Это означает, можно есть часто, есть все, что хочешь, но маленькими порциями , ровно столько, сколько помещается в обычный стакан. Это может быть кусок мяса и на гарнир овощи или даже макароны, картофель и рыба, йогурт и булочка, вообщем, что хотите. Но условие одно — объем в один стакан. Определяем не не глазок, а реально все складываем в стакан. Наш глазок может нас подвести.
Что происходит с вашим мозгом, когда вы идете на диету
Вот почему так тяжело терять вес
Вы бы подумали, что сейчас мы будем сидеть на диете. Есть бесчисленные эксперты, которые говорят вам, что они знают секрет, чтобы получить тонкий, поедая это или избегая этого. И тогда есть старое уравнение «Калории в сравнении с калориями», которое кажется таким простым на поверхности, но гораздо сложнее применять на практике. И с 45 миллионами американцев, сидящих на диете каждый год, и большинство людей, терпящих неудачу в этих диетах, намного больше, чем звонки, чтобы перекусить на келях и забыть призывы Маленькой Дебби.
Когда вы привыкнете так кушать, больше просто не съедите. А пока все измеряем. Но учтите, жидкость тоже учитывается в этом объеме. Допустим, кефир и булочка на полдник, объем должен быть стакан, значит нам положено полстакана кефира и булочка объемом в оставшиеся полстакана. Хотим стакан кефира, значит булочка не поместилась, булочку съедите в следующий раз. Это относиться и к супу, и к чаю, и к кофе. Суп с кусочком хлеба должны вместе быть объемом в один стакан. Или чай с бутербродом — тот же принцип, без исключений. И никакого чая или компота после еды. В вас должна попасть еда объемом 1 стакан.
Если вы этого не знаете, вы будете удивлены, когда ваш мозг и тело начнут бороться против потери веса, - говорит он. Это в основе того, почему диеты не работают, говорит Сандра Аамодт, доктор философии, автор книги «Почему диеты делают нас жирными». Всякий раз, когда ваш вес слишком сильно изменяется, ваш мозг будет вмешиваться, чтобы подтолкнуть его к тому, что он считает правильным весом для вас. И вы не можете предпочесть тот же вес, который предпочитает ваш мозг.
Гайенет сравнивает весь процесс с термостатом. В вашем доме это устройство измеряет температуру в вашем доме и помогает регулировать его, чтобы он оставался стабильным. Когда температура поднимается, тепло падает, и наоборот. В вашем мозгу ваш термостат находится в гипоталамусе. Ваш гипоталамус активирует физиологические и поведенческие реакции для поддержания температуры тела. Например, если вам холодно, вы можете дрожать или надеть свитер, - объясняет Гайенет.
Наш желудок имеет свойство растягиваться. У людей, которые едят редко и помногу, например, салат плюс первое и второе блюдо, затем запивают все стаканом чая с десертом, . Ведь он должен вместить в себя все 4 блюда. Давайте рассмотрим стандартное меню в столовой или бизнес ланча:
Итого более 1 кг или более 1 литра. И это все должен вместить наш желудок! Какого же он должен быть размера!?
Подобное происходит в вашем мозгу, когда дело доходит до того, сколько жира в организме вы носите. «Ваш мозг измеряет уровень жира в организме, используя лептин, гормон, который выделяется в вашем кровотоке пропорционально количеству жира, которое вы носите», - говорит Гайенет. Более высокий уровень лептина в вашем кровотоке означает больше жира на вашем теле. Возможно, вы слышали о лептине раньше, назвали один из «голодных» гормонов вместе с грелином. Что касается лептина, это уменьшает ваш голод.
Рецепторы насыщения находятся в самой верхней части желудка. Поэтому чувство насыщения наступает после того, как желудок заполниться доверху.
А у людей, которые едят часто, но небольшими порциями, желудок — небольших размеров. У них чувство насыщения наступает значительно раньше, просто напросто, в них больше не вмещается. Они через 3-4 часа смогут насладиться едой вновь, не рискуя поправиться.
