Калорийность продуктов
или их энергетическая ценность
- это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Калорийность продукта показывает потенциально возможное количество энергии, которую может получить ваш организм при условии полного усвоения продукта. Реальное же количество энергии будет зависеть от множества факторов, в первую очередь от состава пищевого продукта.
Калорийность продуктов или их энергетическая ценность измеряется в килокалориях (в России - кКал, в Евросоюзе - kcal, в США - calories) или килоджоулях (кДж, kJ) в расчете на 100 г продукта.
Пищевая калория - используется для измерения энергетической ценности продуктов питания. Пищевая калория - мера количества энергии в 1000 раз больше, чем калория в научном контексте, поэтому при указании калорийности в килокалориях приставку «кило» часто опускают, имея в виду «пищевую калорию». Одина пищевая калория равна 4,184 кДж.
Калория - единица измерения энергии, содержащейся в пище. Это количество энергии, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. Для измерения количества калорий в продуктах питания в лаборатории замеряют изменение температуры воды за счет энергии, выделившейся при полном расщеплении химических связей в том или ином продукте (например, при разложении белков и жиров курятины на химические элементы - углерод, водород и кислород).
Пищевая ценность продукта - это содержание в нем углеводов, жиров и белков из расчета на 100 граммов продукта.
Белки (протеины, полипептиды) - высокомолекулярные органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку пептидной связью альфа-аминокислот.
Белки - важная часть питания человека, поскольку в его организме не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты, и часть из них поступает с белковой пищей. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до , которые используются при биосинтезе белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.
Белки - необходимые компоненты всех живых организмов, они участвуют в большинстве жизненных процессов клетки. Белки осуществляют обмен веществ и энергетические превращения. Белки входят в состав клеточных структур - органелл, секретируются во внеклеточное пространство для обмена сигналами между клетками, гидролиза пищи и образования межклеточного вещества и т.д.
Конечными продуктами окисления белков является вода, углекислый газ, мочевина и аммонийные соли.
Основные источники белков: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы.
Энергетическая ценность белков 4.1 ккал/г (17 кДж/г).
Жиры (триглицериды, липиды) являются одним из основных источников энергии для млекопитающих. Наряду с углеводами и белками, жиры - один из главных компонентов клеток животных, растений и микроорганизмов. Энергетическая ценность жиров примерно в 2 раза выше, чем углеводов, при условии их биологической доступности и здорового усвоения организмом. Жиры выполняют важные структурные функции в составе мембранных образований клетки, в субклеточных органеллах.
Эмульгирование жиров в кишечнике (необходимое условие их всасывания) осуществляется при участии солей жёлчных кислот. Жиры (триглицериды) метаболизируются до жирных кислот и глицерина.
Энергетическая ценность жира приблизительно равна 9,1 ккал на грамм, что соответствует 38 кДж/г.
В отличие от жиров и белков углеводы сами по себе не могут быть использованы в качестве строительных материалов. Их предназначение - давать энергию, необходимую для протекания биохимических процессов. Если в данный момент энергия организму не нужна, то углеводы превращаются в запасы топлива - легкодоступные (гликоген) или долговременные (жировая ткань). В организме углеводы гидролизуются в простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза.
Энергетическая ценность углеводов 4.1 ккал/г (17 кДж/г).
Продукт, на упаковке которого указана калорийность 100 ккал на 100 г, совсем не обязательно даст вашему организму 100 ккал энергии. Если это углеводы, то организм вынужден или сразу же использовать все 100 ккал энергии, или отложить их в виде жировых запасов. Если же это белки или жиры, то вначале они используются в качестве строительных материалов для обновления клеток, синтеза ферментов и гормонов и т. д., и лишь то, что останется, пойдет «на топливо» или будет отложено про запас в виде жировой ткани.
Пищевые волокна
- составная часть растительной пищи, которая не переваривается в организме человека, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства . В толстой кишке, в отличие от вышележащих отделов пищеварительного тракта, имеется много полезных микробов, способных переваривать клетчатку.
Пищевые волокна (клетчатка) имеют меньшую энергетическую ценность, чем сахар и крахмал, потому что не могут быть полностью усвоены организмом. В организме человека есть специфические ферменты расщепляющие углеводы (сахар и крахмал) в глюкозу, фруктозу и галактозу, которые затем могут быть переработаны организмом. Однако в организме человека не хватает ферментов, чтобы расщепить пищевые волокна.
Нерастворимые волокна
(целлюлоза, лигнин) организм не в состоянии их поглотить и диетологи утверждают, что нерастворимые пищевые волокна имеют энергетическую ценность 0 калорий на грамм. Нерастворимая клетчаткам ускоряет прохождения пищи через пищеварительный тракт, Обеспечивает регулярную дефекацию, снимает .
Растворимые волокна
(пектин, камеди, слизи) могут быть частично ферментированы, расщеплены и усвоены организмом. Диетологи не достигли консенсуса о том, какова энергетическая ценность растворимой клетчатки, по некоторым приближенным данным около 2 ккал/г (8,5 кДж).
В некоторых странах (в том числе в России) пищевые волокна не указываются на этикетках продуктов питания, их калорийность считается равной нулю. В других странах (например, США) все волокна должны быть перечислены, их калорийность считается 4 ккал/г (потому что химически клетчатка является одним из видов сложных углеводов).
