Предложенная семидневная диета на 2000 Ккал даст мощный старт вашему похудению. Женщинам с учетом таких факторов, как возраст, рост, вес и уровень активности требуется в среднем 1600-2200 Ккал, чтобы сохранить текущую массу тела. Однако при малоподвижном образе жизни и употреблении чрезмерного количества калорий вы гарантированно наберете вес и окажетесь в группе риска развития болезней, связанных с ожирением.
Этот план питания c меню на 2000 калорий в день, включающий 6 сбалансированных и вкусных приемов пищи, вместе с легкими занятиями физкультурой поможет снизить уровень поступления калорий, запустить метаболизм и активировать жиросжигание. Вы и думать забудете, что вы на диете! Данная статья поможет вам без труда пройти путь похудения и попрощаться с дряблыми складками, наслаждаясь процессом. Приступим!
Если при покупке продуктов вы обращали внимание на этикетки, в разделе «Пищевая ценность» вы могли наткнуться на пометку «согласно диете на 2000 Ккал». Говоря о диете на 2000 Ккал в этом контексте, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) приняло решение использовать этот показатель в роли примера или стандарта, чтобы потребители понимали, в каком процентном количестве те или иные питательные вещества присутствуют в данном продукте. Учитывая ваш вес, рост, возраст и уровень активности, вам может понадобиться употреблять их в большем или меньшем объеме.
Однако в этой статье диета на 2000 Ккал представляет собой план питания, ограничивающий калорийность вашего суточного рациона 2000 Ккал. Это отправной пункт вашего похудения. Рекомендуется придерживаться такого питания в течение недели, прежде чем пробовать диеты с еще меньшей суточной калорийностью рациона. По истечении недели можете приступать к диете на 1500 или 1200 Ккал, чтобы избавиться от лишнего веса. Но сначала давайте разберемся, подойдет ли вам предложенная здоровая диета на 2000 Ккал.
Вам может понадобиться прибегнуть к такому плану питания, если вы желаете похудеть или:
Теперь вы понимаете, нужна ли вам диета на 2000 Ккал в сутки. Если вы относитесь к какой-либо из выше указанных категорий, вы должны принимать во внимание некоторые аспекты, прежде чем начинать питаться по этому плану.
Вот что должно предварять ваш переход к новому плану питания:
Теперь вы во всеоружии. Время углубиться в детали и познакомиться с продуктовым составом вашего ежедневного рациона диеты на 2000 Ккал.
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 24 | |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | 1 банан + 2 цельных вареных яйца + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 чашка зеленого чая | 414 |
| 1 стакан фреша + 6 миндальных орехов | 215 | |
| Обед (12:30 – 13:00) | 113 г куриной грудки на гриле + бланшированная морковь, болгарский перец, спаржа, брокколи + 2 ч. л. оливкового масла, капля лимонного сока, 1 ч. л. дижонской горчицы, 2 ч. л. йогурта и 2 ч.л. сыра чеддер + 4 изюминки | 390 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 стакан кокосовой воды + 1 средняя миска винограда | 251 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | 85 г рыбы, обжаренной на сковороде в оливковом масле, с помидорами черри, бланшированным бэби шпинатом, 2 зубками чеснока, 1 ч. л. сыра пониженной жирности и 1 стакан теплого молока на ночь | 579 |
Что вы почувствуете к концу первого дня диеты
Первый день новой жизни всегда сулит приятные ощущения, или не очень. Ваш организм может противиться новому укладу. Но, постойте, осталось всего-навсего еще 6 дней! К завершению Дня 1 вас может потянуть на прежнюю любимую еду, или вы можете отступить от изложенного плана питания. Это не страшно. Если вам не терпится набить рот шоколадом, съешьте один кусочек, попейте воды, и принимайтесь за чтение или рисование, чтобы прогнать мысли о еде. Хорошенько отдохните и будьте готовы ко Дню 2.
