Питание – это один из важных моментов жизни каждого из нас. Ведь от того что, как и когда мы едим, зависит не только наше самочувствие, но и качество нашей деятельности, продолжительность самой жизни, а также укрепление здоровья, восстановление иммунитета и предотвращение многих заболеваний. Кроме того, питание человека обуславливает все основные процессы, протекающие в нашем организме. Их активность и правильность зависит от рационального и сбалансированного меню. Поэтому сегодня мы поговорим о здоровом питании взрослых и о существующих нормах, которые помогут сформировать нужный для вас рацион.
Водоросли, ячмень, утку, крабы, моллюски, устрицы, пшено, сардины, соль, морские водоросли. Кислые продукты экскреции остановиться и действие противоотечное. Крыжовник, лимоны, черная смородина, гранаты, грейпфруты, ежевика, кислый сливы, личи, манго, оливки, форель, райские яблоки, зеленые листовые овощи, шпинат, кефир, творог. В стремлении к энергии и желании внести изменения мы хотим сделать нашу жизнь здоровой. Мы начинаем думать о некоторой физической активности, но это еще не все. Когда он засыпает, мы начинаем понимать, что наши знания о питании не являются обширными.
Установлено, что рацион питания взрослого человека базируется на трех основных принципах – количественном, качественном и соблюдении режима употребления еды. Первый из них, качественный, гласит о соответствии калорийности или энергетической ценности ежедневного меню суточным энергетическим затратам человека. Калорийность питания определяется количеством пищевых элементов в суточном меню и рассчитывается путем умножения числа белков, жиров и углеводов на их калорический коэффициент (КФА). Отметим, что эти показатели следующие:
Итак, у нас есть список из 9 продуктов, которые сделают вашу диету действительно здоровой. Эта закуска является прекрасным источником как казеина, так и сывороточного белка. Этот второй ингредиент играет ключевую роль в наращивании мышечной массы и сжигании жира. Казеин отвечает за абсорбцию белка из желудочно-кишечного тракта. Это делает творог отличным выбором перед сном, чтобы поддерживать наше тело в анаболическом состоянии ночью. Арахисовое масло В нем содержится много белка, жирных кислот, витаминов, минералов и клетчатки.
Это также продукт, который хорошо работает в качестве мышечной массы. Кроме того, он помогает восстановить мышцы после травмы. Это идеально подходит для закусок после тренировки. Вы также можете сжечь свой метаболизм в духовке. Лосось Когда дело доходит до получения стройной фигуры и наращивания мышц, лосось бьет головы ваших конкурентов. Эта рыба является отличным источником белка, а жиры в нем намного полезнее, чем те, которые содержат курицу или говядину. Яйца Быстрое и легкое приготовление, что делает их отличной едой.
Питание для взрослого человека должно составляться с учетом его профессиональной деятельности. Поскольку, каждый из нас занимается различным физическим и умственным трудом, который требует своих энергетических затрат. Именно поэтому, еще в 1991 г были разработаны и утверждены нормы потребностей взрослого человека в основных пищевых веществах и калориях с учетом выполняемого труда. Отступление от этих показателей, то есть недостаточная калорийность рациона, может пагубно отразиться на состоянии здоровья, уменьшении веса, нарушении метаболических процессов и защитных свойств организма. А завышенная норма калорийности приводит к увеличению массы тела, а в большинстве случаев и к ожирению, которое влечет формирование многих заболеваний.
Среднее яйцо содержит около 6 граммов белка. Вы также можете быть заинтересованы в: Мужское облегчение желудка Цыпленок Это мясо также должно быть найдено в здоровой диете. Куриная грудка содержит около 200 калорий, 40 г белка - всего два грамма жира. Это одна из самых универсальных продуктов. Мы можем добавить его в салаты, сэндвичи или просто курицу. Тунец - идеальная еда для тех, кто хочет увеличить свой вес и не потерять слишком много своего кошелька. Он содержит около 41 г белка и только 5 г жира.
Учитывая его низкую цену, тунец является отличным дополнением к любой здоровой диете. Шоколадное молоко Наши мышцы строятся, когда мы выходим из спортзала, поэтому крайне важно обеспечить правильные ингредиенты. После сеанса упражнений у вас есть около 30 минут, чтобы обеспечить организм правильными продуктами. Один из них должен быть шоколадным молоком. Он содержит около 25 граммов углеводов и 11 граммов белка. Кроме того, он поступает из коровьего молока, содержащего около 80 процентов казеина и 20 процентов сывороточного белка.
Второй принцип правильного питания для взрослых людей гласит о сбалансированности рациона, то есть обеспечении организма всеми необходимыми, незаменимыми и полезными веществами. К ним относят аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, кальций и микроэлементы. Однако, кроме перечисленных веществ, организм человека также должен получать пищевые волокна (клетчатка, протопектин, лигнин, гемоцеллюлоза), антиоксиданты (витамин Е, С, бета-каротин, селен), олигосахара, кислоты омега-3 и омега-6, а также минеральные вещества.
Подробнее: Диеты могут улучшить внешний вид вашей бороды Брокколи Мало кто знает, что они содержат больше витамина С, чем оранжевого, и, кроме того, являются богатым источником антиоксидантов, которые помогают регенерировать мышцы и укреплять иммунную систему. Брокколи также несет ответственность за снижение уровня эстрогенов, повышение уровня тестостерона и борьбу с отложением жира.
Говядина Этот тип мяса идеально подходит для людей, которые хотят увеличить свой размер, избегая при этом хранения жира. Около 100 г говядины содержит 30 г высококачественного белка. Они просыпаются рано, проводят много времени в офисе, а когда они приходят домой, у них нет времени готовить. Это сотни румынских корпораций, чья загруженная программа мешает им иметь здоровую диету, которую они, скорее всего, хотят. Многие переходят на фаст-фуд на обед или заказывают что-нибудь поесть, и немногие могут позволить себе потратить более получаса на эту еду.
Третий принцип питания для взрослого человека характеризуется правильным соблюдением режима. Он подразумевает кратность употребления еды, интервалы между трапезами, время и распределение калорийности между приемами пищи. Самым рациональным является разовое употребление еды в определенное время. Для взрослого человека допускается трехразовое питание. Сокращение этого количества пагубно сказывается на состоянии здоровья и зачастую приводит ко многим заболеваниям. Сами интервалы между трапезами не должны превышать 5,5 ч, а основное питание следует организовывать в одно и то же время.