Алкоголь (этанол) в организме человека превращается в ацетальдегид под воздействием ферментов алкогольдегидрогеназы, а затем в ацетил-коэнзим А под воздействием ферментов ацетальдегид дегидрогеназы. Ацетил-коэнзим А является конечным продуктом и углеводного и жирового обмена, и может быть в дальнейшем использован для производства энергии или для биосинтеза. Таким образом, этанол является питательным веществом. Тем не менее, продукт первой ступени этого расщепления, ацетальдегид, является более токсичным, чем этанол.
Энергетическая ценность алкоголя 7.1 ккал/г (26 кДж/г).
Организм человека определенное количество тепла получает при окислении некоторых органических кислот (молочная, уксусная, муравьиная, лимонная, щавелевая и т.д.). Калорийность органических кислот рассчитывается условно по коэффициенту, принятому для углеводов.
Энергетическая ценность органических кислот 2.2-3 ккал/г (9-13 кДж/г).
Группа многоатомных сахарных спиртов имеет не такой сладкий вкус, как сахароза, и в них меньше пищевой энергии, чем в сахарозе. Они могут быть использованы в качестве подсластителей.
Наиболее широко используемые многоатомные спирты: арабит, эритрит, глицерин, изомальт, лактитол, мальтит, маннитол, сорбитол, ксилит.
Несмотря на различия в калорийности содержащих сахара спиртов (от 0.2 до 4.3 ккал/г) в Евросоюзе принято усредненное значение 2,4 ккал/г для всех сахарных спиртов.
При расчете калорийности продуктов не учитываются такие химические вещества, как вода, минеральные вещества, пентозаны, целлюлоза и др. Например, если в сыре содержится (в %) жиров - 28,5, белков - 20,0 и углеводов - 3,5, то калорийность 100 г сыра составит 361,4 ккал (28,5*9,3 + 20,0*4,1 + 3,5*4,1). Этот расчет дает так называемую теоретическую калорийность, так как условно принимается полная усвояемость организмом белков, жиров и углеводов пищи. В действительности же пища усваивается не полностью. Институтом питания АМН СССР на основе многолетних наблюдений и опытов установлено, что при смешанном питании взрослых людей средняя усвояемость белков составляет 84,5%, жира - 94%, углеводов - 95,6%. Для получения практической калорийности следует рассчитывать калорийность продуктов с учетом их усвояемости.
Теоретически существуют различные способы определения калорийности продуктов. Например, энергетическую ценность продуктов можно измерить с помощью термодинамического потенциала, так называемая энергия Гиббса - изменение энергии в ходе химической реакции или подсчетом количества молекул нуклеотида аденозинтрифосфата (АТФ), которые транспортируют химическую энергию в клетки для метаболических процессов, окислительно-восстановительных реакций с использованием простых и сложных сахаров (углеводов), или липидов (жиров) в качестве источника энергии.
В конце 19-го века американский химик Уилбур Атватер (Wilbur Atwater) разработал способ определения пищевой энергии на основе теплоты сгорания жидкого или твердого вещества в герметичном толстостенном стальном цилиндре - калориметрической бомбе. При этом он ввел поправки, учитывающие эффективность переваривания, всасывания и т.п.
Этот метод оценки пищевой энергии, называемый методом прямой калориметрии, имеет ряд недостатков, наиболее серьезным из которых является то, что белок окисляется в организме также как в калориметре только в состоянии голодания, истощения организма.
В нормальных условиях, белок используется организмом в процессах, таких как биосинтез белка, гормонов, нуклеиновых кислот и т. д. Таким образом, пищевая энергия, получаемая из белков, может быть нулевой. Тем не менее, идея, что белок содержит 4 ккал/г настолько укоренилась, что эти данные используется повсеместно в этикетках на продуктах. Повторимся, что эта энергетическая ценность белка будет верной только в случаях нахождения организма в состоянии «тяжелого» голодания. В этот момент собственные белки организма, в особенности мускулов, служат источником энергии.
Измерив калорийность продуктов в «лабораторной пробирке», без учета реальных биохимических процессов, протекающих в организме, ученые пришли к ошибочному выводу, что от жира полнеют в два раза сильнее, чем от углеводов и белков. Но это не так.
Предположим, лабораторный анализ определил, что в 200 г курятины (белок и жир) содержится 380 ккал. Но в организме, в отличие от лабораторных условий, не происходит полного расщепления курятины на водород, кислород, углерод и другие химические элементы. В желудке и кишечнике белки и жиры расщепляются лишь частично: белки на аминокислоты, жиры - на жирные кислоты. Затем из них в организме будут синтезированы собственные белки (мышцы, волосы, кожа) и жиры (миелиновые оболочки нервов, гормоны и клеточные мембраны).
Белки и жиры курятины не разлагаются в организме на химические элементы, а превращаются в другие белки и жиры. Это означает, что полного разрыва всех химических связей не происходит, т. е. не происходит и полного высвобождения всей энергии, как при лабораторном анализе. В жировую ткань превращается лишь очень небольшая часть белков и жиров, содержащихся в пище.