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Ранее утро (6:00 – 6:30) | 1 стакан воды с 1 ч. л. яблочного уксуса | 1 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Овсянка с 1 стаканом молока, черникой, клубникой, 2 финиками, семенами подсолнечника, 8 миндальными орехами + 1 чашка зеленого чая | 458 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 огурец и 1 морковь с соком лайма и 1 средней миской хумуса | 490 |
| Обед (12:30 – 13:00) | Пироги с фаршем индейки и небольшой миской вареного бурого риса + бланшированные цуккини, морковь и болгарские перцы + 4 изюминки | 402 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 яблоко с 2 ст. л. арахисового масла | 210 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Карри с тофу и 3 лепешки среднего размера + маленькая миска салата из огурцов и помидоров + 1 кусочек черного шоколада + 1 стакан теплого молока перед сном | 487 |
Что вы почувствуете к концу второго дня диеты
Вы начнете медленно входить во вкус. Поскольку вы также будете выполнять физические упражнения (указанные в статье после Дня 7), вы можете чувствовать усталость. Но, поверьте, до завтра это пройдет. Не забудьте поставить галочку в своем ежедневнике и приготовьте список дел на завтра, прежде чем отправиться в постель.
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды | 24 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Пол-авокадо и 2 яйца-пашот с 1 ч. л. молотых семян подсолнечника и 1 ч. л. молотых семян дыни + полстакана сыра рикотта, приправленного солью и перцем, + 4 миндальных ореха | 414 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 501 | |
| Обед (12:30 – 13:00) | 85 г тако с начинкой из рыбы на гриле с соусом табаско и овощами + 1 стакан сыворотки | 329 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 стакан смузи из папайи + 1 стакан несоленого попкорна | 244 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Умеренно острый нутовый карри + 1 пита + салат из тонко нарезанной моркови или свеклы + 1 ч. л. тертого сыра + 1 кусочек черного шоколада с жареным миндалем + 1 стакан молока на ночь | 497 |
Что вы почувствуете к концу третьего дня диеты
Под конец Дня 3 вы должны будете ощутимо сбросить в весе за счет выхода жидкости, в чем вы убедитесь, глядя на весы. Конечно же, это вас сильно порадует и вдохновит следовать этому плану питания с еще большей мотивацией и усердием.
Ужин (18:30 – 19:00)
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 5 | |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Овсяные отруби, мюсли, 2 ст. л. жирного йогурта, семена дыни, зерна граната, 1 ч. л. пасты из семян подсолнечника + 1 чашка зеленого чая | 435 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 стакан апельсинового сока + 4 половинки грецкого ореха | 167 |
| Обед (12:30 – 13:00) | Тофу и бурый рис с болгарскими перцами, репчатым и зеленым луком, чесноком и имбирем + измельченный кокос и сыр чеддер + 1 стакан сыворотки | 402 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 груша с 1 стаканом сыра рикотта и 3 ч. л. арахисового масла | 501 |
| Стейк с жареными помидорами, брокколи, капустой кале, репчатым луком и чесноком + 1 кусочек черного шоколада + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном | 471 |
Что вы почувствуете к концу четвертого дня диеты
Начало Дня 4 наполнит вас энтузиазмом благодаря вашему прогрессу. Это лишь небольшой шаг на пути, который вам еще только предстоит пройти. Вечером вы будете чувствовать удовлетворение и легко скажете твердое «нет» любой вредной пище, шоколаду или алкоголю, которые вам могут предложить.
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды | 24 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | 1 тост из серого хлеба с 1 ст. л. арахисового масла + 1 банан + 6 миндальных орехов + 2 ст. л. арахисового масла + 1 чашка зеленого чая | 403 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 стакан домашнего черничного шейка | 295 |
| Обед (12:30 – 13:00) | Салат с тунцом и салатом-латуком, красной капустой, сладкой кукурузой, огурцом, помидором, оливковым маслом, соком лайма, горчицей и каплей меда + 2 ст. л. майонеза + 1 стакан сыворотки | 396 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 стакан смузи из авокадо + 1 стакан попкорна | 354 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Чечевичный суп с двумя лепешками среднего размера + тушеная цветная капуста со шпинатом + 1 стакан замороженного йогурта пониженной жирности с кусочком черного шоколада | 408 |
Что вы почувствуете к концу пятого дня диеты
К вечеру Дня 5 ваше самочувствие улучшится, и вы станете более энергичны. Вы начнете привыкать просыпаться и ложиться спать в одно и то же время. Чувство голода у вас тоже начнет появляться к определенному времени, как и в предыдущий день. Вам понравится новый распорядок жизни. Вы заметите, что ваш сон стал лучше, а утром вы просыпаетесь свежим и отдохнувшим. Сохраняйте этот позитивный настрой и переходите ко Дню 6.