Но есть также решения для самых загруженных сотрудников иметь здоровую диету. Все начинается с завтрака, который желательно принять домой без спешки. Утреннюю еду можно взять домой тоже. Вы не в бегах, не приходите на работу в 5 утра, не ходите в шахту или вместо нее на фабрику. Утренняя еда должна быть как можно более обильной, но без прыжков лошадь, потому что многие поняли, что утром мы можем съесть тысячи калорий, в которые они не попали. Это еда, как и любая другая, доктор.
Нагрите немного орехов и съешьте их сушеными черносливами. «Если у вас нет времени на это, вы вытащите ореховые орехи из магазина», - объясняет диетолог. Проблемы появляются в обеденное время, но их тоже можно преодолеть с небольшой волей. «Обед - это большой вопрос, потому что вы обязательно отправляетесь в офис, даже шамеры имеют более здоровый выбор, и никто не требует, чтобы вы попросили тонну майонеза и жареного картофеля».
Что же касается распределения калорийности питания взрослого, то целесообразным станет использование одного из двух предложенных вариантов, а именно:
Немаловажным фактором является и правильно составленный рацион питания взрослого человека, то есть меню основных приемов еды. Например, в завтрак обязательно должно входить второе горячее блюдо – мясо, рыба, птица с гарниром, творог, овощи и крупяные блюда. Также рекомендуется включать хлеб или бутерброды и горячие напитки – чай, какао или кофе. А вот обед должен быть самым калорийным и состоять из 4 основных блюд – закуска, первое горячее блюдо, второе горячее блюдо, сладкий напиток или сладкое блюдо. На ужин также следует использовать второе горячее блюдо, однако пища при этом должна легко покидать желудок и правильно перевариваться, чтобы предотвратить нарушение сна.
Но есть и другие решения для обеда в офисе. Вы можете позвонить в общественные организации для салата, более здоровой еды или салатного бара в супермаркетах. Также в магазине мы найдем гумус, салат из баклажанов и другие готовые продукты. В последнее время мы видели, что многие розничные торговцы должны удовлетворять потребности людей, у которых нет времени или дома, чтобы поесть. Это реальность, мы просто хотим чего-то, если у нас нет времени на это, - объясняет Зуграву.
На ужин можно съесть половину еды. Диетолог: Здоровое питание не гарантирует, что мы будем жить 100 лет. Корина Зуграву говорит, что мотивация необходима для поддержания здоровой диеты и что вам не нужно очень сильно ослабляться, если конформация не поможет вам достичь этой цели.
Как уже было отмечено выше, еще в 1991 году были установлены нормы питания взрослого человека. Однако данный термин является неточным. Более правильно говорить о физиологических потребностях организма в основных приемах еды. Так, например, соотношение белков, жиров и углеводов обусловлены полом, возрастом, двигательной активностью, состоянием здоровья и прочими факторами, и могут составлять 50:15:35. Исходя из этого, для среднестатистической женщины калорийность рациона является 2100 ккал, а для мужчины 2700 ккал.
Если рассматривать питание взрослого, то его сбалансированность должна основываться на таких показателях:
В заключении отметим, институт в Швейцарии предложил интересную классификацию продуктов питания, в соответствии с которой, наш организм будет получать все необходимые по нормам вещества. Этот перечень включает 7 основных групп и выглядит следующим образом:
В современных условиях на человека действуют раз-личные неблагоприятные факторы. Причем не каждый в отдельности, а комплексно, постепенно формируя то или иное патологическое состояние. Самым распростра-ненным комплексом, формирующим «болезни века», яв-ляются в основном пять факторов: перегруженность нервно-эмоциональными, стрессовыми состояниями; ма-лоподвижный образ жизни; различные интоксикации ор-ганизма; скрытые формы витаминной недостаточности; усиление окислительных процессов в организме.
Эти неблагоприятные особенности жизни человека ведут к развитию таких распространенных болезней, как гипертония, стенокардия, инфаркт миокарда, общий ате-росклероз, различные нервные расстройства, почечно-каменная и желчнокаменная болезни, стойкие нарушения обмена веществ (жирового, витаминного, солевого и др.), а также рост злокачественных опухолей. В настоящее время доказано, что 35% случаев смерти от рака, кото-рые можно было бы предотвратить, обусловлены не-правильным питанием. Вот почему необходимо знать, какую важную роль играет питание в условиях совре-менной жизни.
Известно, что традиционная китайская медицина на-правлена на безлекарственное лечение. При этом глав-ной является установка на правильный образ жизни, в котором важное место занимает рациональное пита-ние — цзиньу (чистое искусство).
Шварц (1980) в своей книге «Сила пищи» говорит о том, что с помощью.рациона питания можно перестроить даже поведение человека и его запросы. Например, неправильное, нерациональное питание может способст-вовать усилению психической реактивности организма. Так, неблагоприятное влияние оказывает пища, пере-груженная легкоусвояемыми углеводами — сахаром, кондитерскими изделиями, изделиями из муки высших сортов и др. Возбуждающее действие оказывают кофе, крепкий чай, жареные блюда, особенно жирные сорта мяса, птицы, рыбы и др. И наоборот, повышенное потреб-ление овощей, фруктов и ягод, хлеба из низших сортов муки, содержащих отруби, вареного мяса, творога и кис-ломолочных продуктов способствует снижению нервно-эмоциональной возбудимости. Эти данные подтвержде-ны экспериментальными исследованиями и практически-ми наблюдениями многих специалистов в области гигие-ны и физиологии питания.
Современная диета американцев характеризуется вы-сокой долей потребления простых, легкоусвояемых жи-ров, белков и углеводов и уменьшением потребления пи-щевого волокна, то есть грубых сортов хлеба, овощей, фруктов и ягод (Джефэй, 1982), поэтому сердечно-сосу-дистые заболевания среди них являются главной причи-ной смерти за последние 100 лет. Так, например, если в 1900 г. смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в США составляла 14,2%, то в 1977 г. она достигла 48% от общей смертности в стране. Установлено, что насе-ление, употребляющее пищу с низким уровнем жиров и увеличенным содержанием продуктов растительного про-исхождения (овощи, фрукты, ягоды, грибы, орехи, зерновые продукты), имеет меньший процент сердечнососудистых заболеваний (Хапер, 1983). Известно, что с 1900 по 1970 г. доля насыщенных жиров, содержащихся в мясе, птице, яйцах, рыбе, молочном жире и маслах, употребляемых жителями США, увеличилась с 50 до 56 г в день, от чего количество холестерина возросло с 510 до 575 мг в день.
В нашей стране тоже наблюдается увеличение потреб-ления мяса, яиц, рыбы и других продуктов по сравнению с растительными. Так, если в 1965 г. потребле-ние мясных продуктов составляло 41 кг, а яиц—124 шт., то в 1980 г. соответственно—57 кг и 238 шт. на душу населения, что, возможно, отразилось на росте сердеч-но-сосудистых заболеваний.