Поэтому необходимо уменьшить порции до объема 250 граммового стакана, чтобы наш желудок со временем сократился до этих вот размеров объемом в 250 мл. Съев всего 1 стакан пищи:
Всякий раз, когда ваш вес слишком сильно изменяется, ваш мозг будет вмешиваться, чтобы подтолкнуть его к тому, что он считает правильным весом для вас. Но здесь все становится сложнее. У каждого есть определенный уровень жира в теле, в котором их тела самые счастливые. «Ваш мозг будет защищать эту сумму, точно так же, как это защищает вашу температуру тела», объясняет Гайенет. По мере того, как вы теряете вес, количество лептина в вашем кровотоке падает - и в этом проблема начинается. Он посылает сигнал вашему мозгу, чтобы помочь вам бороться, чтобы вернуть этот жир.
ешьте мало, но часто
Зато вы можете поесть в следующий раз через 3 часа, даже через 2 часа если проголодаетесь, следуя Ни в коем случае не голодаем.
Через 5-6 недель ваш в объеме и вам станет незачем съедать огромные порции для насыщения. Съедите меньше, больше сбросите без диет и голодания
.
Конечно, это совершенно противоположный эффект, который вы собираетесь делать. Но трудно избить биологию. Гайенет называет это классическим голодающим ответом. Ваш мозг реагирует, поднимая голод, заставляя тех, кто сидел в течение четырех часов, выглядит на самом деле вкусным и гарантирует, что тягу невозможно игнорировать. По его словам, физиологически ваш метаболизм замедляется, поэтому вы можете сэкономить энергию и отправить ее обратно в создание жировых запасов.
Голод - это то, что действительно может вам помочь. Иногда вы даже не подозреваете, что едите больше. Но когда вы стоите ниже своего уровня, вы в конечном итоге едите больше, чтобы поддерживать тот же уровень голода, что и раньше. Вот почему можно поддерживать здоровую диету и все еще набирать вес, - говорит Аамодт.
В результате вы научитесь:
и не забываем про и часто взвешиваемся.
Это поможет вам узнать свой организм лучше, убедиться что такой образ питания работает и лишние килограммы покидают вас.
Пользуйтесь
Вы можете себе представить, почему так тяжело терять вес - и еще труднее поддерживать эту потерю веса. Вот где и происходит взрыв. Она добавляет, что в исследованиях человека некоторые исследования, которые смотрят на мозг, показывают, что этот тип нездоровой пищи активизирует центры вознаграждения еще более яростно в тех, кто потерял вес.
И, по ее словам, исследования на животных могут предполагать, что повторная диета делает мозг более уязвимым для поведения при биении даже после того, как диета была сделана. Как она объясняет, диета является стрессовой, и это вызывает увеличение гормонов стресса, которые связаны с увеличением веса. Это также заставляет вас подавлять и игнорировать ваш голод. Со временем это может сделать вас менее восприимчивыми к вашим естественным голодающим сигналам, что затрудняет прослушивание вашего тела и позволяет ему регулировать ваш вес. «Вы становитесь более подверженными эмоциональному питанию, питанию от скуки и более уязвимы к экологическим сигналам, которые говорят, что вы едите больше, чем на самом деле хочет ваше тело», - продолжает она.
На эту тему есть прекрасная статья на портале sektascience. Процитирую её частично. Может быть, прочитав её вы найдёте ответ на свой вопрос.
Самая распространённая ошибка – рассматривать формулу энергетического баланса в организме как статичную «ешь меньше – похудеешь». Любой, кто хоть раз пытался сбросить вес, сталкивался с тем, что с определенного момента он перестает снижаться, а дополнительные урезания в калориях не ведут к вожделенному результату.
Исследования на животных могут предполагать, что повторная диета делает мозг более уязвимым для поведения биения даже после того, как диета была сделана. Увеличение массы тела после диеты. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, или ваш врач рекомендовал это, это не означает, что вам нужно отказаться от ваших здоровых занятий. То, что вы должны знать, состоит в том, что ответ состоит в том, чтобы просто не есть меньше. Сделайте это, и вы столкнетесь с этим голодным ответом - и вы проиграете.
