа до сна. И главное – не следует «залегать» в постель с книжкой сразу после еды. Перевариванию и правильному усвоению ужина очень способствует легкая физическая активность – игры с детьми, прогулка с собакой, немного домашней уборки, но без фанатизма.
Большинство диетологов считают, что для оптимальной скорости метаболизма и сжигания жира ужин должен быть съеден за 4 часа до отхода ко сну. «Классика» диетического жанра – небольшая порция белкового блюда и немного тушеных или свежих некрахмалистых овощей. А еще похудеть поможет ужин по сезону. Летом и ранней осенью избегайте горячих тушеных овощей с маслом, съешьте мясо или рыбу и овощной свежий салат. Ну а в холодное время года можно позволить себе побольше горячего.
Не стесняйтесь просить нас заменить половину лапши вашего тайского супа проросшими бобами, любезно уточните, что вы хотите овощи, а не картофель фри. Спросите официантов о приготовлении пищи, порезах мяса, типе материала жир, говорит Жан-Филипп Друин-Шартье, диетолог. Идеальная тарелка включает 50% овощей, 25% злаков и 25% мяса или заменителей.
Две унции арахисового соуса обеспечивают 200 калорий и 17 г жира. Уч. «Избегайте сливок и сырных соусов», - говорит Лефевр. «Попросите соуса и салатные повязки в стороне, вы можете использовать количество, подходящее для вас», добавляет г-н. Идеал состоит в том, чтобы пить простую воду, предпочитая сверкающую воду, «украшенную цитрусовыми плодами, доступную в баре», предлагает Гийом Кутюр, диетолог. Чай, травяной чай, кофе, маленький стакан молока.: когда мы посетили Тима Хортона, мы не продавали больше коробок из 250 мл молока.
Идеальный ужин для похудения можно приготовить при помощи… «подручных» средств:
Бывает всякое, иногда человек попадает домой, когда кушать уже, вроде как, вредно по всем канонам. Что приготовить для позднего ужина, если вы худеете? Спасут коктейли-смузи. Они не создают ощущения тяжести и быстро перевариваются.
Конечно, мы не заставляем себя опорожнять нашу тарелку, отмечает Стефани Коте, диетолог Экшенсо. Если мы не хотим тратить деньги, мы просим упаковать останки. Мы не победитель, чтобы съесть все. Покупка ужина в продуктовом магазине часто лучше, чем остановка в ресторане. В дополнение к продуктам, которые очень похожи на то, что вы можете найти в ресторане быстрого питания, вы можете купить уже готовые овощные овощи, различные молочные продукты на единицу и свежие фрукты, - говорит г-н Бреф, - все. вам нужно сбалансированное питание.
Фото Оливье Жан Марко Кампоноцци Андре Пикетт Ла Пресс. Одна из дилемм тех, кто начинает заниматься физической нагрузкой, чтобы похудеть, - это то, что есть, что и сколько пить и когда. Во всем этом мы не хотим рисковать быть перегруженными, возможно, стать голодными, как волки, и готовы поглотить любую дерьмо, которую мы попали в стрельбу.
Варианты меню для дня без особой физической активности
Смешать в блендере:
Варианты смузи для тренировочного дня
Короче говоря, что мы можем сделать, чтобы избежать разочарования в усилиях, которые мы предпринимаем, чтобы похудеть? Начнем с того, что после диеты рекомендуется тренироваться. Мало того, что физическая активность более эффективна, когда дело доходит до диеты и контроля над едой, но она даже улучшает ее, вызывая добродетельный круг: чем больше вы двигаетесь, тем меньше у вас есть желание выпивать, ухаживая таким образом к равновесию. Короче говоря, наш организм попросит нас не более или менее того, что нам действительно нужно.
Тем не менее, когда вы начинаете обучение, все не так просто для всех: либо вы используете персонализированную диету, либо придерживаетесь нескольких общих правил и немного здравого смысла, пытаясь записать свои собственные личные реакции и отрегулировать себя.
