Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов, а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте. Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.
Список продуктов с низким гликемическим индексом. Многие люди, которые хотят похудеть, смотрят онлайн на простой список продуктов с низким гликемическим индексом, в надежде получить руководство по сопоставлению, которое обычно обнаруживается для жирных продуктов. С таким большим количеством различных брендов и местных вариаций на первый взгляд вы не можете иметь надежную графику, которая покрывает все. К счастью, есть некоторые общие рекомендации, которые можно использовать, чтобы делать догадки.
Что такое гликемический индекс и для чего он нужен? Этот показатель дает приблизительную меру того, как быстро определенные продукты, богатые углеводами, вызывают повышение уровня глюкозы в крови. Чем больше глюкозы повышается за счет потребления этой пищи, тем выше ее гликемический индекс.
В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.
По словам специалистов здравоохранения, продукты с низким гликемическим индексом обычно имеют количество 55 или менее. Овощи содержат большое количество клетчатки и небольшое количество сахара, что помогает многим иметь низкий гликемический индекс. Некоторые овощи, содержащие крахмал, такие как свекла, сквош, кукуруза, картофель и сладкий картофель, имеют более высокий гликемический индекс и не включены. Те, у кого нет крахмала, не тестируются на гликемический индекс, потому что, поскольку они естественно низки в сахарах, их показатели низки.
По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца. Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:
Плоды также здоровы, но некоторые включают удивительное количество сахара, например арбуз, виноград и изюм. Плоды с низким гликемическим индексом. Как и овощи, многие бобовые, как известно, имеют низкий уровень гликемии благодаря высокому содержанию волокон. Тем не менее, некоторые из них, такие как бобы и пинто-бобы, имеют высокий индекс. Хорошие примеры семейства бобовых включают.
Гликемический индекс зерен зависит в значительной степени от того, как они были обработаны. Цельные зерна, которые содержат зародыш, отруби и эндоспермы, как правило, ниже по гликемическому индексу, чем другие очищенные. Однако они также содержат большие количества. Большинство злаков, за исключением цельного овса, считаются высоким гликемическим индексом. Зерна с низким индексом.
Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика
предполагает выполнение еще ряда несложных правил:
Весь белый хлеб обычно имеет больше гликемического уровня, чем темные хлебы. Проросший зерновой хлеб - 35 кукурузных тортил - 52 цельной пшеничной ржи - 40 100% интегральная пшеничная пита - 55 100% интегральная пшеница - 49 цельная пшеница - 30. В этой области вещи могут быть очень запутанными в ситуации с затруднительным положением. Содержание жира уменьшает значение гликемического, так что мороженое, которое явно не здорово, может показаться лучшим вариантом, чем легкие фрукты йогурта. Кроме того, обычно добавляют большие количества сахара в молочные продукты, такие как шоколадное молоко или мороженое.
Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.
Некоторые низкомолочные молочные продукты в гликемическом индексе включают. Молочный продукт - гликемический индекс. Низкожирный натуральный йогурт - 40 Соевое молоко - 50 Обезжиренное молоко - 46 Кокосовое молоко - 40 Молоко сухое - 30 л цельного молока - 39. Как бобовые, орехи и семена содержат волокна и жиры, которые уменьшают гликемический индекс.
Эти белки содержат очень мало углеводов или сахаров, поэтому они не включены в тесты. Потребление умеренного количества животного белка может быть здоровой частью диеты с низким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом - это продукты, которые не повышают уровень сахара в крови, поэтому они указаны для потребления тех, кто хочет похудеть. Кроме того, продукты с низким гликемическим индексом не позволяют вам постоянно чувствовать голод.
Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:
| Наименование Важно знать, как организм поглощает каждый тип пищи, потому что есть две различные категории, простые и сложные. Каждый тип углеводов имеет специфический гликемический индекс, то есть способность каждой пищи повышать уровень глюкозы в крови или сахар. Что влияет на гликемический индекс пищи? Количество жиров и волокон, как правило, снижает гликемический индекс пищи. Чем больше обработано или приготовлено, тем выше гликемический индекс пищи. Факторы, которые могут мешать гликемическому индексу пищи: время хранения и созревания; обработка. Время приготовления; Вид разнообразия продуктов питания. . Простые углеводы. | |
| Устрицы, соевый соус, креветки, мидии, рыба | |
| Приправы, пряности | |
| Грибы, грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная, брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый. Какой индекс считается низким?Продукты, которые быстро перевариваются, с теми, у кого нет волокон, являются те, которые быстро видели уровень сахара в крови. Они повышают уровень инсулина в организме, вызывая осаждение сахара в виде жира в организме. Чем быстрее конверсия углеводов в глюкозу, тем выше ваш гликемический индекс. Это создает стимул для мозга, который отвечает голодом. В результате вы едите все более и более навязчиво и чувствуете себя менее удовлетворенными в течение дня. Простые углеводы, такие как бананы и мед, можно есть без вины перед физическими упражнениями, требующими много энергии от тела. В противном случае их следует избегать. Сложные углеводы. Низкогликемический индекс углеводов содержится в продуктах, таких как цельная пшеничная мука, овес, фрукты, овощи, соевые бобы и овощи. Они не присутствуют в рафинированных продуктах любого типа, таких как сахар, рисовая и белая мука, безалкогольные напитки и картофель. | |
| Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок. | |
| Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник. | |
| Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры. Низкогликемические углеводы менее калорийны и имеют больше волокон, приводят к улучшению уровня холестерина и триглицеридов и снижению голода. В дополнение к очищению тела, они дают энергию, то есть не оставляют тело «обескураженным» в течение дня. Между тем, углеводы среднего и высокого гликемического индекса способствуют увеличению веса. Гликемический индекс продуктов для похуденияПшеница; овес; шпинат; брокколи; сливы; вишня; бобы; чечевица; сои; томаты; салат; арахис; Сладкий картофель; горох; Чик-сопло. Термин «диета» обычно используется для продуктов специального назначения. Это специально приготовленные продукты, в которых есть изменения в содержании питательных веществ, адаптация к дифференцированным рационам, удовлетворение потребностей людей в конкретных метаболических и физиологических условиях. Этот термин «диета» может быть необязательно использован для пищевых продуктов, которые ограничены диетами с ограничением углеводами или жирами или белками или натрием или продуктами, которые используются исключительно для контроля веса или контролируемой диеты для приема сахара. | |
| Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис. |
Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:
На рынке этот термин обычно используется для продуктов без сахара, но важно всегда проверять этикетку, чтобы избежать ошибок! Продукты без сахара ориентированы прежде всего на людей с очень распространенной болезнью сегодня: сахарный диабет. Сахарный диабет, у которого в качестве основного результата повышен уровень глюкозы в крови, не является одним заболеванием, а представляет собой набор нарушений обмена веществ.
Гипергликемия может быть следствием дефектов секреции инсулина, его активности или того и другого. Избыток глюкозы в крови, в конечном счете, может привести к осложнениям, таким как невропатия, проблемы с почками, проблемы с окуляром и другие. Сахарный диабет типа 1 Он поражает 5-10% диабетиков, обычно детей и подростков.