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 1 стакан теплой воды с соком половины лайма | 5 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Омлет из двух цельных яиц и трех яичных белков + 6 миндальных орехов + пол-авокадо + 1 чашка зеленого чая | 495 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 средняя миска огурцов и мускатной дыни | 124 |
| Обед (12:30 – 13:00) | Крабовые котлетки, листовая капуста и желтые болгарские перцы в соусе гуакамоле с каплей оливкового масла, сока лайма и щепоткой перца + 1 маленький кусочек брауни | 538 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 1 чашка черного кофе + 2 соленых крекера | 425 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Овощное карри + 2 лепешки + полстакана жаренных на сковороде грибов + полперсика и полсливы с половиной стакана йогурта | 407 |
Что вы почувствуете к концу шестого дня диеты
К концу Дня 6 ваше тело перейдет в стадию активного жиросжигания. Вы будете выглядеть стройнее, чем неделю назад, что послужит хорошей мотивацией. Вы будете с нетерпением ждать Дня 7.
| Приемы пищи | Состав блюд | Калорийность |
| Раннее утро (6:00 – 6:30) | 2 ч. л. семян пажитника, залитые на ночь стаканом воды | 24 |
| Завтрак (7:00 – 7:30) | Овсянка с 1 стаканом молока, черникой, 2 финиками, семенами чиа + 2 ст. л. арахисового масла + 1 чашка зеленого чая | 384 |
| Второй завтрак (10:00 – 10:30) | 1 стакан арбузного фреша + 1 соленый крекер | 592 |
| Обед (12:30 – 13:00) | 85 г лосося на гриле с ростками фасоли и рукколой + 1 стакан сыворотки + 2 кураги | 433 |
| Полдник (15:00 – 15:30) | 10 ломтиков печеного яблока с 2 ст. л. арахисового масла и корицей | 378 |
| Ужин (18:30 – 19:00) | Домашний костный бульон с овощами + 1 средний кусок брауни + 1 стакан теплого молока с куркумой перед сном | 488 |
Что вы почувствуете к концу седьмого дня диеты
Окончание диеты следует отпраздновать, поэтому в вашем вечернем меню вы видите брауни. Но не объедайтесь им. Запив брауни молоком, вы немного усмирите свою жажду сладкого. Чувство удовлетворения от завершенного дела и всплеск серотонина подвигнут вас на еще одну неделю такой диеты. Если это действительно так – замечательно! Дерзайте. Но мы бы порекомендовали перейти на диету на 1500 Ккал, сочетая ее с грамотной программой упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира.
К слову об упражнениях. Предлагаем вам легкую и увлекательную программу тренинга, которую вы должны будете выполнять все 7 дней диеты. Можете делать паузу между упражнениями, но обязательно выполняйте все подходы в полном объеме. Не забывайте о разминке и заминке до и после занятий спортом соответственно.
Просто выделите 20 минут в день, наденьте удобную одежду и спортивную обувь, и вы готовы! Гарантируем, что ваше настроение и работоспособность заметно улучшатся, если вы будете выполнять этот комплекс.
Первые дни вы можете чувствовать усталость и недомогание, но в дальнейшем вы ощутите прилив бодрости и энергии, и будете наслаждаться тренировками. Однако нужно быть на чеку, чтобы не нарушить диету. Ниже предложен список рекомендуемых продуктов.