За последние 150 лет существенно изменился и «са-харный климат». В 50 раз увеличилось валовое производство сахара, усовершенствовались методы его очистки (в настоящее время сахар-рафинад является чистейшим реактивом —99,9% сахарозы), а потребление его людьми возросло в 10—15 раз.
Семидневное изучение фактического питания 63 че-ловек весовым методом (точное взвешивание продуктов и блюд, употребляемых каждым обследуемым) показало, что мужчины съедали в 3 раза больше сахара, чем жен-щины. В их рационах преобладало мясо, но мало было овощей и фруктов по сравнению с питанием женщин. Не связана ли с этим меньшая продолжительность жизни мужчин?
При проведении медицинского обследования англий-ских горожан —98 вегетарианцев, и столько же невеге-тарианцев — установлено, что в диете первых отсутству-ют мясо и рыба, отмечено ограниченное использование яиц и молока, их пища богата фруктами и овощами. Кро-ме того, вегетарианцы значительно меньше употребляли продуктов, содержащих кофеин. Средняя величина ар-териального давления у вегетарианцев составила 126/77, а у лиц второй группы—147/88 (Опир, 1983). Англий-ские исследователи считают, что диеты, особенно богатые калием, содержащимся главным образом в плодах и ово-щах, являются эффективным средством профилактики и лечения гипертонии.
В настоящее время установлено, что в разных регио-нах земного шара рационы питания местного населения содержат различные количества пищевых волокон. Так, если в диетах жителей США и стран Западной Европы они составляют в среднем около 20 г, то в Африке, Индии—150 г в день. Волокнам отводится важная роль в клинической картине при определенных нарушениях функций прямой кишки, обмена углеводов и липидов. Они увеличивают дефекацию, являясь проводником воды с фекалиями. Установлено положительное действие воло-кон при запорах. Увеличивая выход фекальных масс, они способствуют удалению желчных кислот и гормонов, производных холестерина, попавших в кишечник, и сни-жают обратное их всасывание в кровь. Определенные виды волокон уменьшают скорость всасывания глюкозы после приема пищи.
Невысокую степень распространения атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний в Африке и Индии так-же связывают со значительным потреблением пищевых волокон (Мекерсон, 1982). Имеются данные о том, что диета с пищевыми волокнами уменьшает содержание глюкозы в крови и моче, улучшает ее обмен, оказывает лечебный эффект при сахарном диабете и снижает потреб-ность организма в гормоне поджелудочной железы — инсулине. Их основное воздействие состоит в уменьшении поглощения глюкозы из желудочно-кишечного тракта. Определенные волокна могут привести к благоприятному изменению функции кишечника, например к активности ферментов.
Некоторые виды пищевых волокон влияют на жировой обмен. Они уменьшают содержание триглицеридов и хо-лестерина в плазме и изменяют профиль жировых ве-ществ в таком направлении, которое тормозит развитие атеросклероза. Отдельные волокна обладают захваты-вающими свойствами и вмешиваются в циркуляцию желчных кислот, способствуя их выведению с фекалиями. Исследования показали, что ряд пищевых волокон за-хватывает не только желчные кислоты, но и холестерин,
жирные кислоты и ряд других веществ. Установлена связь между раком прямой кишки и рационом питания с большим количеством жира, белка и малым количест-вом пищевых волокон. Опыты на животных показали, что диеты с высоким содержанием жира и животного белка приводят к увеличению числа и размера опухо-лей, а с высоким содержанием пищевого волокна и относительно низким содержанием жира — уменьшают влияние канцерогенных веществ, вызывающих рак (Вахону, 1982). Известно, что растительные рационы спо-собствуют систематическому удалению из организма канцерогенных веществ, образуемых кишечной микрофлорой из холестерина.
Развитию «болезней века» в значительной степени способствует ограничение движений совре-менного человека. Так, в середине XIX века 96% всей энергии на Земле производилось с помощью мускульной силы человека и домашних животных и лишь 4% приходилось на долю техники — водяных колес, паровых машин и ветряных мельниц. В XX веке на протяжении одного-двух поколений положение резко изменилось. Сейчас в нашей стране всего 1% энергии производится за счет мускульных усилий человека. На-учно-техническая революция избавила нас от изнуряю-щего тяжелого труда, но вместе с тем она лишила миллионы людей почти всякой физической нагрузки.
В результате недостатка физической нагрузки про-исходит снижение основного обмена — расхода энергии на работу сердца, легких, печени, почек и других внут-ренних органов, а также обмена веществ и др. Основ-ной обмен иногда снижается на 20—30%, что уменьшает потребность организма в энергии суточного рациона — калорийности питания. Это приводит к тому, что такие жизненно важные системы, как нервная, кровеносная, дыхательная, выделительная и другие, недостаточно снабжаются энергией, их функциональная способность снижается, большие нагрузки становятся непосильными.
При малой подвижности у человека увеличивается масса тела, так как при этом энергия его суточного рациона питания значительно больше расходуемой. В результате нарушается жировой обмен, при котором углеводы пищи, особенно сахара, легко превращаются в жир и откладываются в жировых тканях.
Избыточное потребление пищи обуслов-лено множеством факторов, в том числе сохранением привычки в зрелом и преклонном возрасте съедать то же количество пищи, что и в молодые годы, когда энер-гозатраты более высоки. У 30% населения пищевая активность может быть вызвана стрессовыми ситуация-ми, сопровождающимися повышением аппетита, после чего наступает успокоение. Этот недуг может быть обу-словлен также быстрым приемом высококалорийной ра-финированной пищи, которая не успевает всосаться из желудочно-кишечного тракта в кровь и воздейство-вать на кору головного мозга, чтобы успокоить «центр голода» и «центр насыщения». Чрезмерная и беспоря-дочная еда вызывает «поломку» мозговых «центров го-лода и насыщения», что может привести к извращению пищевого рефлекса.
Следовательно, неравномерное и нерациональное питание ведет к избыточной массе тела и даже к различным формам ожирения. Как известно, нормальная масса тела человека -согласно общепринятой формуле (без учета возраста, формы скелета и др.) равна росту в сантиметрах минус сто. Например, при росте 170 см масса тела мужчины должна составлять 70 кг. При росте 175 см и выше предлагается вычитать сто пять — сто десять единиц. Увеличение массы тела более чем на 10% от нормы уже является одной из форм ожире-ния.