Продукт | Белки , г | Жиры , г | Углеводы | Ккал | Порция в ХЕ, г | ГИ | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Простые | Сложные | ||||||
I группа. Наиболее предпочтительные продукты | |||||||
1.1 Источники белка | |||||||
1.1.1 Мясо, птица: | |||||||
Телятина отварная | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
Кура отварная | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
Индейка отварная | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
Кролик отварной | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
1.1.2 Рыба отварная или припущенная | |||||||
Горбуша | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
Камбала | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
Минтай | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
Окунь морской | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
Судак | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
Треска | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
Хек | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
Щука | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
Кальмар (филе) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
Крабы | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
Креветки | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
Белок яйца вареный 1шт.- 25 г | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
1.1.3 Молочные продукты | |||||||
Молоко обезжиренное | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
Кефир обезжиренный | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
Йогурт 1,5% жирности без сахара | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
Творог нежирный | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
Вареники с творогом 2 шт. | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
Сыры: пониженной жирности | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
1.2 Источники жиров | |||||||
Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
1.3 Источники углеводов | |||||||
1.3.1 Блюда | |||||||
Вареники с картофелем2 шт. | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
Картофель отварной в мундирах | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
Рис отварной коричневый | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
Рис отварной шлифованный | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
1.3.2 Каши | |||||||
Рисовая вязкая на воде | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
Гречневая рассыпчатая | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
Гречневая вязкая на воде | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
Пшенная рассыпчатая | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
Пшенная вязкая на воде | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
Овсяная из "Геркулеса"вязкая на воде | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
Перловая рассыпчатая | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
Овсяная вязкая на воде | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
Пшеничная (Полтавская) на воде | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
Ячневая рассыпчатая | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
Ячневая вязкая | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
Хлеб ржаной | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
1.3.3 Овощи: | |||||||
Горошек зеленый | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
Капуста цветная отварная | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
Кабачки припущенные | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
Лук зеленый (перо) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
Лук репчатый | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
Огурцы | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
Перец сладкий | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
Репа | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
Свекла отварная | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
Томаты | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
1.3.4 Бахчевые: | |||||||
без кожуры / с кожурой | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
1.3.5 Фрукты: | |||||||
Абрикосы | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
Алыча | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
без кожуры / с кожурой | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
без кожуры / с кожурой | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
Груша | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
Персики | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
Слива | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
Хурма | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
Черешня | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
Яблоки | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
без кожуры / с кожурой | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
Грейпфрут без кожуры / с кожурой | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
Лимон | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
Мандарин без кожуры / с кожурой | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
Клубника | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
Клюква | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
Крыжовник | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
Смородина красная | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
Смородина черная | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
1.3.6 Грибы: | |||||||
Белые свежие | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
свежие | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
1.3.7 Квашенья, соленья. | |||||||
Капуста квашеная | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
1.3.8 Фрукты сушеные: | |||||||
Курага | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
Изюм | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
Чернослив | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
Яблоки | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
Финики | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
1.3.9 Мёд | |||||||
Мед натуральный | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
1.3.10 Супы: | |||||||
Борщ, щи вегетарианские | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
Картофельный, с макаронными изделиями | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
Гороховый | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
Бульон куриный | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
Бульон мясной | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
II группа | |||||||
2.1 Источники белка | |||||||
2.1.1 Мясо, птица: | |||||||
Говядина вареная | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
Говядина тушеная(жир, мука) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
Гуляш говяжий | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
Говядина жареная | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
Бифштекс | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
Бефстроганов | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
Баранина отварная | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
Печень говяжья тушеная | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
жареная (мука, жир) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
Кура жареная | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
Индейка жареная | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
2.1.2 Рыба жареная: | |||||||
Камбала | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
Карп | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
Минтай | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
Окунь морской | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
Судак | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
Треска | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
Хек | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
Щука | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
2.1.3 Икра: | |||||||
Красная икра | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
Черная зернистая | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
Минтаевая | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
2.1.4 Молочные продукты: | |||||||
Молоко 3,2 % | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
Творог полужирн. | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
Сырники из нежирного творога | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
Сырники из полужирного творога | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
Запеканка из нежирного творога | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
Запеканка из полужирного творога | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
2.1.5 Сыры | |||||||
Голландский | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
Костромской | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
Брынза | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
Колбасный копченый | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
Плавленые сыры | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
2.2 Источники жиров | |||||||
Растительные масла рафинированные | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
Маргарин | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
2.3 Источники углеводов | |||||||
2.3.1 Овощи: | |||||||
Картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
Запеканка картофельная | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
Лук репчатый | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
Капуста белокочанная тушеная | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
Капуста цветная | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
Кабачки жареные | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
Голубцы овощные | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
2.3.2 Консервы овощные: | |||||||
Горошек зеленый | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
Томаты | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
Фасоль стручковая | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
Икра из баклажан | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
Икра из кабачков | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
Каша манная жидкая на воде | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