«Более простой и более устойчивый метод - это делать то, что делает ваш мозг более комфортным при меньшем весе», - говорит Гайенет. В конечном счете, вы можете снизить вес уставки, чтобы ваше тело было счастливым, неся меньше жира. Он указывает, что исследования на животных и человека показывают это. Это свежая, целая еда пользуется как природа. Поэтому, вместо того, чтобы заказывать жареные цуккини и называть это вегетерией, вы. Вместо того, чтобы есть засахаренные орехи, вы едите простые орехи.
Наш вес, как и другие жизненно важные функции, контролируется мозгом, который получает сигналы извне и изнутри (от кишечника, печени, жировых тканей и мышц). Таким образом он регулирует трату калорий, запуская различные процессы для оптимизации функций организма. Именно поэтому формула энергетического баланса очень динамичная, и урезание рациона не ведет напрямую к сбросу веса.
Если это звучит скучно и гораздо менее кричаще, чем большинство диет, это может быть! Но это также включает в себя пропуски подсчета калорий и позволяя тем бессознательным контурам в вашем мозгу принимать сигналы от вашей диеты и привычек упражнений и, естественно, снизить ваш вес для вас.
Также важно спросить себя, является ли потеря веса разумным ожиданием, говорит Аамодт. Иногда это не так. Вы можете переоценить, насколько опасна опасность для здоровья вашего веса, или вы даже не можете потерять ее в первую очередь, - говорит она. Аамодт выступает за стиль еды, называемый интуитивным питанием. Это не-диетический подход, который позволяет вам слушать свое тело и питать его тем, что он хочет, в количествах, которые он хочет. Один предел: «это, вероятно, не приведет вас к вашему фантазийному весу», говорит она, добавляя эту серебряную подкладку: «Мы все будем здоровее, если сосредоточим наши усилия, а не вес».
Чем меньше человек ест, тем больше организм старается оптимизировать процессы и эффективнее использовать поступающую энергию.
В результате искусственно созданной нехватки энергии активизируется множество физиологических механизмов, цель которых – оптимизация функций организма в новых для него условиях. Из-за этого снижается скорость обмена веществ и меняется состав тела (процент жировой ткани относительно белковой). Причём в первую очередь организм распрощается с белками, но не жиром.
Теперь самое подходящее время, чтобы подвести итоги вашей жизни и внести некоторые долговременные изменения. Но корректировка привычек в еде и физических упражнениях может показаться настолько сложной, неудивительно, что некоторые из нас никогда не выходят за пределы первого дня! Итак, что это лучший способ начать работу?
Самый верный способ добиться успеха - внести небольшие изменения. Подумайте с точки зрения управляемых детских шагов, например, пополняя половину половины вашего утреннего кофе для обезжиренного или обезжиренного молока. Есть много небольших изменений, которые вы можете сделать - в вашем плане продуктов питания и повседневной жизни - это приведет к значительной потере веса в долгосрочной перспективе.
Человеческое тело легко адаптируется к набору или потере веса в соответствии с внешними факторами и потребностями организма.
По сути, процесс похудения начинается при отрицательном энергетическом балансе. Это означает, что в данный период количество потребляемых калорий меньше, чем нужно для повседневных функций организма.
Взгляните на наши 25 советов ниже, чтобы поесть здорово, устраивать упражнения в ваш напряженный день и обновлять повседневную жизнь. Начните с выбора пяти изменений, которые вы, наверняка, сможете заняться и практиковать на этой неделе. Затем попробуйте еще пять на следующей неделе.
Не каждая идея подходит для всех, поэтому экспериментируйте и посмотрите, что сработает для вас. Множество небольших изменений могут привести к большим потерям веса - и вам станет здоровее! Хорошие вещи приходят в небольших упаковках. Вот трюк для удовлетворения потребностей, не потребляя больших порций: нарезать высококалорийные продукты, такие как сыр и шоколад, на мелкие кусочки. Похоже, вы получаете больше, чем вы на самом деле.
Такой баланс организм воспринимает как сигнал того, что наступили «тяжелые времена», и запускает режим оптимизации расхода энергии.