| Наименование | |
| Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка, морковный сок, цикорий. | |
| Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок. | |
| Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик. Диабет Сахарный диабет 2 типа диагностируется в большинстве случаев после 40 лет. Это обычно связано с избыточным весом или ожирением и семейной историей. Он представляет в общей сложности 90% диабетиков, характеризующих подавляющее большинство. Гестационный диабет Гестационный диабет - это изменение уровня сахара в крови, которое появляется или впервые обнаруживается во время беременности. Он может сохраняться или исчезать после родов. Основными симптомами являются: частое мочеиспускание, чрезмерная жажда, чрезмерный голод, потеря веса, усталость, помутнение зрения, частые инфекции, раны, которые трудно излечить, покалывание или онемение рук и ног. Внимание: особенно при диабете типа 2 симптомы могут возникать только на очень продвинутой стадии заболевания, поэтому часто посещайте своего врача в присутствии одного или нескольких факторов риска. | |
| Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная. | |
| Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья, пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая. | |
| Ржаной хлеб, дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад. Продукты с самым низким гликемическим показателемКогда диабет диагностируется, необходимо регулярно следить за врачом и диетологом. Кроме того, принятие более здорового образа жизни может значительно улучшить качество жизни диабетиков и даже стабилизировать уровень глюкозы в крови. Важно принимать сбалансированную диету, поддерживать правильный вес и заниматься физической активностью. Важно: эти методы также помогают предотвратить диабет у людей с риском развития заболевания. Для профилактики и лечения важно. Примите сбалансированную диету: предпочитайте богатые клетчаткой продукты, такие как цельные зерна, фрукты, овощи и бобовые; не потреблять продукты, богатые рафинированным сахаром, избегать жиров; Ешьте несколько раз в день, не переусердствуя с количеством пищи. - Всегда старайтесь поддерживать здоровый вес. - Практика регулярной физической активности. |
Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты. Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.
Здоровое питание Советы. Адекватное питание помогает поддерживать уровень глюкозы в крови, близкий к идеальным значениям. Делайте несколько небольших приемов пищи в день, избегая слишком многого времени голодания или потребляя много пищи за один раз. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки.
Замените сахар, особенно рафинированный сахар, подсластителями. Потребляйте умеренно макароны и злаки, предпочитая интегралы, всегда с медицинским руководством или вашим клиническим диетологом. Потребление алкоголя может вызвать гипогликемию. Избегайте потребления, когда это возможно, или потребляйте с некоторой пищей.
Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:
Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:
Не употребляйте продукты с простым сахаром, такие как конфеты, конфеты, конфеты, так как это может привести к неконтролируемой гликемии. Диабетик должен обратить внимание на маркировку продуктов, всегда придавая ингредиенты и потребляя предпочтительно продукты, которые имеют наименование «без добавления сахара» или «без сахара».
Понятие гликемического индекса было предложено из-за признания того, что разные продукты, содержащие такое же количество углеводов, имеют разные физиологические эффекты. Он представляет качество данного количества углеводов, доступных из определенного пищевого продукта, по сравнению с контролем за продуктами питания, который обычно представляет собой белый хлеб или глюкозу. Они классифицируются на основе их потенциала для увеличения гликемии. Поэтому продукты с низким гликемическим индексом способствуют более низкому увеличению гликемии после потребления, чем пищевые продукты с высоким индексом.
Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой. Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:
Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.
Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.
Ингредиенты:
Способ приготовления:
Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:
Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:
Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.
При составлении лечебного меню специалист обязательно учитывает высокий или низкий гликемический индекс продуктов. Это диетический показатель, отражающий, насколько сильно тот или иной продукт влияет на уровень глюкозы в крови. Низкий гликемический индекс (ГИ) предполагает, что продукт вызывает медленное и небольшое повышение гликемии, а затем такое же постепенное снижение уровня сахара в крови.
Всем известно, что большинство пищевых продуктов содержат различные углеводы. Это могут быть простые сахара – глюкоза и фруктоза, дисахариды – сахароза и лактоза, а также сложные сахара – крахмал и клетчатка. Все эти углеводы (кроме клетчатки) перевариваются в организме с помощью специальных ферментов, и поступают в кровь в виде глюкозы, реже – фруктозы.
Гликемический индекс продуктов отражает, насколько быстро глюкоза из пищи поступает в кровь. Это важный показатель, который обязательно следует учитывать пациентам с сахарным диабетом и прочими нарушениями обмена веществ.