2.3.3 Соки натуральные, без сахара: | |||||||
Томатный | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
Абрикосовый | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
Апельсиновый | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
Виноградный | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
Вишневый | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
Грейпфуртовый | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
Персиковый | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
Сливовый | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
Яблочный | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
2.3.4 Напитки: | |||||||
Яблочно-виноградный | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
Кисель клюквенный | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
Компот из сухофруктов | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
Компоты консервированные | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
Варенье фруктово-ягодное | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
III группа. Наименее предпочтительные продукты | |||||||
3.1 Источники белка | |||||||
3.1.1 Мясо, птица: | |||||||
Свинина отварная | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
Свинина жареная | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
Шницель рубленыйиз свинины | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
Котлеты рубленыеиз говядины | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
Шашлык из баранины | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
Котлета отбивная из баранины | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
Утка отварная | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
Утка жареная | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
Паштет из печени | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
Пельмени 4 шт. | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
Мясные консервы разные | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
3.1.2 Колбасные изделия: | |||||||
Колбаса докторская | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
Колбаса молочная | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
Колбаса краковская | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
Колбаса таллинская | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
Сервелат | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
Сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
Сосиски молочные | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
Ветчина | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
Окорок | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
3.1.3 Рыба соленая: | |||||||
Килька | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
Сельдь | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
3.1.4 Рыба копченая: | |||||||
Треска | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
Скумбрия | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
Балык осетровый | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
3.1.5 Рыбные консервы: | |||||||
Печень трески натуральная | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
Сардины в масле | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
Сайра, в масле бланшированная | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
Шпроты | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
Яичница-глазунья | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
Омлет | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
3.1.6 Молочные продукты: | |||||||
Молоко 6% жирности | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
Сливки 10% жирности | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
Творог жирный 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
Сырки и массы творожные | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
Сырки глазированные | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
3.1.7 Сыры: | |||||||
Советский | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
Чеддер | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
3.2 Источники жиров | |||||||
Сметана 20% жирности | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
Масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
Масло крестьянское | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
Масло топленое | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
Жир кулинарный | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
Майонез | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
3.3 Источники углеводов | |||||||
3.3.1 Мучное | |||||||
Макаронные изделия отварные | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
Батон | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
Сдоба обыкновенная | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
Бублики | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
Сушки простые | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
Сухари | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
Пирожки печеные | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
3.3.2 Кондитерские изделия: | |||||||
Печенье простое, слад | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
Вафли с фруктовыми начинками | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
Пряники | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
Пирожное слоеное с кремом | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
Пирожное бисквитн | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
Пирожное песочное | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
Пирожное заварное с кремом | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
Зефир, пастила | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
Мармелад желейный | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
Карамель с фруктовой начинкой | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
Конфеты шоколадные | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
молочный | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
Шоколад горький(какао более 60%) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
Сахар-песок | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
3.3.3 Мороженое: | |||||||
Молочное | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
Сливочное | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
Пломбир | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
Эскимо | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
3.3.4 Консервы молочные: | |||||||
Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
Сливки сгущенные с сахаром | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
Какао со сгущенным молоком и сахаром | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
3.3.5 Соусы: | |||||||
Соус томатный острый | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
Томат-паста | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
3.3.6 Напитки безалкогольные: | |||||||
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
Чай черный байховый с сахаром | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
Кофе черный с сахаром | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
Какао с молоком | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
Минеральная вода | - | - | - | - | - | - | - |
3.3.7 Напитки алкогольные: | |||||||
Квас | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
Пиво разное | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
Вина сухие (белое, красное) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
Вино, шампанское полусухое | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
Вина десертные, крепленые | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
Ликер | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
Наливки | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 |
Пища должна быть разнообразной и состоять из продуктов растительного и животного происхождения, хорошо усваиваться, быть приятной на вкус и возбуждать аппетит.
Для покрытия всех энергетических расходов организма требуется от 2000 до 5000 калорий в сутки в зависимости от тяжести труда. Чем тяжелее труд, тем больше расходуется энергии (энергия, которая освобождается при усвоении пищи, измеряется калориями).
Пищевые вещества при расщеплении выделяют следующее количество калорий: 1 г белка - 4,1 калории, 1 г жира - 9,3 калории, 1 г углеводов - 4,1 калории (подробно см табл. 1).
Таблица 1
Таблица калорийности
Калорийность и состав пищевых веществ из расчета на 100 г продуктов
Наименование продуктов | Количество усвояемых веществ в 100г продуктов | |||
---|---|---|---|---|
белки | жиры | углеводы | количество калорий | |
Хлеб ржаной | 6,7 | 0,8 | 41,7 | 205,9 |
Хлеб пшеничный | 7,6 | 0,9 | 42,4 | 213,4 |
Вермишель и макароны | 11,0 | 0,9 | 74,2 | 357,7 |
Пшено | 12,0 | 2,5 | 69,6 | 357,8 |
Гречневая крупа (ядрица) | 12,5 | 2,5 | 67,4 | 350,8 |
Рис | 7,6 | 1,0 | 75,8 | 351,3 |
Говядина | 20,0 | 10,5 | - | 179,7 |
Рыба свежая (карась) | 18,2 | 1,9 | - | 92,3 |
Сало свинное соленое | 2,0 | 91,0 | - | 854,5 |
Масло растительное (подсолнечное) | - | 99,8 | - | 928,1 |
Масло сливочное | 0,5 | 83,5 | 0,5 | 780,7 |
Творог | 15,0 | 18,0 | 1,0 | 233,0 |
Молоко коровье | 3,4 | 3,7 | 4,5 | 66,8 |
Яйцо без скорлупы | 12,5 | 12,0 | 0,5 | 164,9 |
Сахар | - | - | 99,9 | 409,6 |
Свекла | 1,5 | - | 10,4 | 48,8 |
Картофель | 2,0 | - | 20,0 | 90,2 |
Яблоки | 1,5 | - | 11,2 | 48,0 |
Клюква | 0,3 | - | 9,5 | 40,2 |
Пищевые вещества усваиваются в организме неполностью. Усвояемость растительной пищи равна в среднем 80%, животной - 95%, смешанной - 82-90%. Это обстоятельство следует учитывать при составлении рациона. Исходя из калорийности пищи, разработаны пищевые нормы. Так, взрослый человек среднего веса должен получать в суточном пищевом пайке белков 100г, жиров 50г, углеводов 500г.
При составлении суточного рациона (питания) необходимо учитывать вес, рост человека, тяжесть его работы. Особого внимания заслуживают пищевые нормы для детей (табл. 2).
Таблица 2
Нормы детского питания (по О.П.Молчановой)
Возраст | Калории | Возраст | Калории | Белки на килограмм веса в граммах | |
---|---|---|---|---|---|
1-3 года | 1000 | 3,8-4,0 | 8-11 лет | 2000 | 3,0 |
3-4 года | 1500 | 3,5 | 12-16 лет | 2400 | 2,0-2,5 |
5-7 лет | 1800 | 3,5 | Подростки | 3000 | 2,0-2,5 |
Детский организм нуждается в большом количестве белков и жиров.