Избыточная масса тела — это разрастание жировой ткани, которое само по себе приводит к некоторым на-рушениям здоровья, требует дополнительного кровоснаб-жения, что создает излишнюю нагрузку на сердце. Жи-ровые отложения поднимают диафрагму, смещают серд-це, мешая его работе, ограничивают движение грудной клетки, ухудшая работу легких. По этой причине тол-стяки часто жалуются на одышку, сердцебиение, боли в груди, усталость, плохой сон.
Но одним лишь накоплением жира дело не огра-ничивается. Доказано, что ожирение способствует возникновению многих болезней, в том числе таких, как инфаркт миокарда, гипертония, диабет, рак и т. д. Как бы подтверждая справедливость народной пословицы «Не в меру еда — болезнь и беда», ученая комиссия из Германии установила, что у 25% людей, имеющих избыточную массу тела, обнаружено повышенное содер-жание холестерина в крови — основного «фактора риска» инфаркта миокарда. Тревожные размеры приобретает гипертония. Нарушением кровообращения страдают более 1% новорожденных и около 9% детей до 15 лет. Исследования, проведенные в некоторых областях Рос-сии, показали, что избыточной массой тела страдают 50% женщин, 30% мужчин и 10% детей.
Ожирение — угроза здоровью миллионов людей, причина преждевременной старости и смерти. Вот соответствующие данные известного отечественного клини-циста профессора М. П. Кончаловского: до 60 лет дожи-вают 60% тучных и 90% худых, до 70 лет — соответ-ственно 30 и 50%, до 80—10 и 30%. Американские стра-ховые компании утверждают, что среди людей от 50 до 60 лет, масса которых на 15—24% превышает норму, смертность на 17% выше, чем среди лиц с нормальной массой. Если превышение достигает 25—34%, то пока-затель смертности увеличивается до 41%.
На опасность переедания влияет характер пищи. Так, растительные низкокалорийные продукты (овощи, фрук-ты) благодаря большому объему наполняют желудок, создавая чувство сытости без перегрузки организма пе-реваренными и всосавшимися компонентами. Мясная и жирная пища избыточно калорийна и перегружает обмен веществ, особенно если она Съедена залпом. Человека, употребляющего высококалорийную пищу животного происхождения, можно сравнить с тяжелоатлетом, кото-рый разом поднимает неимоверно тяжелую штангу и после этого долго не приходит в себя от усталости.
Разумный вегетарианец, предпочитающий растительно-молочно-яичную диету, поднимает не меньшую тя-жесть, но по частям, поэтому не ощущает никакой уста-лости. Вегетарианская пища переваривается и усваивает-ся постепенно, не давая залповой нагрузки на путях об-мена веществ, в результате вегетарианец значительно легче переносит голод, чем мясоед. Более того, у вегетари-анца чувство голода обычно бывает подавленным. Это объясняется выработкой рациональной потребности та-кого человека в пище, в том числе и в питательных веществах и энергии, норма которых примерно одинакова для всех и составляет в среднем 12 тыс. кДж (3 тыс. ккал). Чем меньше человек ест, тем меньше у него выражено чувство голода.
В нормализации массы тела важную роль играют правильный прием пищи, дозированные физические нагрузки и различные разгрузочные диеты. Беспорядочная и чрезмерная еда приводит к избыточной массе тела в результате «поломки» определенных мозговых центров, нарушения нормального чередования чувства голода и сытости. Извращение пищевых рефлексов, как правило, начинается с детства, поэтому не рекомендуется пере-кармливать детей.
Многие люди с излишней массой тела позволяют себе гастрономические излишества. Они думают, что, за-нимаясь физическим трудом или спортом, можно есть без ограничения. Однако установлено, что организм че-ловека тратит энергию весьма экономно. Например, при стометровом пробеге за 10,2 с расходуется всего 50 ккал, то есть столько, сколько содержится в яблоке средней величины, конфете или чайной ложке сахара. На часовую прогулку затрачивается примерно 300 ккал. Но если пос-ле такой прогулки выпить бутылку пива или сладкого лимонада, то вся физическая нагрузка окажется на-прасной. Следовательно, двигательная активность, хоть она и играет важную роль в предотвращении избыточной массы тела, должна сочетаться с правильным питанием, так как решающее значение в этом принадлежит все же пище. А этого «топлива» многие люди получают слиш-ком много, с избытком.
Широко распространено еще одно опасное заблужде-ние — насчет безвредности застолий. Банкет, званый обед, товарищеский ужин, именины, премия, диссерта-ция, новоселье, свадьба, развод, командировка, поминки, получка, воскресная поездка за город... За вечер, слу-чается, люди «съедают» недельную норму калорий, а потом удивляются, отчего толстеют, питаясь всю неделю вроде бы нормально. Однако установлено, что в некото-рых семьях каждый день едят так, как раньше ели только в праздники. Может ли все это пройти бесследно? Наукой доказано, что основной причиной ожирения является переедание. Пищи потребляется много — энер-гии расходуется мало.
Следующая важная проблема в питании человека связана с тем, что в современных условиях человек может подвергаться различным видам интоксика-ции. Часть их развивается в результате проникновения в организм токсических веществ из внешней среды за счет загрязнения воздуха, воды, пищевых продуктов; другая — за счет поступления токсинов из самого орга-низма, третья связана с широким распространением ни-котиновой и алкогольной потребности. Все виды интокси-кации неблагоприятно влияют на здоровье человека, и в первую очередь на его нервную и сердечно-сосудистую систему.
Борьба с загрязнением окружающей природной среды проводится в государственном масштабе. Органы Госу-дарственного санитарно-эпидемиологического надзора ведут постоянный санитарно-гигиенический контроль за работой промышленных, коммунальных, пищевых, сель-скохозяйственных и других объектов народного хозяй-ства с целью предупреждения загрязнения внешней среды, в том числе воды, воздуха и продуктов питания вредными химическими соединениями.
Нашими исследованиями на кафедре гигиены питания с клиникой алиментарных заболеваний Санкт-Петербург-ского государственного санитарно-гигиенического ме-дицинского института (СПбГСГМИ) доказано защитное действие овощей и плодов при интоксикации солями тяжелых металлов и другими вредными химическими соединениями. Профилактический эффект обусловлен
Впрочем, важна не сумма открытий, а перемена на их основе устоявшихся концепций, обращение к новой систе-ме взглядов на механизмы усвоения пищи. Суть форми-рующихся сегодня представлений заключается в том, что для нормальной жизнедеятельности одинаково необходи-мы не только полезные пищевые и балластные вещества, но и различные гормоны, поступающие из кишечника во внутреннюю среду организма, а также активные хи-мические соединения.