К списку продуктов с низким ГИ относятся:
Обычно такое понятие, как гликемический индекс применяют к продуктам, содержащим большое количество углеводов. Это связано с тем, что при высокой скорости расщепления и всасывания глюкозы, в кровь попадает сразу максимальное количество углеводов, что может вызвать резкое изменение самочувствия у пациента, страдающего сахарным диабетом. Продукты, состоящие в основном из белков, жиров или клетчатки, вызывают постепенное и небольшое повышение уровня глюкозы, что делает их гликемический индекс менее важным.
Любой продукт, попадающий в организм человека, вызывает повышение уровня глюкозы в крови на некоторое время. Если продукт имеет низкий гликемический индекс, то это повышение происходит постепенно, имеет незначительную величину, но при этом держится длительно. Субъективно это состояние проявляется длительным ощущением насыщения после еды.
Если употреблять продукты с низким гликемическим индексом небольшими, дробными порциями несколько раз в день, равномерно распределив их по калорийности, то создаётся стабильный уровень глюкозы в крови, как следствие – пациент всё это время не испытывает чувства голода и желания съесть какой- либо запрещенный и вредный продукт. Поэтому продукты с низким гликемическим индексом составляют основу диеты для пациентов с сахарным диабетом и ожирением, а также широко применяются в спортивном питании.
Гликемический индекс измеряется в единицах. В зависимости от его величины продукты делятся на несколько групп – продукты с высоким, средним и низким гликемическим индексом. К последней группе относят блюда, имеющие ГИ ниже 40. Для сравнения, чистая глюкоза имеет гликемический индекс 100. Этот индекс имеют все продукты, даже приправы к пище. Единственным исключением, никак не влияющим на уровень глюкозы является обычная питьевая вода.
Изначально понятие гликемического индекса использовалось в эндокринологии для составления лечебных . В терапии сахарного диабета правильное питание – одно из основных средств, позволяющих поддерживать самочувствие пациента на нормальном уровне. Соблюдение определенных ограничений и подбор продуктов с низким ГИ в этом случае является жизненно необходимым. Контроль поступления глюкозы в организм позволяет регулировать её уровень в крови даже при нарушении выработки инсулина или чувствительности к нему.
Основная цель диеты при – поддержание стабильного уровня глюкозы в пределах нормы, а не как можно большее его снижение. Подбор правильного набора продуктов и режима питания может потребовать времени и консультаций со специалистом – ведь уровень сахара в крови не должен превышать норму или опускаться до минимальных значений, так как это может спровоцировать нежелательные осложнения.
В этом плане продукты, имеющие низкий гликемический индекс, становятся незаменимыми – именно они составляют основу рациона (при этом меню не должно полностью состоять из них). Необходимо равномерно распределить продукты с низким ГИ по калорийности в течение дня, это поможет сохранить уровень глюкозы в крови у пациента в пределах нормы.
Возможность добавить в рацион продукты, которые содержат больше углеводов, определяется состоянием пациента. При избыточном уровне глюкозы, когда гликемию необходимо снизить, количество продуктов со средним гликемическим индексом ограничивают сильнее, чем в случае, когда нормальный уровень глюкозы достигнут.
Следует помнить о том, что полноценную диету при сахарном диабете может назначить только врач, поэтому самолечение категорически недопустимо. Несоблюдение диеты, выписанной эндокринологом, может привести к резким колебаниям уровня глюкозы, которые негативно сказываются на самочувствии пациента и провоцируют осложнения диабета.
На практике вместе с понятием гликемического индекса используется ещё одно – хлебная единица. Это единица измерения влияния определённого блюда на уровень глюкозы в крови у пациента. Хлебная единица позволяет определить, не только те блюда, которые можно употреблять пациенту, но и какое количество каждого продукта он сможет съесть без вреда для здоровья. Оба этих показателя крайне важны для успешного достижения компенсации сахарного диабета.