При кулинарной обработке пищи, особенно неправильной, разрушаются витамины. Пищу необходимо поэтому готовить следующим образом: при очистке овощей следует срезать тонкий слой кожуры. Очистку и измельчение нужно проводить перед варкой, чтобы овощи в очищенном виде не лежали. При варке овощи погружаются в кипящую воду. Посуда, в которой происходит варка пищи, должна заполняться до предела, держать ее нужно закрытой, по возможности реже открывать и избегать излишнего перемешивания пищи. Пищу необходимо есть сейчас же после ее изготовления. Хранение готовой пищи на леднике с последующим разогреванием ведет к значительному разрушению витамина С.
Подсчёт калорий - один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.
В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определилCaloric equivalents of gained or lost weight , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.
Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.
Допустим, ваша цель - похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 - создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.
С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.
Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлитсяWhy do obese patients not lose more weight when treated with low-calorie diets? A mechanistic perspective . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.
Запомните:
Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.
На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.
На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.
На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.
В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.
Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.
Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК , если кому-то удобнее считать калории и активность там.
В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.
Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.
Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.
Счётчик можно синхронизировать с или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.
Итак, говоря о сжигании жира в прошлом выпуске, мы определили, что реально без вреда для здоровья, можно сжечь около 100-120 грамм подкожного жира в сутки. Что означает сжигание 3-4 кг жира в месяц. Теперь, зная эти цифры, можно посчитать какой идеальный дефицит калорий нужно создать, для оптимального процесса жиросжигания. Сразу отмечу, если хотите сжигать жир грамотно, этот самый дефицит нужно создавать за счет уменьшения калорийности рациона и за счет увеличения расхода энергии. Т.е. вам нужно определить на сколько меньше вам придется есть и насколько больше заниматься физической активностью. И сейчас мы это выясним.
Наша исходная точка, от которой и следует плясать – калорийный баланс, т.е. это когда количество потребляемых калорий равно количеству потраченных калорий. В таком случае ваш вес не изменяется ни в ту, ни в другую сторону. Есть баланс. Если вы его нарушаете в плюс – набираете вес. Если в минус – теряете. Чтобы это число определить, нужно знать ваши энергозатраты. Сделать это можно рассчитав ваш базальный обмен, т.е. то количество энергии, которое тратится вашим организмом в состоянии покоя на поддержание жизнедеятельности (работе сердца, дыхании) и прибавив к нему энергозатраты от вашей повседневной деятельности. Для вычислений можно воспользоваться специальными формулами, которые я приведу в конце статьи.
Так же вам понадобятся таблицы энергозатрат при различной деятельности. В них подается информация о том сколько калорий уходит на ту или иную деятельностью. Есть готовые формулы, но они менее точные.
Итак, предположим, вы высчитали, что ваш энергетический баланс составляет 2000 калорий, а базальный обмен 1400.
Итак, если вы хотите сжигать 100 грамм жира в день, нужно создать соответствующий дефицит. Так как один грамм жира несет 9 калорий, то для сжигания 100 грамм жира вам нужен дефицит в 900 калорий. Обратите внимание – 900 калорий именно от вашего баланса, а не от того количества, что вы сейчас потребляете. Потому как если сейчас вы едите 3000, то убрав 900, вы все равно останетесь в плюсе.
Оптимально создать дефицит калорий за счет урезания калорий получаемых из пищи и увеличения энергозатрат за счет физической активности. Потому как если вы просто решите срезать 900 калорий от вашего баланса за счет пищи, то получите: 2000-900 калорийность рациона в 1100 калорий, и опуститесь ниже вашего базального уровня, что будет равнозначно голоданию. В таком случае ваш метаболизм замедлится и процесс жиросжигания будет происходить медленно, а состояние вашего здоровья вследствие недоедания ухудшится. Вам это надо? Думаю нет. Кроме того, жир горит под действием гормонов, а вырабатываются они в основном при физических нагрузках.
Создать дефицит не сокращая рацион, а только увеличив энергозатраты за счет физической активности можно, и это сработает, но во-первых это потребует серьезных усилий, во-вторых мы же еще не говорили о вашем переизбытке калорий. Т.е. те 900 калорий, это дефицит от баланса. Но вы то вряд ли находились в балансе, если последнее время набирали вес! К примеру, если вы сейчас получаете с пищей не 2000, а 2500 калорий, то вам нужно обеспечить такую физическую нагрузку, чтобы вы сжигали в день 900+500 (излишек от 2000), 1400 калорий! Знаете сколько нужно пахать чтобы их сжечь? Полагаю, что уровень ежедневной физической активности равный двум часам бега или трем-четырем часам ходьбы окажется для многих непосильным.
Поэтому оптимальное решение для большинства – это ограничить потребление калорий примерно на уровне базального обмена или чуть выше, а остальное создать за счет физических нагрузок. На практике обычный не тренированный человек, не располагающий особо временем, может обеспечить дополнительные энергозатраты на уровне 400-500 калорий. Это час интенсивной работы в тренажерке или час кардио средней интенсивности. Т.е. 900 калорий делятся примерно пополам. Скажем 400 на физо и минус 500 от рациона (при балансе). А чем дальше в плюс вы от баланса, тем больше нужно будет урезать текущий рацион или добавлять физо.