Представление, будто в пищеварительной системе происходит разделение съеденного на полезные вещества и ненужный балласт, стремление «обогащать» пищу привели в ряде стран к развитию так называемых «бо-лезней цивилизации» (желчнокаменная болезнь, забо-левания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудис-той системы и многие другие). Сведения, которыми те-перь располагают физиологи, свидетельствуют о большом значении так называемых неперевариваемых пищевых волокон, которые долго считались балластом и настой-чиво «изгонялись» из рациона. Оказалось, что волокна не только необходимы для нормального процесса пищеваре-ния, но и способствуют предупреждению и лечению не-которых заболеваний.
Из кишечника во внутреннюю среду организма по-ступает поток веществ, необходимых для удовлетворения энергетических и пластических потребностей. Однако кроме этого основного потока выявлены и иные вещест-ва, важность которых до сих пор недооценивалась. Одни из них состоят из физиологически активных соеди-нений, различных гормонов и медиаторов, контролирую-щих пищеварительные и эндокринные функции, обмен веществ в целом, другие формируются при участии бак-терий, населяющих желудочно-кишечный тракт. Доказа-но, что пищевые волокна устойчивы к действию кишеч-ных ферментов, но подвержены влиянию бактерий. Сте-пень разрушения волокон в толстой кишке зависит от природы микрофлоры, насчитывающей около 100 видов бактерий. Бактериальная среда представляет собой не-отъемлемое условие жизни сложных организмов, снаб-жает их определенной частью витаминов и незаменимых аминокислот.
Разрушая избыточные компоненты пищи, образуя не-достающие продукты, в том числе некоторые витамины и незаменимые аминокислоты, бактерии активно влияют на регуляцию функций организма. Для нормальной жиз-недеятельности немаловажно поддержание характерной микрофлоры, так как причиной болезней в некоторых случаях служит именно нарушение естественного мира бактерий, что неоднократно наблюдалось при серьезных заболеваниях желудочно-кишечного тракта, эмоциональ-ных стрессах, неумеренном употреблении антибиотиков, из-за малой физической нагрузки.
Будучи действенными союзниками в борьбе с инфек-циями, антибиотики, если их применять без достаточно веских к тому оснований, становятся зачастую нашим противником. Нарушая состав бактериальной популя-ции, они приводят к так называемым дисбактериозам. В пожилом возрасте этим страдает большинство насе-ления. Доказано, что одну из форм гипертонии вызы-вает дисбактериоз, возникший вследствие злоупотребле-ния антибиотиками.
Вот почему медики предупреждают об опасности самолечения, особенно антибиотиками и другими противобактериальными препаратами. Уничтожая микрофлору, способствуя ее замещению случайной, по большей части неблагоприятной для организма, эти медикаменты при неумелом употреблении нарушают соотношение между полезными и токсическими веществами. Следовательно, наряду с повышением общей экологической культуры лю-дям необходимо иметь правильные представления об «экологии» собственного организма.
В результате нарушения микрофлоры кишечника на-чинают преобладать гнилостные формы микроорганизмов. При этом возникает поток токсинов, который превы-шает допустимый, безвредный их уровень в организме, что приводит к интоксикации, нарушению многовековой эволюционной «традиции» — сосуществования человеческого организма с микрофлорой желудочно-ки-шечного тракта.
Аутоинтоксикация гнилостными продуктами, по-ступающими из кишечника, является одним из существенных факторов, способствующих развитию атероскле-роза и сердечно-сосудистых заболеваний. Великий рус-ский ученый И. И. Мечников доказал это эксперимен-тально, вводя животным продукты жизнедеятельности гнилостных микроорганизмов и вызывая у них тем самым выраженный атеросклероз аорты.
Нормализация двигательной активности человека, повышение физических нагрузок, а также резкое увели-чение в питании свежих овощей и фруктов ограничат развитие гнилостных процессов.
Пектины, широко представленные в фруктах, ягодах и овощах, препятствуют всасыванию вредных веществ, улучшают кишечное пищеварение. Под их влиянием сни-жаются гнилостные процессы. Особенно много пектинов в яблоках, поэтому они являются реальным средством оздоровления кишечника.
Перенасыщение пищевого рациона углеводами и мяс-ными продуктами отрицательно отражается на состоянии и функции полезной микрофлоры кишечника. Положи-тельный эффект достигается при молочно-растительном питании.
В настоящее время не вызывает сомнения то, что никотиновая и алкогольная интоксикации являются ведущими факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, поражений печени и желудочно-кишечного тракта, возникновения диабета и рака. Так, доказано, что при курении происходит нарушение в клетках син-теза нуклеиновых кислот, которое приводит к интенсивно-му росту недоброкачественных клеток. Давно установле-но, что употребление алкоголя приводит к поражению центральной нервной системы, печени и сердечно-сосу-дистой системы, а также возбуждению мозговых «цент-ров голода», пищеварительных желёз и другим измене-ниям. Человек теряет над собой контроль, ест без всякой меры. Кроме того, сам алкоголь обладает высокой энер-гией. Так, 300 г водки или коньяка содержат около 1 тыс. ккал, что приводит к избыточной массе тела и ожирению, усугубляя патологическую картину алкоголь-ной интоксикации, существенно сокращая продолжитель-ность жизни человека.
Никотиновая и алкогольная интоксикации увеличи-вают потребность организма в витаминах С и группы В. При их недостатке могут возникнуть явления гиповита-миноза. Вот почему работникам, занятым в табачно-махорочном и никотиновом производствах, подвергаю-щимся воздействию пыли, содержащей никотин, еже-дневно бесплатно выдают 150 мг витамина С и 2 мг витамина Вь
Усугубляющим фактором в развитии болезней и сокращении продолжительности жизни является н е-достаточность в организме витаминов. Вспышки авитаминозов, по существу, прекратились или резко снизились во всех странах мира, но остается ре-альной опасность скрытых гиповитаминозных состояний. Виной тому — научно-технический прогресс и все еще низкая культура питания населения. Пища производится в основном рафинированная. В процессе ее обработки, консервирования и длительного хранения теряется много витаминов. Но дело не только в этом. Как указывалось ранее, снизились физические нагрузки человека. Если раньше энергозатраты составляли в среднем 4—5 тыс. ккал в день, то сейчас у многих групп населения они стали менее 2,5—3 тыс. ккал.
Следовательно, чтобы избежать ожирения, мы дол-жны меньше есть, а это значит, что наш организм недополучит комплекс витаминов, в том числе и витамин Bi, которого человеку требуется не менее 2—2,5 мг в сутки. Французские и швейцарские ученые заложили в компьютер данные о содержании витаминов в продуктах. Оказалось, что даже в самом лучшем рационе не хватает 20% витаминов. Суточную потребность в витамине Bi можно обеспечить при включении в ежедневный рацион питания 300—400 г хлеба, 50 г бобовых культур (фасоль, горох), 200 г мяса, 400 г картофеля и 300 г овощей.