Львиную долю всех заблуждений о правильном питании для похудения составляют мифы об ужине – одни говорят, что для похудения нужно от него отказаться, а другие утверждают, что он должен состояться не позже 18:00, причем список разрешенных продуктов крайне ограничен. Давайте разберемся, где – правда, а где – неточности, научимся ужинать вкусно и худеть при этом.
Не все виды спорта одинаковы, но если вы не сталкиваетесь с гонкой или определенным выступлением, вы можете съесть около 45 минут, прежде чем начать обучение. Употребление хорошего стакана воды и лимона даст вам много жидкости, витаминов и минералов, а затем вы можете съесть что-нибудь сладкое, но светлое. Есть пальцы, в том числе те, которые содержат спирулину - которые великолепны и обеспечивают большую энергию для лица с несколькими калориями - или вы можете съесть легкий плод. Некоторое время назад мой тренер посоветовал мне мед и белый твердый яйцеклет: если вы веган, выбор отвергнут, но вы можете заменить его кленовым сиропом и соей.
Чтобы правильно спланировать ужин, который не только не добавит жира на бока и талию, но даже поспособствует похудению, нужно вспомнить о том, что несут разные макронутриенты человеческому организму:
Белки - строительный материал для органов и тканей.
Жиры - растворители важнейших витаминов A, E, D, K, участвуют в обменных процессах.
Углеводы - снабжают организм энергией, необходимой для жизнедеятельности.
Если комбинация делает вас безрассудным, попробуйте расплавить мед в воде и лимоне. Это должно заставить вас проголодаться, дать вам немного запаха, чтобы быстро гореть во время тренировки и не взвесить его. Многие спортивные тренеры согласны с тем, что обед до или перед обедом основывается на зерновых и бобовых: рис и бис - типичное блюдо для предварительной тренировки и до гонки, поскольку оно обеспечивает зерновые энергии в сочетании с белками с низким содержанием жиров. Прекрасно даже в случае похудения диеты.
Никто не может дать вам волшебную формулу, которая работает специально для вас: вы должны искать способ сделать это. Лето - хорошее время, чтобы отказаться от тяжелых блюд. Сейчас самое важное - пойти на овощи и фрукты. Давайте не будем забывать о том, чтобы пить больше жидкости.
Итак, жиры в объеме до 1 г на 1 кг веса тела, но не менее 30 г в сутки, необходимы в течение всего дня. Мнение о том, что есть жирное вечером опасно для фигуры, ошибочно. Вопрос в том, какие жиры употреблять. Если это насыщенные жирные кислоты, каковыми являются практически все жиры животного происхождения, то их употребление при похудении стоит максимально ограничить. А вот полезные ненасыщенные жиры в пределах указанной выше суточной нормы можно употреблять, в том числе и на ужин. Они содержатся в таких продуктах, как:
Лечит ли другой способ еды? Летом, как и в другие сезоны, мы должны следовать правилам здорового питания. Ежедневный рацион следует разделить на минимум 4 раза в день, распределенные равномерно в течение дня. Последнее блюдо следует съедать, по крайней мере, четыре часа перед сном.
Каков наилучший способ утолить голод и жажду в течение лета? Хорошо использовать богатые фрукты и овощи, доступные нам летом. В этом сезоне, как никто другой, изобилует здоровыми, наполненными и украшенными деликатесами, такими как клубника, малина, персики, арбузы, широкие бобы, цветная капуста и многие другие фрукты и овощи, которые можно съесть или приготовить различными способами. У них очень мало калорий, но много витаминов и большого объема и, таким образом, наполняются.
Углеводам, как «топливу», логично отдать предпочтение в первой половине дня. Дело в том, что съеденные на ночь углеводы вполне могут оказаться лишними и уйти в запасы, поскольку тело пребывает в состоянии покоя, и организм тратит минимум энергии - лишь для поддержания физиологических процессов. Поэтому порция гречи на ужин, насколько эта каша ни была полезной и диетической, помешает похудению.