Теперь вы знаете, что, сколько и когда вам нужно есть для ведения эффективной борьбы с лишним жиром. Но есть еще пара моментов, требующих вашего внимания. Изучите список рекомендаций и противопоказаний.
| ДА | НЕТ |
| Всегда выпивайте 1-2 стакана воды сразу после пробуждения. | Исключите сладкие газировки, энергетические напитки и пакетированные соки. |
| Пользуйтесь для еды маленькой тарелкой во избежание переедания. | Не морите себя голодом ради похудения. |
| Питайтесь каждые 2-3 часа для поддержания высокого уровня метаболизма. | Не ешьте слишком часто. Проголодавшись, выпейте воды или зеленого чая. |
| Избавьтесь от всей вредной еды и замените ее полезными органическими продуктами. | Удерживайтесь от употребления вредной еды в компании друзей. |
| Хорошо спите, отдыхайте, читайте книги и берегите себя от стресса. | Не стремитесь быстро похудеть, если только вам не предстоит важное событие. Медленная потеря веса это самый лучший и надежный способ. |
Время подводить итоги. Честь вам и хвала за то, что решились сбросить вес и жить активной, здоровой жизнью. К тому же, вы удивитесь тому, какую огромную пользу вы получите от того, что будете заботиться о своем теле. Начинайте с диеты на 2000 Ккал, а далее придерживайтесь индивидуально составленного плана питания и тренировочной программы после посещения врача или диетолога. Удачного вам дня!
В: Можно ли набрать вес, употребляя по 2000 Ккал в день?
О: Если вы страдаете от дефицита массы тела, то да, употребляя в день по 2000 Ккал, вы наберете вес. Однако представленная в данной статье диета на 2000 Ккал предназначена для похудения. Вам нужно подкорректировать рацион и исключить продукты, способствующие похудению, одновременно добавляя силовые тренировки в вашу программу упражнений.
В: Сколько белков нужно употреблять?
Неудивительно, что в борьбе за идеальную фигуру девушки используют все средства и придерживаются крайне щадящего рациона, скрупулезно высчитывая калории. Говорят, что для хорошей формы и хорошего самочувствия они не должны превышать 2000 в сутки. Казалось бы, это более чем достаточно, а худышки и вовсе обеспокоены тем, что эти «тысячи» калорий прибавят им жир на боках. Однако, кто-то из вас задумывался, как выглядят 2000 калорий? Сколько это килограммов пищи, порций картошки фри, чашек капучино? Авторитетное издание The New York Times попробовало разобраться в вопросе.
Классический завтрак: картошка, яйцо и сосиски, а также порция блинчиков – 1880 ккал, апельсиновый сок – 110 ккал
Свою дневную норму калорий можно получить, съев только завтрак в каком-нибудь городском заведении общественного питания. Такие завтраки очень популярны среди офисных работников среднего класса, так как они включают в себя довольно большую порцию вкусной ароматной, но не полезной еды, состоящий из нескольких позиций, а также напиток, и все – это по демократичной цене, потому как заказ получается «оптовым». Да, в течение дня у вас наверняка найдется время и ресурсы сжечь эти калорий, но только при условии – что вы обойдетесь без обеда, ужина и прочих перекусов.
Шоколадный торт – 1790 ккал, капучино – 220 ккал
Когда дело касается перекусов в каком-то из многочисленных кафе города, девушки все возрастов делают предпочтение в пользу десерта. Мол, я на диете и вообще не голодна – так что первое и второе блюдо можете даже не предлагать, возьму только десерт – и то, для настроения. Но дело в том, что аппетитное пирожное или кусочек любимого торта со сгущенкой в дуэте в популярным латте или капучино одарит ваше тело гораздо большим количеством калорий, чем первое, второе и даже трете блюдо из стандартного обеденного меню.
Читай также: Топ-5 сладостей, которые не навредят в борьбе с лишним весом
Макароны с курицей – 2410 ккал
Но выбирая в ресторане блюдо, нужно быть очень острожной. И не приходить на обед очень голодной, когда каждое блюдо из цветного меню буквально манит тебя голосом заботливой бабушки: «Поешь нормально! А то своими диетами испортишь себе желудок!». В преддверии праздника для организма ты решаешь заказать самое сытное блюдо – например, гарнир с мясом. И отдаешь предпочтению, нежной ароматной пасте, а не пресному рису. Но, во-первых, такое сочетание продуктов (крахмалы и белки) вредно для пищеварения, а во-вторых – оно даже превышает дневную норму допустимых калорий.
