Лишний вес – это не только не красиво, но и опасно для здоровья. Много людей по всему миру сражаются с этой проблемой. Кому-то это дается легко, а кому-то очень тяжело и такие люди постоянно себя спрашивают – Действительно есть такие люди, которым тяжело худеть, но, как правило, не худеют они, потому что не умеют. Поэтому, сегодня я расскажу вам, как начать худеть правильно в домашних условиях + пошаговая инструкция похудения . Так же, вы узнаете: Сколько белков, жиров и углеводов нужно в день чтобы похудеть? Как правильно питаться (меню на неделю )? Какие нужно делать упражнения для сжигания жира?
Перед тем, как начать худеть без вреда для здоровья, вам нужно понимать, зачем вы это делаете, и определиться с конечным результатом. Понимание «зачем вы это делаете?» даст вам силы и мотивацию на пути к успеху. А определение конечной цели позволит вам сконцентрироваться на своем плане действий (вы точно будете знать, сколько вам нужно работать, чтобы достичь того веса тела, которое желаете) . Так же, определение конечной цели дает понять вашему мозгу, что такие жесткие условия не бесконечны. Через определенное количество времени все закончится, и можно будет отдыхать, при этом имея красивое и здоровое тело.
Если же вы не ответите себе на вопрос – «зачем мне это?» и не поставите конкретные цели (например, за 3 месяца хочу сбросить 10кг жира) , то можете очень быстро сойти с намеченного пути. Без понимания и целей, ваш мозг не понимает, как долго все это будет продолжаться, поэтому вас постоянно будет тянуть согрешить какой-то вкусняшкой. А если вы четко знаете: зачем и сколько, то в этом случае в голове будет некий предохранитель, и когда вы захотите вкусняшку, то сразу сработает (появятся мысли о том, что нужно потерпеть 4 недели, например, а потом можно будет скушать) .
В данной статье будет написана пошаговая инструкция о том, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья. Я расскажу вам с чего начать и как продвигаться дальше (шаг за шагом) . Если вы все будете делать постепенно и без фанатизма, то на выходе получите красивое, стройное и здоровое тело. Данные рекомендации универсальные, так как одновременно подходят мужчинам и женщинам. Единственное, хочу предупредить вас, чтобы вы не рассчитывали на какой-то сверх результат (например: сбросит 10кг за 1 месяц) . Такого, скорее всего, не произойдет, так как цель данной статьи – похудение без вреда для здоровья . Если вы хотите худеть максимально быстро, то здесь нужно работать немного в другом режиме (более жесткий план питания и тренировки) .
Итак, представляю вашему вниманию пошаговую инструкцию с названием: «Как перестать жрать и начать быстро худеть? » Извините, если название получилось немного грубоватым 🙂 В данной инструкции будет 5 шагов, но выполнять нужно не каждый шаг отдельно, а в таком стиле (потому что некоторые моменты взаимосвязаны) :
Шаг №1 – Заменяем плохие продукты питания – хорошими!
На первом этапе, вам не нужно волноваться о том, как правильно считать калории, чтобы похудеть и сколько белков, жиров и углеводов нужно в день. Первое, что вам необходимо сделать, это убрать плохие продукты (булки, чипсы, сахар и т.д.) и включить в свой рацион хорошие продукты (крупы, мясо, фрукты, рыба и т.д.) . Такая перемена сама по себе уже является хорошим шагом на пути к здоровью и долголетию (не учитывая похудение) . Вы убираете из своего рациона те продукты, которые не несут в себе особой ценности (бедные на витамины, макро и микроэлементы) и ставите такие продукты, которые богаты витаминами, макро и микроэлементами.
Кроме того, я уверен в том, что как только вы замените плохие продукты – хорошими, то сразу же начнете худеть. Даже без подсчета калорий и физической активности. Уверен, потому что калорийность общего суточного рациона станет на порядок меньше, чем было до этого.