В прошлом от незнания роли и значения витамина С больше моряков погибало от цинги, чем в морских сра-жениях. В европейской части России в конце прошлого века от цинги умирало до 80 тыс. человек. В Сибири ее не было: там народ знал прекрасное средство — хвойный отвар. А несколько десятилетий назад от болезни бери-бери, вызываемой нехваткой витамина Bi, на Филиппи-нах погибло 100 тыс. человек. Это случилось тогда, когда Азия перешла на высокоочищенный рис, так же как мы — на белый хлеб. Для решения проблемы в такой рис и в белую муку стали добавлять витамин Вь
В последние годы учеными обследованы коллективы десятков предприятий и школ в разных регионах стра-ны, и везде выявлен большой дефицит витамина С. Его уровень в крови обследованных оказывался в два-три раза ниже нормы. По обобщенным данным, снижение уровня витамина С у разных групп населения зимой и весной достигает 50—75%, витамина А—20—70%. Та-кое содержание достаточно, чтобы жить, но организм, на-прягается из последних сил, истощая свои ресурсы.
Хроническая недостаточность витаминов не так уж невинна для работоспособности человека. На крупных предприятиях добавление витаминов в рацион снижало потери рабочих дней по болезни на 6—7% в год, а по простудным заболеваниям— почти на четверть. В масш-табах страны это могло бы дать экономию около 1,5 млрд. руб. в год (Богатырев А. В., 1985).
Недостаток витаминов А и С может привести к не-которым онкологическим заболеваниям. Имеются также данные о том, что 98% недоношенных детей, а также с врожденными пороками, задержкой умственного и физи-ческого развития рождается у женщин, пища которых была бедна фолиевой кислотой и другими витаминами.
При ограниченных движениях человека, никотиновой и алкогольной интоксикациях и усиленном развитии в кишечнике гнилостных процессов снижается синтез ви-таминов микрофлорой кишечника, что усугубляет их не-достаточность, особенно таких, как Bi, Вг, Вб, Bi2 и др. Недостаточность витамина С развивается, как правило, при малом потреблении его с пищей, но может возник-нуть и эндогенно (внутри организма), особенно при на-рушениях всасывания, обусловленных заболеваниями же-лудочно-кишечного тракта, печени и поджелудочной же-лезы.
Скрытая витаминная недостаточность наблюдается чаще, чем предполагается. Основное ее проявление — пониженная работоспособность, утомляемость, неустой-чивость организма к холоду, подверженность простуде (насморк, катар верхних дыхательных путей, острые рес-пираторные заболевания и др.).
Для предупреждения С-авитаминоза достаточно упот-реблять 20—30 мг аскорбиновой кислоты в сутки. Однако для достижения оптимального эффекта в нормализации внутренней среды организма человеку требуется этого витамина в 3—5 раз больше, то есть 70—100 мг в сутки. Поэтому в пищевой рацион необходимо ежедневно вклю-чать свежие овощи и фрукты. Повышенный уровень" их употребления обеспечивает наилучшее состояние микро-флоры кишечника, предохраняет от развития гнилостных процессов, предотвращает самоотравление организма ядовитыми веществами, поступающими из кишечника.
Естественные источники витамина С в питании чело-века — растительные продукты. Продукты животного происхождения содержат незначительное его количество, за исключением печени, почек, языка (особенно) и оле-нины. Из молочных продуктов высоким содержанием биновой Кислоты отличаются кумыс и ацидофиль-ные молочнокислые напитки. Последние полезно упо-треблять ежедневно наряду с овощами и плодами, бо-гатыми пектином, клетчаткой и органическими кислотами (яблоки, капуста, зеленые овощи, лук, чеснок и т. д.). В зимне-весенний период ассортимент естественных витаминоносителей заметно сокращается, поэтому- на протя-жении одного-двух месяцев рекомендуется использовать поливитаминные препараты, особенно в период умствен-ных и нервно-эмоциональных перегрузок (экзамены, срочная работа и т. п.).
Учитывая особо важное значение для организма ви-тамина С, в больницах, санаториях-профилакториях, профтехучилищах, домах инвалидов и престарелых и других учреждениях с профилактической целью круглый год обогащают им пищу (до 100—150 мг на человека в Сутки).
Органы Государственного санитарно-эпидемиологи-ческого надзора проводят контроль за правильностью G-витаминизации пищи, соблюдением условий и сроков хранения витаминов. В настоящее время искусственно витаминизируются некоторые продукты- массового по-требления: мука, хлеб, молоко, соки, овощные и фрукто-вые консервы и др. Это связано с тем, что в процессе со-временной технологической обработки продуктов (рафи-нирование, тепловая обработка и др.) часть витаминов теряется. Кроме того, витаминные добавки увеличивают срок хранения, улучшают вкусовые качества и т. д.
В современных условиях природу приходится «попра-влять», чтобы наименьшее количество пищи содержало все жизненно необходимые вещества. Продукты обога-щают в основном витаминами, свойственными их приро-де. Так, в муку высшего сорта добавляют витамины Вь В2, РР, в соки — витамин С и каротин, а в маргарин и масло — витамин А. Все рассчитывается и обосновы-вается в пределах тех норм, которые необходимы че-ловеку.
В механизмах развития различных заболеваний важ-ное значение имеет состояние мембранных клеточных структур, являющихся основной системой обеспечения нормальной функции клеток. Нарушения и изменения в них приводят к расстройству деятельности клетки и, возможно, являются основой для развития патологиче-ских состояний. Клеточные мембраны построены в основ-ном из белков и жиров (фосфолипидов). В составе жи-ров имеются ненасыщенные легкоокисляющие соединения. Если их окисление превышает нормальный уровень и принимает неуправляемый характер, возникает переокисление, приводящее к нарушению нормальной струк-туры мембран, появлению «изъянов» и расстройству функции клетки.