Другими словами, из двоих с одинаковым уровнем баланса и базального обмена, в выигрыше тот, чья текущая калорийность питания ниже, так как ему легче урезать рацион.
О том за счет каких продуктов ограничить калорийность и как составить грамотную диету, мы говорили в выпусках под названием диетология, можете их посмотреть, там все детально описано.
Итак, резюмируем.
Вам нужно знать свой баланс калорий, чтобы от него «плясать», свой базальный обмен, чтобы ниже него не опускаться, и свой текущий рацион, чтобы понимать, сколько придется урезать. Впрочем, можно и не знать текущего рациона. Можно составить новый, для похудения используя только два первых значения. Т.е. составить себе диету, которая содержит заданное число калорий. В нашем примере это 1400-1600 калорий.
Не опускать калорийность рациона ниже базального уровня.
Создавать дефицит за счет сокращения пищевых калорий и повышения энергозатрат.
Физическая активность должна быть такой, чтобы обеспечить выброс жиросжигающих гормонов. Т.е. стрессовой для вашего организма, другими словами, вам должно быть достаточно тяжело.
Формулы расчета базального обмена
1 вариант: Разделите свой вес в килограммах на 0,454.
Полученное число умножьте на 0, 409.
Результат умножьте на 24 и получите скорость основного обмена веществ, выраженную в килокалориях в сутки.
2 вариант. Формула расчета суточных энерготрат на основной обмен с учетом веса, роста и возраста (формула Харриса-Бенедикта):
для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)
для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)
Готовые формулы: формулы Миффлина-Сан Жеора или Кетч-МакАрдл. Наберите в поисковике.
не проверялась
Текущая версия страницы пока
не проверялась
опытными участниками и может значительно отличаться от
Энергетическая ценность - одна из наиболее важных характеристик продуктов питания, определяющая их пищевую ценность. Определяется количеством энергии, получаемой организмом от пищевых компонентов, входящих в потребляемую пищу, зависит от содержания в ней углеводов, жиров, белков и органических кислот.
Для продуктов питания энергетическая ценность обычно указывается из расчёта на 100 граммов продукта, либо на одну порцию для фасованных продуктов, включает сведения о количестве трёх основных компонентов (жиры, белки, углеводы) и общую энергетическую ценность в ккал и кДж. (1 ккал = 4,1868 кДж)
В таблице указаны лишь средние значения для каждого класса веществ. Точные значения могут слегка отличаться от вещества к веществу.
Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности и основным обменом. Причём основной обмен у женщин несколько меньше, чем у мужчин. Согласно нормам европейских стран взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал в день, в то время как женщине необходимо только 2000 ккал в день.
Опубликовано множество различных калькуляторов, позволяющих посчитать дневную норму калорий в зависимости от задачи (похудение, набор массы, поддержание формы), пола, возраста, роста, веса и уровня активности исходя из образа жизни.
Всем известно, что калорийность продуктов вычисляется за счет энергии, высвобождаемой при переваривании пищи. При этом минеральные вещества и витамины не являются калорийными. Главные питательные ингредиенты, которые влияют на энергетическую ценность блюд, это белки, жиры и углеводы. Поговорим об этом подробнее, и в особенности о том, какова калорийность белков, для чего они нужны организму, и как их следует употреблять.
Обычно, когда рассчитывают калории, больше всего смотрят на жиры и углеводы, которые содержатся в продуктах питания. А вот калорийность белковой пищи, как правило, обходят вниманием. Конечно, эти вопросы являются наиболее актуальными для тех людей, которые хотят поскорее избавиться от лишних килограммов.
В то же время, белки очень важны для нормальной жизнедеятельности организма. Они участвуют в строении тканей, необходимых ферментов и гормонов. Но, конечно, это не значит, что потреблять их следует в чрезмерном количестве. Такое питание также приведет к переизбытку калорий, а вместе с этим и к лишней жировой массе.
Наиболее калорийными, безусловно, являются жиры. Один грамм веществ у них равен девяти килокалориям. В то же время калорий в белках и углеводах более чем в два раза меньше: на один грамм приходится всего четыре килокалории. Получается, что при расщеплении белкового грамма выделяется порядка четырех килокалорий. Поэтому люди, которые хотят отрегулировать показатели веса, должны обязательно выяснить оптимальный уровень рациона питания и изучить калорийность белков, а также жиров и углеводов.
По средним подсчетам считается, что человек должен в сутки потреблять от двух до трех тысяч килокалорий. На самом деле, этот показатель должен быть индивидуальным. Он зависит от разных факторов, например, массы тела, уровня активности, возраста и профессиональной деятельности. При желании похудеть не следует обращать внимание на калорийность белков. Уменьшение должно производиться за счет ограничения потребления углеводов и жиров.
Каждый день человеческому организму требуется до ста грамм белков. Если рассматривать растительные продукты, то больше всего их содержится в сое: на сто грамм - в ней имеется приблизительно тридцать грамм белка. Горох и фасоль также им богаты. Он может содержаться в большом количестве и в некоторых продуктах животного происхождения, среди которых выделяются яйца, морская рыба, птица, рыбная икра. На сто грамм у них насчитывается также до тридцати грамм белка.
Нередко говоря о белках, подразумевают непосредственно часть куриного яйца. Этот продукт едят и в сыром, и в вареном, и в жареном видах. Некоторые люди, придерживаясь диеты, отделяют его от желтка у употребляют отдельно. Омлет тогда получается очень полезным и вкусным. Изучим, сколько же калорий содержится в этом продукте.
