Похудение до 7 кг за 2 недели.
Средняя суточная калорийность 1000 Ккал.
Хотите скинуть лишний вес, не отказываясь от любимой еды? Это возможно, если прибегнуть к диете, основанной на подсчете калорий. Принцип данной методики довольно прост. Нужно определить свою индивидуальную норму (т. е. понять, сколько же калорий нужно именно вам) и уменьшить привычный калораж до нужного показателя. Сколько же необходимо потреблять пищевой энергии, чтобы вес снизился до желаемой цифры, и как это рассчитать?
Диетическая методика, основанная на подсчете калорий, начала приобретать популярность еще в 20-е годы прошлого века. Сейчас желающим похудеть стало намного проще. В Сети существует огромное количество таблиц, в которых подробно расписана калорийность всех продуктов. Можете распечатать их, чтобы всегда иметь возможность пользоваться.
Не лишними будут и кухонные весы. Они еще больше упростят процесс подсчета энергоединиц, ведь вы сможете точно взвешивать потребляемую еду. Желательно вести пищевой дневник, который особенно поможет в первое время диеты.
Калории нужно рассчитывать на один день. Делая это, стоит учитывать различные факторы:
- пол (у мужчин больше мышечной ткани, поэтому и позволить себе они могут больше еды, чем представительницы слабого пола);
- возраст (после достижения 20-летнего возраста норму калорий каждые 10 лет нужно уменьшать на 2%);
- ваш действительный вес и тот, достичь которого желаете;
- интенсивность и частота спортивных тренировок (если таковые вообще имеют место в вашей жизни).
В идеале, живя на диете с подсчетом калорий, нужно питаться 5 раз в течение дня. При этом нужно правильно распределить калории. Так, на завтрак рекомендовано отвести 25% суточного калоража, на перекус - 10%, обед - 30%, полдник - 25%, а ужин лучше сделать легким и потребить 10% дневной еды.
Можно уменьшать калораж, на сколько пожелаете. Чем меньше калорий будете употреблять, тем интенсивнее вы будете избавляться от лишнего веса. Но диетологи не советуют снижать эту норму ниже 1200 кал в день. В противном случае процесс метаболизма может замедлиться, и похудение окажется под огромным вопросом.
Если питаться по правилам этой методики, можно сбросить до 5 кг за месяц (а при наличии ощутимого количества лишнего веса - и больше). Употреблять можно любую пищу, но, конечно, основой питания рекомендовано сделать полезные, натуральные, не слишком калорийные продукты. Сладости и прочие любимые вами блюда, если желаете, в рационе оставляйте, но лучше кушать их немного в начале дня.
Придерживаться диеты с подсчетом калорий можно сколько угодно, пока не похудеете до желаемого уровня. Если же вес остановился и долго не желает снижаться, попробуйте на время немного повысить калорийность и потом снова урезать. Это должно встряхнуть лишние килограммчики.
Калорийность воды, кофе и чая без сахара считается нулевой. Считать нужно только добавки в напитки (например, молоко, сливки, сахар, мед и пр.) В сложных блюдах взвешивайте каждый их элемент и суммируйте калораж. При варке и других лояльных способах приготовления калории не исчезают, а при жарке, наоборот, добавляются.
Грамотный выход из диеты заключается в постепенном увеличении калорийности рациона. Чтобы избежать скачка веса вверх (что может быть при резком повышении калоража еды), не желательно повышать ее более чем на 100 калорий в течение первой недели. Сейчас ваша основная задача - вычислить показатель, при котором не будет происходить ни увеличение, ни уменьшение веса. Если, сидя на низкокалорийной диете, ваш рацион был основан на определенных продуктах, то и при выходе из нее не нужно набрасываться на еду, которую не употребляли вовсе или кушали крайне редко. Добавляйте ее постепенно, иначе вес тоже может резко скакнуть вверх.
Понедельник
Завтрак: гречневая каша, приготовленная на воде; 2 белка вареных куриных яиц.
Перекус: банан.
Обед: отварной рис (желательно коричневый); минтай, запеченный с некрахмалистыми овощами.
Полдник: стакан нежирной ряженки или кефира.