Количество овощей и плодов, удовлетворяющее суточную потребность человека в витамине С, г
|
Бананы, виноград |
|||
|
Абрикосы (компот) |
|||
|
Баклажаны (икра) |
|||
|
Сливы, смородина белая, абрикосы |
|||
|
Лук репчатый, морковь, тыква |
|||
|
Кабачки (икра) |
|||
|
Горошек зеленый |
|||
|
Помидоры (сок) |
|||
|
Перец (фаршированный) |
|||
|
Вишня, персики, черноплодная рябина |
|||
|
Брусника, клюква |
|||
|
Редька, репа, свекла |
|||
|
Огурцы, баклажаны, кабачки |
|||
|
Картофель |
|||
|
Капуста (квашеная) |
|||
|
Черемша (соленая) |
|||
|
Мандарины, смородина красная, земляника лесная, |
|||
|
малина, голубика |
|||
|
Яблоки (антоновка и титовка) |
|||
|
Капуста белокочанная |
|||
|
Ананасы, апельсины, грейпфруты, земляника садовая, |
|||
|
клубника, кизил, крыжовник, лимоны, |
|||
|
Лук (перо) |
|||
|
Облепиха, барбарис |
|||
|
Смородина черная |
|||
|
Шиповник сушеный |
|||
Средством регулирования процесса окисления жиров являются антиоксиданты (антиокислители), находящиеся в организме, но наиболее важную роль играют те из них, которые поступают с пищей. Источниками антиокисли-телей служат витамины Е, А, К, Р, С и др. Эти природные антиоксиданты являются либо «ловушками» свобод-ных агрессивных радикалов, либо разрушают перекисные соединения, направляя жизненно важные процессы в необходимое русло.
В 1959 г. известный румынский ученый академик К. И. Пархон отмечал, что витамин Е может играть существенную роль в профилактике старения. Исследо-вания доктора Хартмана (США) показали, что при вве-дении в корм мышей антиоксидантов продолжительность жизни животных увеличивается. В настоящее время некоторые ученые относят антиоксиданты к «противостарческим» и даже «противораковым» веществам. Обогащая ими пищу, мож-но повысить противосклеротическую направленность питания. Выявлено также, что антиоксиданты и противосклеротические липотропные вещества (метионин, холин, инозит и т. д.) оказывают взаимоусиливающее действие. Кроме того, основной при-родный антиоксидант — витамин Е — обладает липотропными свойствами. Смыкание двух важнейших профилактических сторон питания — антиоксидантнойилипотропной — пред-ставляет исключительно важный факт природной интеграции, направленной на повышение биологической активности питания.
Суточная потребность человека в антиоксидантах составляет 20—30 мг. В основном она удовлетворяется за счет токоферолов пищевых продуктов, таких, как под-солнечник, орехи, маслины, соя и др. Высокое их содер-жание отмечается в растительных маслах. Например, 1 г подсолнечного масла содержит в среднем 0,6 мг токо-феролов. Ежедневное употребление 15—25 г раститель-ного.масла вполне достаточно для дополнения токофе-ролами других продуктов пищевого рациона. В повыше-нии антиоксидантной активности питания известную роль играет чай, полифенолы которого отличаются капилляроукрепляющими свойствами.
Антиоксидантными свойствами обладает аскорбиновая кислота. Увеличение ее содержания в пищевом рационе позволяет повысить антиокислительную и противосклеротическую ценность питания. Систематическое употреб-ление свежих овощей и фруктов, настоев шиповника и варенья из черной смородины обеспечит потребность человека в витамине С в зимний период.
В предупреждении окислительных процессов в орга-низме и снижении кислотных соединений важное значе-ние имеет включение в рацион питания щелочных" и ог-раничение кислотных продуктов.
Щелочные продукты
Сильного действия Слабого действия
|
Абрикосы |
Картофель |
||
|
Апельсины |
Кольраби |
||
|
Сельдерей. |
|||
|
Помидоры |
|||
|
Кислотные |
продукты |
||
|
Сильного |
действия |
действия |
|
|
Крупа овсяная |
|||
|
Говядина |
|||
|
Крупа манная |
Телятина |
Важным требованием рационального питания являет-ся его соответствие производимым затратам энергии и потребности организма. Известно, что шахтер тратит больше энергии, чем бухгалтер, поэтому рацион его пи-тания должен содержать больше белков, жиров, угле-водов, витаминов и минеральных веществ.
Сбалансированное питание обеспечи-вает оптимальное соотношение пищевых и биологически активных веществ в организме человека. Внедрение принципов сбалансированности в питании различных воз-растных и профессиональных групп населения — основ-ная задача современной науки о питании. Важнейшим принципом является определение правильного и обосно-ванного соотношения основных пищевых и биологиче-ски активных веществ — белков, жиров, углеводов, вита-минов и минеральных элементов в зависимости от воз-раста, пола, характера трудовой деятельности и общего жизненного уклада. Соотношение массы белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6, по энергетической ценности — 1:2,7:4,6, то есть на каждую белковую кало-рию должно приходиться 2,7 жировых и 4,6 углеводных калории.
Существенным фактором рационального питания яв-ляется оптимальное соотношение белков животного и растительного происхождения, жирных кислот в пищевых жирах, отдельных углеводов и близких к ним веществ, витаминов и минеральных элементов: Особое значение придается сбалансированности незаменимых составных частей пищи, которых насчитывается около 50 (ами-нокислоты, большинство витаминов и минеральных ве-ществ, полиненасыщенные жирные кислоты). Любые дли-тельные отклонения от сбалансированности вызывают нарушение обмена веществ. Следовательно, как недо-статок, так и избыток отдельных незаменимых пищевых веществ вреден для организма.
Представленные выше средние значения потребности взрослого человека в пищевых веществах могут несколь-ко изменяться с учетом пола, возраста, характера труда, климата, физиологического состояния организма, его индивидуальных особенностей и других факторов. В природе нет продукта, в котором были бы абсолют-но все необходимые организму вещества (за исключе-нием материнского молока для новорожденных). Только комбинация разных продуктов может обеспечить орга-низм необходимыми питательными веществами.
Однообразное питание понижает аппетит, нарушает обмен веществ, может вызвать поражение отдельных органов и систем организма. Отсутствие в рационе ово-щей, фруктов и ягод неизбежно ведет к дефициту в организме витаминов С и Р, каротина, минераль-ных элементов, органических веществ, пектиновых соеди-нений, клетчатки и др. Преимущественное употребление рафинированных продуктов (сахара, изделий из му-ки высших сортов, очищенного риса и др.) резко снижает поступление в организм витаминов Bi, Вг, PP. При длительном употреблении только растительной пи-щи, без использования молочных продуктов и яиц, ор-ганизм обедняется, недополучая ценные белки, вита-мины Вг, Bi2, D, соли кальция, цинк и др. Ограничен-ное употребление жиров уменьшает всасывание из ки-шечника жирорастворимых витаминов и ряда мине-ральных веществ. При недостаточности в рационе полно-ценных белков в организме может возникнуть дефи-цит витаминов С, А, Вг, Bg, PP и др.