Продукты с низким ГИ максимально подходят для диабетиков и желающих похудеть, поскольку они плавно и медленно отдают свою энергию организму и обеспечивают длительное ощущение сытости. К тому же, свежие овощи и фрукты, благодаря содержанию L - карнитина, обладают способностью сжигать жировые запасы.
Контроль массы тела также связан с понятием гликемичесого индекса. Но в этом случае важен немного другой аспект. В диетах, которые назначают для нормализации массы тела, основная цель – снизить энергетическую ценность пищи, чтобы поступление энергии не превышало ее расхода. При этом важно обеспечить хорошее самочувствие пациента и добиться, чтобы, несмотря на низкую энергетическую ценность пищи, он постоянно чувствовал себя сытым.
Следует помнить, что назначение диеты из продуктов с низким гликемическим индексом для похудения преследует цель именно нормализации, а не постоянного снижения веса. При выборе продуктов имеет значение не только гликемический индекс, но и другие характеристики пищи – содержание белков, жиров, витаминов, жидкости.
Как и в случае с сахарным диабетом, основу рациона должны составлять продукты с пониженным содержанием простых углеводов, но меню не может состоять исключительно из них. Допустимы продукты со средним и даже высоким гликемическим индексом. Их доля зависит от массы тела пациента – если он страдает ожирением, то она будет мала, если же речь идёт только об удержании веса в пределах физиологической нормы, то ограничения будут менее строгими.
Диету для контроля массы тела, особенно при ожирении, необходимо подбирать только вместе с врачом-диетологом, эндокринологом или другими специалистами. Таким образом, можно избежать неблагоприятных последствий для здоровья и безопасно снизить вес. Ни в коем случае не следует решаться на крайние меры, предполагающие соблюдение жестких диет. Это самым негативным образом отразиться на здоровье и самочувствии человека.
Полезно знать
Постоянное чувство голода, головные боли, неприятные ощущения в животе, снижение работоспособности, ухудшение общего состояния – признак неправильно подобранной диеты.
Здоровую, эффективную диету сопровождает хорошее самочувствие и здоровое пищеварение. Темпы снижения веса при этом обычно небольшие – максимум 2-3кг в неделю. Более быстрое похудение негативно скажется на внешности, так при резкой потере веса кожа не успевает сократиться и после исчезновения жировой прослойки, просто обвисает. Устранить такой косметический дефект в дальнейшем будет очень сложно.
Для удобства составления меню пользуются таблицей продуктов с низким гликемическим индексом.
| Продукт | ГИ |
| Овощи, бобовые, зелень | |
| Петрушка | 6 |
| Щавель | 9 |
| Базилик | 5 |
| Шпинат | 14 |
| Лук репчатый | 9 |
| Капуста белокочанная | 9 |
| Томаты | 11 |
| Укроп | 14 |
| Кабачки | 13 |
| Редиска | 13 |
| Горох | 35 |
| Фасоль | 40 |
| Чечевица | 30 |
| Огурцы | 19 |
| Фрукты, ягоды | |
| Яблоки | 29 |
| Лимон | 15 |
| Груши | 33 |
| Апельсины | 34 |
| Черешня | 24 |
| Малина | 31 |
| Клубника | 31 |
| Слива | 21 |
| Облепиха | 29 |
| Смородина черная | 14 |
| Молочные продукты | |
| Молоко (обезжиренное) | 14 |
| Кефир (обезжиренный) | 14 |
| Сыр тофу | 14 |
| Творог (обзжиренный) | 29 |
| Молоко цельное | 33 |
| Йогурт (1,5% жирности) | 34 |
| Крупяные и мучные изделия | |
| Хлеб соевый | 16 |
| Рис (дикий) | 34 |
| Хлопья овсяные (сухие) | 39 |
| Макароны | 39 |
| Хлеб зерновой | 40 |
Использование в рационе данных продуктов позволяет поддерживать нормальный вес и уровень глюкозы в крови, укрепляет хорошее самочувствие и здоровье человека. В приведенной таблице отсутствуют мясо, рыба и прочие белковые продукты, так как они практически не содержат углеводов, а это значит, что их гликемический индекс практически равен нулю.