Ужин: отварные креветки и запаренные кипятком гороховые хлопья.
Вторник
Завтрак: пшенка, сваренная на воде; вареное куриное яйцо.
Перекус: яблоко.
Обед: гречка и тушеная печень курицы.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: салатик из свежих помидоров и зернистого творога.
Среда
Завтрак: рисовая каша, приготовленная на воде, с ломтиком твердого нежирного сыра.
Перекус: апельсин или другой цитрус.
Обед: запеченная грудка курицы; салат из помидоров, болгарского перца, огурцов, зелени, который можно заправить небольшим количеством растительного масла.
Полдник: стаканчик домашнего нежирного йогурта.
Ужин: ячневая каша и кусочек запеченного минтая.
Четверг
Завтрак: пшенная каша, приготовленная на воде; отварное куриное яйцо (или приготовленное на сухой сковороде).
Перекус: гроздь винограда.
Обед: запеченная горбуша и рис.
Полдник: стакан ряженки.
Ужин: нежирный творожок с ломтиками груши.
Пятница
Завтрак: 2 куриных белка и гречка.
Перекус: горсть черники.
Обед: салат из отварных кальмаров и свежей белокочанной капусты; цельнозерновой хлеб (кусочек).
Полдник: нежирный кефир (200 мл).
Ужин: гречка и отварная или запеченная куриная грудка.
Суббота
Завтрак: овсянка на воде; ломтик нежирного твердого сыра.
Перекус: хурма.
Обед: перловка и куриная грудка в вареном или запеченном виде.
Полдник: нежирный домашний йогурт.
Ужин: творог с кусочками банана.
Воскресенье
Завтрак: вареное куриное яйцо и приготовленная на воде гороховая каша.
Перекус: гроздь винограда.
Обед: салат из помидоров, мидий и креветок; ломтик ржаного или цельнозернового хлеба.
Полдник: яблоко.
Ужин: твердые макароны; кусочек сваренной куриной грудки.
Если показатели весов говорят о том, что вы прибавляете в весе, то, при хорошем самочувствии и отсутствии противопоказаний, можете снова вернуться к диете с подсчетом калорий.
Питание ради уменьшения веса не обязательно предполагает отказ от многих продуктов. Если считать калории, можно есть все. Такой способ похудения помогает перенести диету легко и сохранить стройную фигуру после ее окончания.
Читайте в этой статье
О том, что такое калории, как их ежедневное количество в рационе влияет на массу тела, известно еще с начала прошлого века. Ведь любой продукт имеет энергетическую ценность. И когда человек получает с едой меньше калорий, чем тратит, он худеет. А если поступающей с пищей энергии столько же, сколько расходуется, удается сохранить вес стабильным. Это и делает подсчет калорий необходимым.
Важно правильно определить, сколько единиц нужно конкретному человеку для снижения веса. При занятиях спортом или физическим трудом калорийность должна быть выше, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Женщинам нужно меньше энергии, чем мужчинам.
Диета с подсчетом калорийности имеет много приверженцев, благодаря неоспоримым преимуществам:
Контроль энергетической ценности рациона имеет и недостатки:
Контроль калорийности пищи требует выполнения правил:
Чтобы пища без проблем переваривалась, энергия тратилась, а не откладывалась «про запас», нужно съедать утром 25% калорий, на второй прием пищи – 10%, на обед – 30%, в перекус – 25%, вечером – 10%.
Рацион нужно продумать заранее. В нем должны быть витамины в виде овощей (помидоры, морковь, кабачки, шпинат, фасоль, картофель и др.). Обязательны белки, то есть молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Нужны зерновые, значит, хлеб и крупы, а также фрукты и . Необходимым компонентом питания являются полиненасыщенные жирные кислоты, то есть растительные масла.
Каким может быть меню на 7 дней:
На полдник – йогурт. Ужинают овощным салатом (картофель, салатные листья, курица и ложка натурального йогурта). Вся пища «потянет» на 1750 калорий.
Не стоит ждать от низкокалорийного рациона быстрого эффекта. Подвижки станут заметными через 4 — 5 дней. Зато эта диета является одним из самых надежных, безопасных способов не только похудеть, но и сохранить здоровье.