Орехово-карамельный шейк – 2090 ккал
Самая большая гастрономическая ошибка - это заказывать напиток вместо еды. Естественно, когда вы проголодались, ваш аппетит не утолит безкалорийный стакан воды, и вы в надежде справиться не только с жаждой, но и аппетитом покупаете большой сладкий коктейль с каким-нибудь поэтическим названием и бесконечным количеством калорий, в зависимости от объема экзотических наполнителей. В итоге вы получаете дневную порцию калорий в стакане жидкости даже без съедобного дополнения, если не считать вишенку на верхушке.
Макчикен – 750 ккал, картошка фри – 340 ккал, Кола – 200 ккал, МакФлури – 690 ккал
Несмотря на очевидность вреда фастфуда, заведения быстрого питания до сих пор пользуются необыкновенной популярностью, особенно в больших городах. Каждая уважающая себя девушка никогда не признается в том, что когда она голодна, или когда она торопится с одной встречи на другую, или когда ей грустно, или когда ее никто не видит, или когда на улице идет дождь и ей негде спрятаться – она проводит полчаса в Макдональдсе, наслаждаясь сытным и вкусным обедом почти без зазрения совести. Если такую вольность допускать раз в пару месяцев, организм сможет с этим справится. Но лишь в том случае, если обед в Макдональдсе будет единственной трапезой на протяжении дня.
Лишний вес – бич нынешнего времени. Разнообразие вкусной, но вредной пищи на фоне пониженной физической активности приводит к катастрофе. Нарушается метаболизм, быстро растет вес, присоединяются другие серьезные недуги. Каждый лишний килограмм сильно нагружает организм, истощая его. Поэтому с ожирением важно бороться, необходимо предупреждать его развитие.
Бороться с ненужными килограммами можно по-разному. Один из самых простых и доступных способов – контроль за питанием. Доказано, что в среднем для взрослого человека оптимальная продуктов должна составлять 2 тысячи калорий. Такое количество энергии должно уйти в день, при этом не превратившись в обвисшие бока. На основе данного утверждения создана диета на 2000 калорий.
Для лучшего представления о калорийности важно запомнить, что 2000 ккал – это 26 яиц, 50 кусочков , 2,27 булочек с кремом, 3,8 гамбургеров, 42 мак-нагетса, 2 шаурмы, 285 орешков , 60 .
Любое рациональное питание станет более действенным, если его совмещать с разгрузочными периодами. Для того чтобы процесс похудения был максимально безопасным и комфортным, не рекомендуется проводить разгрузочные дни подряд, между ними важно делать перерывы. Самый оптимальный вариант – это две разгрузки в течение семи дней.
Калорийность еды и ее количество очень индивидуально. Все зависит от того, как готовилась еда, какие продукты в нее добавлялись, есть ли там жир. Поэтому при составлении калорийности блюд все данные берутся усредненные, взятые из ГОСТовских рецептов приготовления блюд.
В сумме выходит то количество калорий, которые человек использует каждые сутки. Сюда включены как обязательные физиологические расходы (дыхание, сердцебиение), так и средняя физическая активность, свойственная населению (ходьба, работа руками, размышление). Ведь любое действие, любой процесс в организме невозможен без энергии. А еда – главный источник ее получения.
При приступах голода первым делом нужно выпить один стакан чистой и негазированной , и только через двадцать минут приступить к употреблению продуктов. Суточная норма воды – восемь стаканов. Вода поможет организму быстрее очиститься от токсинов и шлаков.
Но диетой подобный рацион не назовёшь. Кроме калорийности, обязательно учитывают полезность пищи, наличие в ней канцерогенов и вредных веществ, качество тепловой обработки. Поэтому правильное питание – не только калорийное, но и сбалансированное.