Меню с низким гликемическим индексом для поддержания здоровой массы тела составляют для пациентов, которые не страдают хроническими заболеваниями, накладывающими ограничения на питание, имеют желание и возможность контролировать свой вес, но при этом не страдают от ожирения.
Приведённый ниже пример меню представлен для человека с нормальным индексом массы тела, но с низкой физической активностью.
Следует помнить о том, что приведенный вариант меню представлен для примера. Наиболее точно подобрать продукты и рецепты блюд может только опытный диетолог. При составлении меню нужно учитывать и способ термической обработки, который тоже влияет на гликемический индекс продукта. Например, жареные продукты имеют более высокий ГИ, чем варёные, тушеные или запечённые.
С целью похудения рекомендуется совмещать белковую пищу с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс. Такой подход успешно используется в разнообразных белковых диетах, позволяющих бороться с ожирением и снижать массу тела без вреда для здоровья.
Спортсмены (профессиональные и любители) также пользуются списком продуктов с низким гликемическим индексом для составления правильного меню. Это помогает поддерживать тело в хорошей физической форме. Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, необходимы чтобы обеспечить чувство сытости во время интенсивной спортивной подготовки. Блюда с низким гликемическим индексом можно употреблять большими порциями. Питаться необходимо за один-два часа до тренировки или через 2-3 часа после спортивных занятий.
Непосредственно перед тренировкой можно употребить продукты со средним или высоким гликемическим индексом, например, фрукты или тёмный шоколад. В интернете можно найти множество рекомендаций о том, как составить меню для набора мышечной массы или поддержания здоровой физической формы. Тем не менее, при составлении меню необходим индивидуальный подход, поэтому лучше воспользоваться рекомендациями специалиста-диетолога.
Мы уже упоминали о том, что на ГИ продуктов оказывает значительное влияние термический способ обработки продуктов. Это значит, что предпочтение нужно отдавать таким вариантам, как приготовление на пару, тушение, варка или запекание. Например, вареный картофель обладает гораздо меньшей калорийностью, чем жареный, соответственно и гликемический индекс отварного картофеля будет существенно ниже.
Многие овощи лучше употреблять в сыром виде, так, ГИ свежей моркови составляет 34, тогда как в отварном виде индекс этого продукта увеличивается до 86. Или у шлифованного риса ГИ будет гораздо выше, чем у рисового зерна, не подвергавшегося предварительной обработке.
Следует учитывать, что продукты с высоким содержанием клетчатки всегда имеют низкий гликемический индекс. Например, у свежих яблок он составляет 29, а в яблочном соке без мякоти - достигает 39. Но при этом, чем спелее свежий фрукт или овощ, тем выше будет гликемический индекс. А у кислой пищи этот показатель будет гораздо ниже, так как кислоты замедляют скорость усвоения крахмалов.
В пище, богатой белковыми и жировыми компонентами ГИ незначителен, но добавление соли в блюда ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс. Стоит обратить внимание на то, что измельчение продуктов тоже способствует повышению ГИ, так как на переваривание такой пищи организму требуется гораздо меньше времени и сахара, содержащиеся в ее составе, усваиваются гораздо быстрее.
Кроме того, уровень гликемического индекса напрямую зависит от того, какой вид сахаров присутствует в определенном продукте. Например, те из них, которые содержат чистую глюкозу (соки, сладости, сиропы, некоторые виды спортивного питания) способны резко повышать уровень сахара. Тогда как фрукты и ягоды, содержащие фруктозу, не оказывают особого влияния на концентрацию сахара в крови. При их употреблении глюкоза усваивается медленно и не вредит здоровью.
Грамотный подход к питанию, учитывающий гликемический индекс продуктов полезен не только в борьбе с ожирением. Это хороший способ поддержания бодрости, здоровья и активного долголетия.