Чего следует избегать, что нельзя есть и пить летом? Летом важно отказаться от тяжелой и жирной пищи. Поэтому теплые блюда должны быть приготовлены на пару. Сырая и пряная пища может увеличить потоотделение, поэтому ее следует заменить на легко усваиваемые продукты, предпочтительно со свежими овощами, постными молочными продуктами, мясом птицы и рыбой. Спрос на воду во время высокой температуры значительно увеличивается, поэтому летом особенно важно правильно увлажнять тело. Кофеиновые напитки, газированные безалкогольные напитки или алкоголь обладают мочегонными свойствами и способствуют ухудшению здоровья обезвоживания.
А вот белковые продукты – как раз то, что вечером просто необходимо, ведь именно ночью организм «ремонтирует» поврежденные мышечные волокна, если днем вы хорошо потренировались или физически поработали. Съеденные на ночь белки способствуют секреции гормона роста, который отвечает за увеличение мышечной массы, и высвобождению энергии из адипоцитов жировых депо.
Избегайте их, особенно когда температура превышает 28 градусов Цельсия. Летнее отчаяние должно быть потушено прежде всего минеральной водой, незагрязненными фруктовыми и овощными соками, а также белым, зеленым или фруктовым чаем. Лето - это время походов, лежащих на пляже, отдыхающих. Большинство из нас не хотят быть на кухне и готовить, а магазины и рестораны полны калорийных искушений. Какие закуски можно взять на пляж, походы и т.д.
Фрукты и овощи - всегда хорошая идея. Здоровая и наполняющая закуска, которую вы обычно можете взять с собой, также является традиционным сэндвичем. Лучше всего из цельнозернового хлеба, постного мяса, яиц или творога и овощей. Большинство из нас знает, что вода лучше, чем цветные напитки, но не все знают почему.
Именно поэтому бодибилдеры выпивают на ночь порцию изолята или пару яичных белков. Так что омлет из двух яиц без желтков с любой зеленью, огурцами или капустой не только можно, но и полезно съесть непосредственно перед сном (главное, не переборщить с овощами, чтобы не перегрузить ЖКТ).
Мясные продукты лидируют по содержанию белка. Казалось бы, это замечательный вариант для ужина при похудении, но не всегда. Разберемся в этом вопросе поподробнее:
Вы можете приблизиться к этой проблеме? В жаркую погоду спрос на воду увеличивается до 2 литров в день. Лучше всего удовлетворить их минеральной водой. Минеральная вода - это чистая вода без искусственных химикатов. У этого есть много полезных ископаемых, чтобы поддержать наше тело. Минеральная вода имеет катионы: кальций, магний, натрий, калий и анионы: бикарбонаты, сульфаты, хлориды, фтор. Вода дополняет как биологические жидкости, так и бесценные элементы, которые организм теряет в результате потоотделения и повышенной физической активности.
Свинину, утятину и гусятину мы исключаем из списка белковых продуктов на время похудения, как минимум. И даже здоровым людям с нормальной массой тела употреблять эти жирные сорта мяса стоит в очень ограниченном количестве.
Говядина, телятина и баранина подойдут для раннего ужина - как раз того, который до пресловутых 18 часов. Съеденные позже мясные блюда не успеют перевариться до отхода ко сну, значит, обременят организм, который должен отдохнуть.
Из мясных продуктов на ужин лучше всего подходит постная курятина, индюшатина, кролятина. Размер порции - с ладонь без пальцев (в готовом виде). Дополнить блюдо лучше всего отварными, паровыми, тушеными овощами или свежим салатом.
Рыба на ужин
Прекрасным вариантом полезного для похудения ужина является рыба. Подойдет как морская, так и речная. Главное, чтобы при ее приготовлении не использовалось много жиров. Лучше всего рыбу отварить, приготовить на пару или гриле, запечь в духовке. Заливная рыба снабдит организм не только щедрой порцией белка, но и ценными для суставов желирующими веществами. Прекрасный вариант - рыбные котлеты, но паровые или запеченные.