О том, что такое калории и как правильно вести дневник питания, смотрите в этом видео:
Желание или необходимость похудеть возникают у очень многих людей. Для того, чтобы максимально быстро и эффективно сбросить вес, люди готовы пойти практически на все, что угодно – недаром по сетевым просторам ходит столько диет, причудливых, странных, а порой и вовсе абсурдных и вредных для здоровья.
Популярности различных фантастических диет способствует то, что большинство людей попросту не разбираются в работе собственного организма. А без элементарного представления о работе пищеварительной системы трудно подобрать режим правильного питания.
Один из наиболее эффективных способов похудения основан на подсчете поступающих в организм калорий . Этот метод действительно работает, однако для правильного расчета поступления калорий необходимо иметь некоторое представление о том, как пища усваивается организмом, и как она в нем «работает».
Для начала нужно разобраться, что это вообще такое.
Слово «калория » знакомо каждому, кто когда-либо желал похудеть. Всем известно, что много калорий – вредно, мало – полезно. Однако калория – не вещество, которое может быть полезным или вредным. Это мера теплоты. Одна калория – количество теплоты, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при нормальном атмосферном давлении. Изначально она и использовалась как мера теплоты применительно к топливу – углю, дровам и прочему, показывая, сколько энергии выделится при сжигании определенного количества того или иного материала. В диетологию эта мера вошла только в 20 веке с распространением идеи о пище как «топливе» для организма.
Проведя несложную аналогию, можно сказать, что калорийность применительно к пище – это количество энергии, которое выделяется при переработке того или иного вида пищи в пищеварительной системе.
Так как энергии в процессе переваривания пищи выделяется много, то для измерения энергетической ценности пищи используются килокалории (Ккал). Одна килокалория равна 1 тыс. калорий.
Итак, для того, кто хочет сбавить вес, страшны не сами калории , а их количество. Следовательно для того, чтобы похудеть, нужно уметь считать калории , и делать это правильно.
Энергетическая ценность пищи зависит от количества содержащихся в ней питательных веществ – белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и других.
Энергетическую ценность различных веществ принято измерять в количестве килокалорий на один грамм:
Однако прежде, чем считать калории , необходимо обратить внимание не только на состав пищи, но и на то, как она приготовлена. Обычно на упаковке еды из магазина указана ее энергетическая ценность в килокалориях. Но цифры на упаковке – это количество энергии, которое организм получит, если усвоит этот продукт полностью. Эти цифры отражают энергетическую ценность продукта «как есть». Но на степень усвоения пищи влияет не только ее состав, но и то, как она приготовлена, ее консистенция, температура и так далее. В зависимости от способа приготовления пищи, доля усвоенной из нее энергии может отличаться на 20-25% от значения, указанного на упаковке.
При подсчете калорий следует иметь в виду, что:
В этом нет ничего удивительного: жидкая и мягкая пища не требует усилий для ее расщепления, соответственно, процесс ее усвоения проходит быстрее, и переваривается она практически полностью. Твердая, сырая, неизмельченная пища требует предварительной обработки ферментами, на что затрачивается дополнительная энергия. Именно поэтому диетологи советуют тем, кто желает сбросить вес, употреблять больше сырых овощей и фруктов и отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу вместо обычного.
Каждому человеку, в зависимости от телосложения, образа жизни, уровня физической активности необходимо разное количество калорий . Определить оптимальное количество калорий для себя можно при помощи формулы Харриса-Бенедикта. Выглядит она следующим образом:
Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5
BMR в данной формуле – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).
Затем показатель BMR умножается на коэффициент физической активности:
Полученная цифра и будет вашей дневной нормой калорий .
Если вы рассчитываете на то, что похудеете , отнимите от этого показателя 10-20%. Если вы, наоборот, желаете нарастить мышечную массу, прибавьте столько же.