Следовательно, разнообразная пища обеспечивает оп-тимальное соотношение пищевых веществ, способствует выделению пищеварительных соков и повышает аппетит. Приготовленная из различных продуктов (мяса, рыбы, молочных изделий, овощей, фруктов, ягод, круп), она усваивается достаточно хорошо: белки — на 84,5%, жи-ры — на 94%, углеводы — на 95,6%.
Растительная пища усваивается хуже, чем живот-ная. Это связано с наличием в ней грубой клетчат-ки, затрудняющей усвоение и ускоряющей прохождение пищи по кишечнику. Большое содержание жира в раци-оне ухудшает всасывание других пищевых веществ (табл. 7).
Таблица 7. Коэффициент усвояемости пищевых продуктов, %
|
Углеводы |
|||
|
Овощи (разные) |
|||
|
Картофель |
|||
|
Фрукты, ягоды, орехи |
|||
|
Мука, хлеб, макаронные изделия, крупы |
|||
|
Кондитерские изделия, мед, варенье |
|||
|
Молочные продукты, яйца |
|||
|
Мясные и рыбные продукты |
|||
|
Сливочное масло, маргарин |
|||
|
Животная пища |
|||
|
Растительная пища |
Пища должна быть не только хорошо усвояемой, но и удобоваримой. И. П. Павлов характеризовал удо-боваримость пищи как степень напряжения органов пи-щеварения для усвоения пищи. Малоудобоваримыми являются блюда из бобовых культур, грибов,- незрелых фруктов и пережаренные изделия. Такая пища долго находится в желудке и создает чувство тяжести под ложечкой. Используя различные методы кулинарной обработки пищи (измельчение, тепловая обработка и др.), можно влиять на ее усвоение и удобовари-мость, что имеет особенно большое значение в сфере лечебного питания. Так, яйца, сваренные всмятку, более удобоваримы, чем сваренные вкрутую. Из крупноизмельченной моркови усваивается 5% каротина, из мелконатертой — 20, при добавлении к ней растительного масла или сметаны — 50, а из морковного пюре с молоком — 60%.
Усвояемость пищевых веществ зависит от функционального состояния органов пищеварения, вкусовых привычек, обстановки, внешнего вида пищи, цвета, запаха, вкуса, консистенции, температуры и дру-гих органолептических свойств, которые способны вы-звать обильное выделение пищеварительных соков и ап-петит. Для возбуждения аппетита используют приправы и пряности: уксус, перец, горчицу, лук, чеснок, хрен, петрушку, укроп, киндзу, сельдерей, лавровый лист, корицу и др. Вкусовые вещества следует употреблять в разумном количестве и систематически разнообразить. Длительное использование одних и тех же вкусовых веществ или употребление их в большом количестве приводит к обратному эффекту — торможению соковыделения и поломке мозгового «центра аппетита».
Высокие органолептические показатели пищи достига-ются также использованием для ее приготовления свежих высокосортных продуктов, правильными приемами кули-нарной обработки, придающими блюдам аромат и специ-фичность вкуса, реализацией ее сразу по мере изготов-ления. Хороших органолептических свойств пищи можно добиться, применяя различные соусы или подливы, ко-торые делают блюда не только питательными, но и бо-лее сочными, вкусными и красивыми по внешнему виду.
Вкусовые свойства пищи во многом зависят от ее фи-зических свойств — консистенции и температуры. Пища нежной консистенции вызывает более слабое секретор-ное и двигательное воздействие, чем обычная. При тем-пературе пищи около 37 °С наблюдается наиболее вы-раженная секреторная деятельность пищеварительного тракта. Мощным стимулятором пищеварительной секре-ции являются экстрактивные вещества (азотистые и без-азотистые). Они образуются в бульонах при варке мяса, птицы, рыбы, костей, грибов и др.
Потребляемая пища должна вызывать чувство насы-щения, что зависит от ее химического состава (содер-жания жиров, животных белков и др.), объема и спосо-бов кулинарной обработки. Хорошей насыщающей спо-собностью обладают мясная пища с достаточным коли-чеством жира, хлебные продукты, молоко и др. Про-дукты, содержащие менее 25% жировых калорий, срав-нительно быстро приводят к возникновению чувства го-лода, а очень жирная пища, насчитывающая более 40% жировых калорий, вызывает резкое торможение деятельности пищеварительных желез, что небезразлично для организма. Жареные продукты создают более дли-тельное чувство насыщения, чем вареные или тушеные. Объем пищи тоже имеет большое значение в создании и поддержании чувства насыщения, но ее общее коли-чество на один прием должно быть таким, чтобы не обременять пищеварительный тракт, то есть не более 1500 ккал по энергетической ценности пищи, или не более 1,2—1,5 кг (для взрослых).
В рациональном питании рекомендуется использовать мясо II категории средней жирности, включающее сое-динительнотканные элементы. Как в высших органах муки мало клетчатки, так в высших сортах мяса мало соединительной ткани. Ограничивая употребление хлеба, необходимо помнить, что в рационе питания здорового человека полностью исключать никакие про-дукты нельзя, особенно хлеб, так как это наносит боль-шой ущерб физиологической структуре питания и нару-шает нормальный процесс пищеварения. Снизить суточ-ную норму хлеба можно до 200 г (по 100 г бело-го и черного). Хлеб положительно влияет на перевари-вание и усвоение вегетарианской пищи.
При организации рационального питания важно учи-тывать особенности отдельных продуктов и их сочета-емость. Так, в первую половину дня рекомендуются мясные и рыбные блюда. В качестве гарнира к ним обя-зательно должны быть овощи. Если первое блюдо со-стоит из овощей, то на гарнир можно использовать крупы или макаронные изделия. Завтрак лучше начи-нать со стакана свежезаваренного чая, затем есть вто-рое блюдо. Во всех случаях утром рекомендуется го-товить салат из сырых овощей с зеленью.
Полноценность обеда предусматривает обязательное ежедневное употребление супа даже при малых физи-ческих нагрузках, недостаточной двигательной активно-сти и избыточной массе. Физиологические исследования подтверждают важную роль первого блюда в обеспе-чении оптимальной секреции желудочно-кишечного трак-та и лучшего переваривания пищи. Недопустимо и фи-зиологически нецелесообразно начинать обед со второ-го блюда, так как это ведет к гастриту или язвен-ной болезни.
Обед следует начинать с небольшой закуски — овощ-ного салата, винегрета, баклажанной икры, фаршированного перца, сельди с овощами и др. Желательно, чтобы четыре раза в неделю первое блюдо было овощ-ным: борщ, щи, свекольник, окрошка; два раза в неделю — крупяным: суп рисовый с помидорами или пер-ловый с грибами — и только один раз в неделю бульон с пирожком. Ко второму блюду полезно подать овощной гарнир. На тре