На 99% этот вид способен усваиваться организмом. Поэтому он один может полностью покрывать ежедневную норму для человека. Куриное яйцо в среднем весит порядка семидесяти грамм. В то же время белок в нем составляет пятьдесят грамм. Поэтому говоря о ста граммах, имеются в виду части, отделенные от двух яиц. Калорийность у них составляет всего 45 килокалорий. Получается, что употребляя яйцо без желтка, можно не переживать за свою фигуру. Зато углеводов и жиров в нем не содержится вообще. Поэтому, этот продукт чрезвычайно богатый белками, усваивается очень легко. Таким образом, эти биологически активные вещества, взятые из двух-трех яиц, полностью покрывают суточную потребность организма.
Кроме того, в белок входит глюкоза и ферменты, позволяющие быстро переваривать пищу, не давая засоряться кишечнику шлаками. Также в нем имеются витамины В, А, D. Даже если мясные продукты в рационе отсутствуют, вещество полностью обеспечит необходимым ниацином, отсутствие которого мешает образованию половых гормонов и правильной работе мозга. Таким образом, полный отказ от животной пищи может привести даже к утрате репродуктивной функции.
Низкая калорийность белка сделала продукт чрезвычайно популярным в кулинарии: он входит во все виды выпечки и сладкого крема. Салаты с его добавлением становятся более полезными. Желткам при этом можно найти массу полезного применения. Например, их используют для приготовления рассыпчатого печенья. Кроме того, есть множество рецептов красоты с применением этой части яйца. Из него делают множество масок для лица и волос, используя как отдельно, так и с другими ингредиентами.
Калорийность 1 г белка, безусловно, зависит и от способа его приготовления. Чтобы все полезные свойства сохранились, нужно учитывать и метод термической обработки. Так, в ста граммах вареного белка содержится от сорока до сорока четырех килокалорий. В то же время в жареном виде его будет больше, так как в этом процессе принимают участие и другие жиры. Так, целое жареное яйцо на сто грамм составит целых 360 килокалорий.
Итак, суточная норма для человека в среднем составляет 2500 килокалорий. Но, как указывалось ранее, эти показатели являются очень индивидуальными. Так, для женщин до 25 лет, ведущих сидящий образ жизни, эта норма составляет 2000 килокалорий. С 26 до 50 лет - и того меньше, порядка 1800. Однако, если они ведут активный образ жизни, то норма увеличивается на 200 килокалорий ежедневно.
Для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни, в возрасте до 30 лет норма в сутки - 2400 килокалорий. А для тех, кто постарше, от 31 до 50 лет - 2200. Но если, их образ жизни - активный, то до тридцати лет им требуется 3000 килокалорий, а до 50 лет - от 2800 до 3000.
Для наглядности приведена следующая таблица калорийности продуктов и готовых блюд.
Суточная норма белка составляет 100 грамм, что соответствует 410 килокалориям. А вот жиров следует в день употреблять меньше, лишь 60 грамм. Но, по килокалориям это будет равно 560. Жиры необходимы для организма. Например, Омега 3 - это жирные кислоты. Хорошим сбалансированным питанием является дневная норма, состоящая из 30 грамм животных и 30 грамм растительных жиров. Углеводов в день достаточно 370 грамм. По килокалориям это получается 1530. Таким образом, их для организма необходимо больше всего. И это естественно. Ведь, именно углеводы обеспечивают организм необходимой энергией.
При необходимости организм сможет приспособиться и к меньшему количеству потребляемого ежедневно белка. Однако неразумно его подвергать таким нагрузкам. Количество потребляемых белков, которые необходимы каждый день, не стоит сокращать. Снижение массы тела должно производиться за счет углеводов и жиров. Тогда и отложениям жира просто не откуда будет взяться.
Белки участвуют почти во всех процессах. Их недостаток оказывает негативное воздействие на организм. Это приводит к изменениям в печени, ухудшению усвояемости веществ, гормонального фона, нарушению работы желез внутренней секреции. Зафиксированы даже смертельные случаи, когда длительное время соблюдались низкокалорийные диеты. Употребление белковой пищи является очень важным для поддержания здоровья человека. Для россиян этот вопрос особенно актуален, так как, судя по проведенным исследованиям, в рационе питания у нас обычно не хватает этого биологически активного вещества.
Чтобы гарантировать хорошее здоровье себе и членам семьи, важно организовать правильное питание и речь в данном случае идет о соблюдении баланса между белками, жирами и углеводами. Параллельно с этим встает злободневный вопрос, касающийся того, сколько калорий в углеводах, белках и жирах. С развитием современных технологий появился целый букет заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни, и особенно беспокоит жителей современных мегаполисов лишний вес, которому многие объявляют настоящую войну. Одним из способов борьбы с ненужными килограммами является снижение количества потребляемых калорий.
Одним из достижений современности является Интернет, благодаря которому сегодня можно сделать многое, в том числе произвести расчет потребляемых калорий. Для этого достаточно иметь под рукой калькулятор и таблицу содержания калорий в разных продуктах. Известно, что в основе лишнего веса лежит жирная пища, а калорий в жирах, как показывают данные исследований, примерно в два раза больше, чем в белках и углеводах. Сказать однозначно, сколько калорий в углеводах, жирах и белках сложно, так как это зависит от многих факторов, где основным является калорийность того или иного продукта.