Приведу пример:
Каждый вечер, вам лень готовить и вы заказываете пиццу на дом. К пицце берете баночку пепси. В итоге, получается, что за один прием вы съедаете порядка 300г пиццы и выпиваете 300мл пепси. Если посчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то получается примерно следующее: Б – 24г, Ж – 36г, У – 168г, К – 1095
А теперь представим, что вы перешли на правильное питание и решили приготовить себе стейк из говядины (200г) + макароны из твердых сортов (100г) + овощной салат заправленный растительным маслом. Если посчитать белки (Б) , жиры (Ж) , углеводы (У) и калории (К) , то получается примерно следующее: Б – 38г, Ж – 35г, У – 71г, К – 798
В итоге мы получаем такой же плотный, и сытный прием пищи, но на 300 калорий меньше. А если, к примеру, вместо говядины будет просто запеченное куриное филе, то здесь уже буде не на 300, а примерно на 450 калорий меньше. Кроме этого, вы получаете хороший источник белков (мясо) , жиров (растительное масло) и углеводов (макароны) . Так же здесь присутствует клетчатка (овощи) , что положительно влияет на работу ЖКТ и несет в себе хороший набор витаминов, макро и микроэлементов.
Вот вам мелкий список плохих и хороших продуктов. На самом деле, данных продуктов намного больше, но это вы уже сами поищите в интернете (здесь представлены самые основные и ходовые) .
Плохие продукты (исключаем из рациона): белый хлеб и булки, дешевые макароны, сахар, вафли, торты, выпечки, печенье, конфеты, чипсы, фаст – фуд, газированные напитки, колбасы, копчености, маргарин, пицца, алкоголь и т.д.
Хорошие продукты (включаем в рацион): крупы (пшенная, ячневая, гречневая, рисовая и т.д.) , рыба (жирная и постная) , морепродукты (креветки, кальмары и т.д.) , птица, мясо (говядина, свинина, баранина и т.д.) , мед, молоко, кефир, творог, фрукты, орехи, ягоды, черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, куриные и перепелиные яйца, авокадо, растительные масла (льняное, оливковое, подсолнечное и т.д.) , твердый сыр, сухофрукты, картофель и т.д.
Шаг №2 – Увеличиваем физическую активность!
Следующим шагом в теме: , является повышение физической активности. На данном этапе вам не нужно покупать гантели или любой другой инвентарь, для тренировок дома. Повышать физическую активность мы будем с помощью собственного веса тела и бытовой работы.
Для начала, сделаем себе такую привычку, как утренняя зарядка. Каждое утро, в течение 15 минут, вы будете делать легкие физические упражнения с собственным весом тела. Проснулись —> сделали 15ти минутную зарядку —> сходили в душ —> пошли заниматься своими делами. Зарядка + душ взбодрят ваш организм и помогут ему быстро проснуться. Вот вам пошаговая инструкция , которая показывает, в качестве зарядки какие нужно делать упражнения чтобы похудеть в домашних условиях (делайте именно в таком порядке, как написано) :
Следующее, что нужно сделать, это повысить бытовую активность. Если раньше каждый вечер вы 2 часа сидели перед телевизором, то теперь идете гулять на свежем воздухе (с друзьями, семьей и т.д.) . Если раньше вы убирали в доме 2 – 3 раза в неделю (так сказать, общая уборка) , то теперь делаете это каждый день (протираете пыль с мебели, пылесосите, идете на огород и т.д.) . Если раньше вы ездили на работу на машине или маршрутке, то теперь ходите пешком. В общем, старайтесь делать больше привычной физической активности (работа по дому и т.д.) . Как минимум, вам нужно делать зарядку каждое утро и каждый вечер активно гулять на свежем воздухе хотя бы 30 минут.
Шаг №3 – Определяем необходимое соотношение БЖУК и правильно расставляем все приемы пищи!