Даже если вам очень хочется быстрее скинуть вес, ни в коем случае не опускайтесь ниже получившегося у вас в итоге показателя! Как только организм начнет получать меньше, чем требуется, количество еды, он замедлит процессы обмена веществ и начнет «запасать» калории впрок. Стоит вам начать есть немного больше, организм моментально воспримет дополнительные калории как возможность «пополнить запасы» и переведет их в жировую клетчатку. Таким образом, чересчур низкокалорийное питание может, вопреки ожиданиям, поспособствовать набору веса.
Если же вы работаете на сидячей работе, ваша физическая активность минимальна, и «идеальным» количеством калорий видится 1200 ккал, лучше перестрахуйтесь и «накиньте» дополнительные 100 ккал. Калораж в 1200 ккал, часто упоминаемый при описании различных диет и способов похудеть – критический минимум, пересекать который настоятельно не рекомендуется.
Режим питания, основанный на подсчете калорий – эффективная и надежная методика снижения веса. В рамках дневной нормы калорий можно без труда обеспечить себе разнообразное и вкусное меню, такая диета не вредит организму, а потерянные при этом килограммы не возвращаются. Но для соблюдения подобного режима питания нужны самодисциплина и сильная мотивация, чтобы не «сорваться» и не выйти за рамки рассчитанного калоража. Однако все ограничения и трудности окупаются потрясающим результатом!
Как считать калории, чтобы похудеть? Что такое калории знают, конечно, все, но особенно те, кто мечтает похудеть. Лишний вес появляется как раз таки с лишними калориями, поэтому, любой человек, сидящий на диете, знает, что если существенно снизить количество потребляемых с едой калорий, можно, в конце концов, добиться желанного результата. Считать калории регулярно умеет не каждый, а ведь благодаря такой диете, имеющей довольно много преимуществ в отличие от других, и эффективность оказывается более высокой.
Калькулятор калорий
Преимущества от подсчета калорийности питания:
Неоспоримый и всем известный факт: хотите похудеть - расходуйте калорий больше, чем потребляете. Если ведете неактивный образ жизни, мало занимаетесь спортом - вам нужна диета в пределах от 1000 до 1200 калорий. А вот человеку с активным образом жизни, который дружит со спортом, предел калорийности за одни сутки составляет 2200 калорий (калорийность рассчитывается строго индивидуально). Чтобы узнать свой минимум и максимум дневной калорийности . Произвести подсчет расхода калорий за одни сутки довольно легко. Мужчина, занимающийся тяжелым физическим трудом, расходует примерно 3000 калорий, женщина на 500 калорий меньше (т.е. 2500). Мужчина, работающий, например, менеджером, расходует примерно 2800 калорий, а женщина на похожей работе - около 2200 калорий (рассчитать расход калорий можно с помощью он-лайн калькуляторов).
Хотя метод подсчета калорий довольно результативный и для поддержки веса, и для похудения, вести подсчет не очень легко, особенно тем, кто часто кушает не дома. Но если потренироваться и знать кое-какие секреты и правила, можно научиться подсчитывать калорийность уже готовых блюд.
В качестве основы берется таблица калорийности продуктов (в некоторых таблицах цифры могут отличаться - это не проблематично, т.к. берутся средние данные). Из таблиц калорийности вы можете выбрать только те продукты, которые в основном употребляете, потому что хоть мы и стремимся разнообразить свой рацион чаще всего он у нас достаточно однообразен.
Любой человек при желании может научиться считать калории и применять в ежедневном питании эту диету. Она имеет большое количество положительных моментов, необходимо лишь выяснить, на сколько килограмм вы хотите похудеть, а также знать основные правила по которым считаются калории
Не секрет, что людям с избыточно массой тела приходится труднее в этой жизни. Они испытывают множество проблем в социальной сфере, их не хотят принимать на работу. Личная жизнь также страдает, им трудно создавать свои семьи.
Про здоровье таких людей - это отдельная тема. Толстые люди подтверждены сердечно-сосудистым заболеваниям, у них часто развивается диабет, страдает эндокринная система. От избыточного веса страдает скелет, кости деформируются под воздействием излишнего веса. Продолжительность жизни тоже уменьшается.