Когда человек ограничивает количество поступающей энергии в надежде сбросить вес, организм не знает, что вокруг, на самом деле, невероятное изобилие и этот ограниченный доступ к пище создан искусственно, – он запрограммирован выживать.
Получите «водную мудрость». Сделайте привычку тянуться к стакану воды вместо обезжиренного жира. Это поможет вашему общему здоровью, а также вашей талии. Добавьте немного интереса к своим шести-восьми очкам в день с завихрением лимона или лайма. Заразите его запасом своей специи и начните выращивать в своем кухонном окне небольшой травяной сад. Специи и травы добавляют фантастический вкус к продуктам без добавления жира или калорий.
Снизьте свой суп. Сделайте большую порцию супа и охладите его, прежде чем съесть его. Когда он остынет, жир поднимется вверх и может быть снят с поверхности. Откладывая пищу перед тем, как начать еду, вы сможете практиковать контроль над порцией. То же самое касается хрустящей тяги - например, попробуйте попкорн с воздушным ударом вместо высокожирные чипы. Освободите свой путь к продукту Если вы новичок в том, чтобы есть много фруктов и овощей, начните медленно. Просто добавьте их в продукты, которые вам уже нравятся.
Наш организм умеет невероятно эффективно распределять имеющиеся ресурсы для сбережения энергии, а при их изобилии – откладывать запасы на «черный день».
Потеря веса включает в себя потерю жира и безжировой массы, которая представляет собой сумму белков (мышечная ткань), гликогена, воды, минералов и электролитов.
Обычно первая фаза похудения характеризуется относительно большими потерями белка. В первую очередь организм расходует белки, содержащиеся в желудочно-кишечном тракте и печени, затем – в скелетных мышцах и, в меньшей степени, во внутренних органах.
Салат из кукурузы подает в ваши сэндвичи или добавляет фрукты в ваши хлопья. Ищите советы с высоким содержанием жира. Хотите простой способ определить высококалорийные блюда? Сегодня, каждый раз, когда вы едите, садитесь. Чувствуйте медленно и обратите внимание на ароматы и текстуры. Вы будете больше наслаждаться едой и есть меньше.
Вкусите что-то новое. Расширьте свой репертуар продуктов - вы можете найти вам больше здоровой пищи, чем вы знали. Попробуйте новые фрукты или овощи. Оставьте что-нибудь на тарелке при каждом приеме пищи. Один укус бублика, наполовину сэндвич, булочка из гамбургера. Смотрите, если вы все еще чувствуете удовлетворение, есть немного меньше.
Изначально худой человек, теряющий 10 кг жира, рискует сбросить около 15 кг мышечной ткани. При значительном ожирении количество потерянной мышечной массы снижается. Важно понимать, что интенсивные потери безжировой массы происходят только в первую фазу похудения (первые 4 недели). И только когда организм снижает базисный уровень обмена веществ до минимума и переходит ко второй фазе похудения, основным источником энергии становится жир.
В основном, состав потерянной массы тела определяется двумя факторами – исходной конституцией человека и строгостью режима питания.
При потере веса и отрицательном энергетическом балансе скорость сокращения жировой массы будет зависеть от сбалансированности рациона и физической нагрузки.
Чрезмерно низкокалорийная диета подавляет уровень обмена веществ и способствует большему распаду белковой ткани, чем уравновешенный рацион и постепенное снижение веса.
Голодание в качестве методики для сброса веса приводит к крайне непропорциональной потере белка. Темпы похудения при низкокалорийной диете и при голодании практически идентичны, но интенсивность потери мышечной массы во время низкокалорийной диеты значительно ниже, чем при голодании.
Скорость сжигания жира при сбалансированном питании значительно больше, чем при голодании или крайне низкокалорийной диете.
При низкокалорийном рационе быстро происходит адаптация обмена веществ – он замедляется, что делает такие диеты не только опасными, но и неэффективными для похудения. В какой-то момент потеря веса снижается, и организм принимается компенсировать недостаток энергии иными способами.
Там же вы найдёте много-много полезных статей о питании, физиологических процессах, которые происходят в организме, информацию о популярных мифах и заблуждениях о питании и похудении, и прочее и прочее.