После того, как вы заменили плохие продукты – хорошими, и начали делать какую-то физическую активность, ваше тело начинает меняться (вес снижается, и вы уже визуально наблюдаете первые изменения) . Но, это будет происходить не так долго (смотря какой изначальный вес вашего тела) . В любом случае, рано или поздно вы перестанете худеть. Если вы перестали худеть и вас больше не беспокоит вопрос «Как перестать жрать и начать быстро худеть? » (вам нравиться ваша форма) , то дальше можете не читать. Если же прогресс остановился, и вы хотите дальше узнать, как начать худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья , то приступаем к третьему шагу.
На данном этапе, вам нужно из этих же правильных продуктов составить меню. Но, не просто меню, а нужно узнать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть (подобрать правильное соотношение) . Так же, необходимо правильно распределить всю полученную еду по времени. Итак, сначала рассчитаем необходимое количество калорий для похудения. После, под эту калорийность подберем оптимальное соотношение бжу и в конце все правильно распределим по времени.
Теперь, когда общая калорийность рациона играет важную роль, я расскажу вам, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Чтобы узнать, сколько вам нужно калорий для того, чтобы начать быстро худеть (если процесс остановился) , нужно в течение следующей неделе кушать абсолютно так же, но при этом, все съеденные продукты записывать в свой дневник (перед тем, как съесть что-то, нужно это взвесить, чтобы записать точную порцию) . Потом, на восьмой день, берете все съеденные продукты, подсчитываете их общую калорийность и делите на 7. Например, вы посчитали, что, в общем, все продукты составляют 20 037 калорий. Значит, 20 037 делим на 7 и получаем = 2 862 калорий в среднем было ежедневно съедено.
Если вы перестали худеть, то значит 2 862 калории – это ваша точка равновесия. Это именно так калорийность, которая позволяет вам поддерживать нынешний физический облик. Если будете есть больше, начнете толстеть, если меньше – худеть. Соответственно, чтобы начать быстро худеть, вам нужно уменьшить данную калорийность на 10% (2 862 – 10% = 2 575 – новая суточная калорийность для похудения) .
После того, как вы узнали необходимую калорийность, нужно подобрать оптимальное соотношение бжу. Открываете соответствующую таблицу, в которой указаны порции бжу на 100г продукта и подбираете. Все три нутриента очень важны для нормального функционирования организма.
Женщинам и девушкам нужно потреблять 1.5г белков на 1кг веса тела и 0.7г жиров на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 70кг, то нужно 1.5 * 70 = 105г белков + 0.7 * 70 = 49г жиров.
Мужчинам и парням нужно потреблять 2г белка на 1кг веса тела и 0.5г жира на 1кг веса тела. Если вес вашего тела – 90кг, то нужно 2 * 90 = 180г белков + 0.5 * 90 = 45г жиров.
После того, как рассчитали белки и жиры, на оставшиеся калории подбираете углеводы. Предпочтение отдавайте сложным углеводам (крупы, макароны, черный хлеб, картофель и т.д.) . Простых углеводов (фрукты, мед, сухофрукты т.д.) должно быть не больше 30% от общей калорийность углеводных продуктов.
Теперь, когда вы все подсчитали, всю эту еду нужно разделить на отдельные приемы пищи. Рекомендую кушать от 4х до 6ти раз в день. Это поможет вам быть постоянно сытым, и организм будет получать все необходимые ресурсы в течение всего дня. Вот вам пример, как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях и примерное меню на неделю :
Прием №1: 30% белков (омлет из куриных яиц) + 70% углеводов (овсянка + апельсин)
Прием №2: 50% белки (жирная рыба) + 20% жиры (жирная рыба) + 30% углеводы (картофель) + овощи
Прием №3: 50% белки (куриное филе) + 50% углеводы (гречка) + овощи
Тренировка
Прием №4: 70% белки (говядина) + 30% жиры (льняное масло + говядина) + овощи
Прием №5: 100% белки (обезжиренный творог)
Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->
Шаг №4 – Подключаем силовые тренировки в домашних условиях!