Но слово диета у всех вызывает душевный трепет, ведь это означает, что придется испытывать голод. Никому этого не хочется, все хотели бы оставить свое привычное питание и при этом худеть. И оказывается, что это возможно, диета по подсчету калорий доказывает, что можно сбросить лишние килограммы легко. Прежде, чем узнать, как похудеть на данной диете, вам необходимо познакомиться с тем, как считать калории.
Эффективность подсчета калорий
Итак, считаем калории и худеем - отличная идея, так как вы имеет возможность съесть любое любимое вами блюдо, но в умеренном количестве. В результате, вы не чувствуете никакого голода, а лишние килограммы уходят безвозвратно.
Диета по подсчету калорий рассчитана на долгое время, чтобы изгнать лишний вес из тела насовсем. После такой диеты вес не вернется в одно мгновение.
Ежедневный рацион будет состоять из более здоровых продуктов, так как во вредной пище содержится неимоверное количество калорий. Потребляя ее вы через короткое время снова чувствуете голод. Поэтому вряд ли вам захочется терпеть такие неудобства. Вы подсознательно будете включать в меню менее калорийные, но более питательные блюда.
Что вам понадобится для диеты
Вам придется много взвешивать пищу, поэтому необходимо будет приобрести кухонные весы (для удобства выбирайте электронные весы). Подсчитывать калории можно в уме, но лучше делать это с помощью калькулятора, поэтому стоит позаботиться о приобретении этого атрибута.
Прежде, чем узнать, как считать калории, чтобы похудеть, вы должны знать, сколько весит тот или иной продукт. Каждый ингредиент одного и того же блюда взвешивается отдельно. Придется как-то смириться с этим, даже если это кажется не совсем удобно. Данное неудобство компенсируется потом потерей лишних килограммов. Через некоторое время практики вы сможете интуитивно определять, сколько калорий содержится в том или ином блюде. Но сначала придется все-таки потрудиться.
У вас должна быть таблица калорийности тех или иных продуктов перед глазами. Вы также должны найти информацию о том, сколько килокалорий сжигает та или иная физическая активность. Все подсчеты лучше записывать в блокнот.
Не стоит сразу же урезать большое количество калорий, чтобы сжечь жир. Учитывайте ваше строение тело, возраст, обмен веществ, образ жизни прежде, чем начать урезать калории. Для того чтобы ушло хотя бы пол килограмма веса за одну неделю, нужно недополучить хотя бы 400 калорий в день. Если хочется, чтобы вес уходил быстрее, то урезайте чуть больше количество калорий.
Прежде, чем начать соблюдение диеты, вы должны знать, как считать калории для похудения. Заведите специальную тетрадку и заносите туда записи касаемо пищи, которую вы съели в течение дня.
Энергетическую ценность любого продукта высчитывается простым математическим расчетам. Калорийность любого продукта, который имеется на полках наших магазинов, указана на упаковке. Но там обычно указывается энергетическая ценность на сто грамм. К примеру, вы приобрели какой-либо кисломолочный продукт и собираетесь употребить его с некоторым количеством фруктов. Запишите калорийность кисломолочного продукта, указанного на упаковке.
Затем положите на весы фрукты, которые вы хотите съесть и узнайте, сколько калорий будет содержать 100 грамм. Если вы берете фруктов меньше 100 грамм, например 50, то вам просто нужно разделить полученное значение на два. Занесите эту запись в вашу тетрадь и приступайте к суммированию. Когда сложите все значения, то полученная цифра и будет означать то количество калорий, которое будет иметь ваше блюдо.
Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы похудеть
На это значение влияет базальный метаболизм, который нужно определить заранее. Когда человек не двигается, то он все равно затрачивает определенное количество калорий. Вот это то вам и надо выяснить.
Для этого, вы должны точно знать свой рост в сантиметрах и умножьте на цифру 1,8. Потом измерьте массу тела и умножьте данное значение на 9,6. Те цифры, что у вас получится сложить, приплюсуйте к ним значение 655. Для дальнейших подсчетов цифру вашего возраста умножьте на 4,7. Теперь вычтите из этой цифры ту, которую вы получили ранее.