Предпочтительна для худеющих именно морская рыба, особенно жирные северные ее виды (минтай, окунь, треска, хек, форель). Дело в том, что рыбий жир - это самые ценные для человека Омега-3 жирные кислоты.
Омега-3 не только не мешают похудению, но и способствуют рекомпозиции тела (уменьшению жировой массы и увеличению мышечной при наличии регулярных тренировок). Также доказано, что дефицит Омега-3 приводит к повышению необоснованного аппетита. Так что форель или скумбрия на ужин уместна. Дополнить рыбный ужин можно любым овощным гарниром или просто зеленью.
Яичный белок усваивается быстрее и полнее любого другого. Именно поэтому он входит в подавляющее большинство готовых протеиновых коктейлей, и употреблять его можно даже непосредственно перед сном, как уже говорилось выше. Важно контролировать количество желтков - в день их можно съедать не более двух (речь идет о куриных).
Если в течение дня ваше питание было низкожирным, можно ужинать цельными яйцами. В противном случае лучше ограничиться белками, а уж их можно съесть два, три или даже пять. Они могут попасть на ваш стол в составе салата, в виде омлета или даже сырыми (только помните об опасности заражения сальмонеллой и употребляйте без термической обработки лишь качественные и хорошо вымытые яйца).
Яйца хорошо сочетаются со шпинатом, зеленью, овощами, так что вариантов вечернего меню с их участием множество.
Следующим по усвояемости после яиц является молочный белок, так что молочные продукты вообще и творог в особенности прекрасно подходят для ужина желающих похудеть. Следует отдавать предпочтение продуктам со средней жирностью: 1,5%-ному молоку и кефиру, 5%-ному творогу. Не стоит в погоне за низкой калорийностью полностью переходить на обезжиренную молочку - есть мнение, что в процессе обезжиривания теряется и большинство полезных микронутриентов, которые содержатся в цельном молоке.
Дело в том, что у почти 20% взрослого населения РФ наблюдается непереносимость лактозы. Таким людям можно употреблять только безлактозные молочные продукты, но их питательная полноценность сомнительна.
Есть люди, которые на страдают гиполактазией, но испытывают неприятные ощущения после употребления молочных продуктов. Среди распространенных жалоб: задержка жидкости в организме, отеки; увеличение слизи в организме, которое часто проявляется ничем не обоснованным насморком. Конечно, если после порции творога или диетического чизкейка вы чувствуете себя не лучшим образом, не стоит мучиться, а лучше предпочесть другие виды белка.
Второй ужин
Во многих медицинских и санаторных учреждениях до сих пор сохранился обычай предлагать пациентам или отдыхающим кефир в качестве второго ужина. Не все современные диетологи согласны с этой практикой. Они считают, что кисломолочные продукты в этом случае активизируют пищеварение, которое в ночное время, наоборот, должно практически отсутствовать.
С другой стороны, переработка съеденного за день продолжается и ночью в любом случае. Так что, если стакан кефира, ряженки или питьевого йогурта (естественно, без сахара и наполнителей) не обременяет ваш желудок, он вполне допустим на ночь. Подходит в качестве второго ужина и порция теплого молока, которое к тому же успокаивает нервную систему и расслабляет перед сном.
Если вы проголодались после ужина и от этого не можете заснуть, а молоко или кефир вам не подходит, воспользуйтесь практикой бодибилдеров - съешьте яичные белки.
Ужин, даже довольно поздний, вполне может быть здоровым, низкокалорийным и вкусным при этом. Важно соблюдать простые правила: вечером употреблять белковые продукты в сочетании с овощами, избегать продуктов углеводных и, конечно же, следить за калорийностью своего меню.
Ужин, даже довольно поздний, вполне может быть здоровым, низкокалорийным и вкусным при этом. Важно соблюдать простые правила: вечером употреблять белковые продукты в сочетании с овощами, избегать продуктов углеводных и, конечно же, следить за калорийностью своего меню.