Диета на 2000 ккал имеет ряд уникальных характеристик, выделяющих ее из остальных. К их числу относят:
Кроме калорийности в 2000 ккал, важно соблюдать соотношение нутриентов. Такое рациональное составление в день отзывы получает исключительно положительные. Какое соотношение питательных элементов можно назвать рациональным и сбалансированным? К примеру, на 2 тыс. кал будут нужны:
| До 117 грамм | |
| До 65 грамм | |
| До 586 грамм | |
| До 300 грамм | |
| Не менее 25 грамм в сутки |
Завтрак. Каждый сможет выбрать для себя один из предложенных вариантов для получения необходимых калорий: на , каша пшенная с , молочный коктейль с ягодами, гречники, каша молочная рисовая с и , каша гречневая рассыпчатая с подливой.
Обед – самая калорийная трапеза. Поэтому следует более скрупулезно выбирать правильные блюда для такого пира. Зачастую в качестве обеда предпочитают карри с нут, с овощами и запеченным , паста лососевая в сливочном соусе, пирог с капустой и грибочками, макароны по-флотски, запеченная в слоеном тесте, курица с рисом в сливочном соусе.
Для ужина подойдут более легкие блюда, в частности: суп-пюре картофельное, уха бурлацкая. Положительные отзывы о грибном крем-супе. Часто предпочитают суп-пюре из , в , домашний рассольник, суп-лапшу с грибами.
На время диеты важно отказаться от алкоголя, никотина, фастфуда и кондитерских изделий. Потреблять не менее нескольких литров воды. Напитки пить без и . Порция суточного использования растительного масла не должна превышать 20-25 грамм. Чрезвычайно важны дополнительные приемы пищи (они увеличивают эффективность диет). Создавая диетический рацион, нельзя забывать о разнообразии.
Важно понимать, 2000 ккал – самый идеальный вариант для тех, кто стремится сохранить свою идеальную фигуру. Только правильное, вкусное, сбалансированное питание подарит заряд бодрости, уверенности и стройности.
Результаты исследований показали, что в диетическом рационе не должно быть жареного, жирного мяса, сладостей, полуфабрикатов, консервов, сахара, алкоголя.
Потребуется два , красная свекла, большие листья . Бананы нарезают кусочками, смешивают со сливками до консистенции пюре. Сырую свеклу на терке натирают, добавляют в пюре и выкладывают на салатные листья.
2000 калорий... Люди, которые сидят на диете, съедают меньше, а люди, которые набирают вес, - больше, поэтому 2000 калорий - это некая золотая середина, которая позволяет поддерживать форму, не ограничивать себя в еде и не голодать.
Если вы решили сесть на такую диету, вам нужно придерживаться некоторых общих правил. Во-первых, не стоит употреблять алкоголь, фастфуд и кондитерские изделия. Во-вторых, каждый день нужно выпивать около двух литров чистой и свежей воды. В-третьих, правильное питание должно сопровождаться хотя бы легкими физическими нагрузками.
Мы представим вам примерное меню на пять дней. Вы можете чередовать дни в произвольном порядке, а потом составлять и собственные рационы.
Все указанные напитки пейте без добавления сахара или фруктозы. Количество растительного масла, добавляемого в одно блюдо, не должно превышать 6-7 г (из расчета 20-25 г в день).
Обратите внимание, что в предложенных рационах указаны дополнительные приемы пищи. Это не прихоть диетологов - любая диета эффективнее, если есть чаще, но меньшими порциями.
Завтрак:
Второй завтрак:
Обед:
Полдник:
Ужин:
Завтрак:
Второй завтрак:
Обед:
Полдник:
Ужин:
Завтрак:
Второй завтрак:
Обед:
Полдник:
Ужин:
Завтрак:
Второй завтрак:
Обед:
Полдник:
Ужин:
Завтрак:
Второй завтрак:
Обед:
Полдник:
Ужин:
Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.
Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант - это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.
Меню на 2000 ккал
Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите . Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.
Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.
Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.
Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.
Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.
За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.
Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.
При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.