Для нормального существования человеку необходимо в день получать определенное количество калорий, а зависит это от таких факторов, как возраст, пол и жизненная активность. Так, женщинам, ведущим обычный образ жизни, в день достаточно потреблять 2000 калорий, для мужчин эта цифра увеличивается до 2400 ккал, а если вы ведете активный образ жизни или работаете физически, количество калорий нужно увеличить до 3 тысяч. Если же вы решили похудеть, то в день достаточно потреблять до 1500 калорий. При этом стоит помнить, что есть калории, которые не усваиваются организмом, и речь в данном случае идет о клетчатке. При расчете условно принимают «вес» 1 грамма белков и углеводов за 4 калории, а калорийность жиров составляет 9 ккал на 1 грамм, при этом калорийность алкогольных напитков рассчитывается из расчета того, что 1 грамм алкоголя «весит» 7 калорий.
Приступая к составлению рациона питания и учитывая количество калорий на каждый день, стоит знать, что для нормального функционирования вашему организму (если брать среднестатистического человека, ведущего обычный образ жизни) в день надо примерно 100 грамм белковой пищи, порядка 50-60 грамм жирной пищи и, как минимум 300-350 грамм продуктов, богатых углеводами. Информация о том, сколько ккал в углеводах, в этом случае, учитывая большое количество их потребления, является максимально важной. На указанное количество пищи, содержащей углеводы, приходится порядка 1500 килокалорий. Это большая часть ежедневной дозы калорий, допустимых к потреблению, поэтому знать, сколько калорий в углеводе важно, чтобы правильно составить рацион.
Что касается остальных продуктов, то на 100 грамм белка приходится в среднем 400 калорий, а жирная пища весит примерно 800 ккал на 100 грамм продукта, а если учитывать, что в день нам надо съедать жиров почти в два раза меньше, то и количество потребляемых с жирной пищей калорий уменьшается вдвое. Следует также помнить, что жиры содержатся, как в растительной пище, так и в пище животного происхождения, но растительные жиры не приводят, как правило, к появлению лишних килограммов, поэтому их в вашем рационе должно быть больше, чем животных жиров.
Калорийность питания - это основной показатель, от которого зависит, будет ли меняться ваш вес. Хотите вы похудеть или, наоборот, набрать вес - все это зависит от калорийности питания. Принцип прост - если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес. Если меньше - теряете. Это называется профицитом или дефицитом калорийности.
Калории - это энергия . Мы получаем энергию из пищи, именно поэтому диета - это самый простой и эффективный способ регулировать собственный вес. К сожалению или к счастью, но фотосинтез или ядерный синтез мы пока не освоили, так что управление собственной диетой - это именно то, что поможет вам регулировать вес тела.
Помимо калорийности, или энергетической ценности пищи, мы должны учитывать еще и качественный состав пищи. Иначе это называется энергетической и пластической функцией пищи. Основными параметрами для учета здесь являются белки, жиры и углеводы, а также пропорции их соотношения.
Если управляя калорийностью, мы можем регулировать вес тела, то управляя соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы) мы можем отчасти способствовать рекомпозиции тела - стараться худеть за счет сокращения жировой, а не мышечной ткани.
Львиная доля успеха рекомпозиции зависит от тренировок с отягощениями, которые заставляют ваш организм использовать свои мышцы, а следовательно - сохранять их, но и качественный состав питания здесь не менее важен.
Белки - это основной строительный материал, который может использовать наш организм. Клетки нашего тела постоянно обновляются, так что нам необходим постоянный приток нового строительного материала, который мы можем получить только с пищей.
Калорийность белков - 4 Кк на 1 грамм.
Углеводы - это основной энергоисточник. Именно используя углеводы наш организм получает большую часть энергии для повседневной активности.
Калорийность углеводов - 4 Кк на 1 грамм.
Жиры являются энергетическим запасом «на черный день», а помимо этого имеют и пластические функции. Достаточное содержание жиров в пище важно для работы суставов и связок, для усваивания жирорастворимых витаминов и так далее.
Калорийность жиров - 9 Кк на 1 грамм.
Как вы видите, нет «нужных» и «ненужных» элементов. Именно поэтому, например, любые диеты, сильно ограничивающие прием одного из макроэлементов (как правило это либо жиры, либо углеводы) не могут давать долговременного результата и часто приводят к сбоям в работе организма.
Планируя диету, вам нужно учитывать все 4 параметра.
Мы отталкиваемся от калорийности. Как правило, для того, чтобы узнать, сколько Кк в день вам необходимо, достаточно просто умножить вес своего тела на 30. Более точные способы вы можете найти в этой статье.
Для обычной жизни человеку достаточно 1 грамма белка на килограмм веса тела. Если вы активно занимаетесь спортом, или тяжелым физическим трудом, то этот параметр можно увеличить до 1,5. Усваивать более 2-х грамм белка на килограмм веса без соответствующей фармакологической поддержки сложно.
Количество жиров как правило равно 1 грамму жира на килограмм веса. В период похудения можно уменьшить до 0,5 грамм, но не на постоянный срок.
Остальную калорийность мы забиваем углеводами.
Пример .
Вес тела равен 60 килограммам, итого мы получаем 1800 Кк в день. 60 грамм белка = 240 Кк, 60 грамм жиров = 540 Кк, остается 1020 Кк, которые равны 255 грамм углеводов. Все просто.
Для того, чтобы управлять процессами похудения или набора веса, мы управляем калорийностью. При этом мы «играем» исключительно с количеством углеводов, не трогая белки и жиры.
Не стоит резко менять калорийность питания - как правило, достаточно прибавить, или убрать 150-200 Кк для того, чтобы запустить необходимый процесс.
Используя эту информацию, вы сможете просто построить свою диету. О выборе продуктов питания - в следующей статье.