Но это еще не все. Затем примите во внимание вашу физическую деятельность в течение дня. Если вы сидите целый день на одном месте, то цифру, которые вы получили ранее умножайте на 1,2. При сидячей работе, но с некоторыми физическими тренировками (например 2-3 раза в неделю) в спортзале умножить надо на 1,3.
Когда человек много тренируется, через день, то цифра умножения повысится до 1,5. При сильных физических нагрузках умножайте на 1,7. Люди, которые работают в профессиональном спорте, умножают на 1,9.
Пример расчета нормы калорий
Вам 32 года, ваш вес 70 кг, вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю. Вы делаете следующие расчеты:
В результате вы получили вашу норму калорий. Это ваш базальный метаболизм, слишком понижать который не рекомендуется во избежание проблем с обменом веществ. Если вы понизите его в два раза, то похудение даст хорошие результаты, но вес потом может вернуться с другими лишними килограммами.
Для того чтобы борьба с лишним весом была наиболее эффективной, следуйте советам экспертов. Они помогут вам облегчить процесс сброса веса, сохранять ваше душевное спокойствие и быстро добиться результата.
Уменьшайте потребление жирных продуктов, так как он значительно повышает калорийность. Чем меньше жира вы потребляете, тем меньше ваш организм требует еды. А это помогает снизить калорийность.
Ограничивайте себя в потреблении сахара. Этот продукт будит аппетит и заставляет нас с каждым разом есть больше и больше. 20 грамм сахара в сутки - этого достаточно, чтобы обеспечить все потребности организма.
Употребляйте больше клетчатки, так как она отлично насыщает и усвоится медленно. В кашах, овощах и фруктов находится много пищевых волокон, которые задерживаются в желудке долгое время, человек при этом не будет испытывать голод. Достаточно съесть совсем немного каши, чтобы насытиться и чувствовать себя бодрым.
В чем положительное свойство диеты по подсчету калорий
Приезде, чем узнать преимущества данной диеты, узнайте о ее недостатки. Вам придется первое время везде ходить с блокнотом, много записывать, чтобы считать калории для похудения. Но в этом тоже есть свой плюс. Вы можете отказаться от куска торта только потому, что это трудно высчитать его калорийность. В результате скрупулезного подсчета вас ждет прекрасная фигура и хорошее самочувствие.
Подсчитывая калории, вы поймете, каким образом накапливается лишний вес. И в этом вовсе не виновата ваша наследственность или пресловутая широкая кость, самый большой враг - это переедание. Организму просто не нужно то количество калорий, каким вы его ежедневно загружали. Как только вы уменьшает их, организм начинает расходовать энергию из жировых запасов.
При такой диете можно позволить себе и кусочек торта, но это будет означать, что придется ограничить себя в другой пище. Поэтому подсознательно захочется выбирать продукты с меньшим содержанием калорий, а значит перейти на более здоровое питание. Вы будете смотреть взаимозаменяемость продуктов, чтобы употреблять более здоровые и мене калорийные. При этом у человека остается возможность выбора - а это довольно важно.
Через некоторое время происходит привыкание к подсчету калорий и становится нормой контролировать свое питание. А это не может не принести пользу.
Ожирение сегодня является проблемой мирового значения. Несколько десятков лет такой проблемы не существовала вовсе, но сегодня во многих странах избыточный вес можно сравнить с эпидемией. Причем все больше появляется детей с избыточной массой тела, поэтому с рабочего детства их здоровье находится в опасности. Поэтому мировое сообщество Здравоохранения рекомендует отнестись к этому вопросу более серьезно и не допускать превышения веса.
Правильное питание имеет первостепенное значение в поддержании оптимального веса, за ним следуют физические нагрузки. Подсчет калорий эффективно поможет бороться с лишними килограммами, а значит улучшить свое здоровье, самочувствие. При этом не придется ограничивать себя до голодания и отказаться от любимой еды - вся еда просто урезается в количестве. Во всех наших бедах с лишним весом виновато переедание. Набор веса из-за какого-то заболевания также имеет место, но лишь в редких случаях. Диета по подсчету калорий дает вам шанс решить не только проблему с лишним весом, но и вести полноценную жизнь, плодотворно работать и иметь свою семью.