На данном этапе трансформации, обычных прогулок в парке и зарядки утром вам будет мало. Теперь, чтобы продолжить худеть правильно в домашних условиях без вреда для здоровья , вам нужно подключать тяжелую артиллерию, а именно – силовые тренировки. Здесь уже придется немного потратиться на себя и купить нужный тренировочный инвентарь.
Для мужчин – это разборные гантели (чем больше, тем лучше) , турник, брусья и скакалка.
Для женщин – это разборные гантели (по 10кг каждая будет достаточно) и скакалка.
Кроме похудения, силовые тренировки сделают ваше тело подтянутым и упругим за счет роста и формирования мышечной массы. Так же, вы станете сильнее и выносливее. Кроме этого, уже доказано, что физические упражнения продлевают жизнь (то, чем мы не пользуемся – отмирает быстрее всего) . Сейчас я дам вам 3 схемы, в которых показано какие нужно делать упражнения, чтобы похудеть в домашних условиях. Первая схема – универсальная, так как подходит и мужчинам, и женщинам. По данной схеме тренируетесь около 3х месяцев, а потом можете перейти на более сложный вариант (схема 2 и 3) . Схема 2 – это сложный вариант для мужчин, а схема 3 – для женщин.
Схема №1 – для мужчин и женщин:
Отдыхать между подходами нужно 90 секунд. Общая длительность тренировки – 40 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт) .
Схема №2 – для мужчин:
Схема №3 – для женщин:
Отдыхать между подходами нужно 60 секунд. Общая длительность тренировки – 60 минут. Количество тренировок в неделю – 3 тренировки (пн / ср / пт) .
Шаг №5 – Контролируем прогресс и по необходимости вносим нужные поправки!
Самая сложная работа уже сделана, и теперь остается только контролировать все это. У вас уже есть правильно подобранное меню и тренировочная программа. Вы начинаете все строго соблюдать, и соответственно начинаете быстро худеть. Но, как ни крути, рано или поздно процесс похудения опять остановится и тогда нужно будет внести необходимые поправки, чтобы опять-таки запустить данный процесс.
Основное правило похудения гласит о том, что входящих калорий должно быть меньше, чем расходуется в течение суток. Соответственно, чтобы дальше начать быстро худеть нам нужно или урезать диету еще на 10% или повысить физическую активность. Рекомендую чередовать данные способы. Если у вас есть свободное время, то не урезайте диету, а например, добавьте по вторникам и четвергам бег трусцой в течение 30 – 40 минут. Таким образом, вы повысите ваш расход калорий и опять начнете худеть. Если у вас нет времени, на дополнительные тренировки, то тогда урежьте диету на 10% за счет углеводов, и вы опять-таки начнете худеть.
Бесконечно резать диету и повышать нагрузку нельзя, поэтому делайте это очень медленно и только тогда, когда вообще не худеете. Например, если на прошлой неделе вы потеряли в талии 1.5см, а на этой 1см и на следующей неделе хотите урезать 10% диеты, чтобы опять терять 1.5см, то это ошибка. Таким способом вы очень быстро изнасилуете свой организм и вскоре он перекроет жиросжигание. Делайте постепенно все. Ждите, пока талия вообще никак не будет меняться. Например:
Чтобы контролировать весь этот процесс, 1 раз в неделю вы должны делать замеры тела. Например, каждое воскресенье вы фиксируете себе такие замеры, как: талия, грудь, бедра, ягодицы, руки и вес тела. Каждую неделю записывайте данные в свой дневник и таким образом будете отслеживать прогресс. Так же, вы уже знаете, как правильно считать калории, чтобы похудеть. Поэтому, если вам вдруг приедятся какие-то продукты, то можете заменить их (главное правильно рассчитайте калорийность и суточное соотношение белков, жиров и углеводов) .
Надеюсь, что теперь вы понимаете, как начать худеть правильно в домашних условиях , и используете данную пошаговую инструкцию на практике. Так же, напоследок, хочу рассказать вам, какие продукты нужно есть, чтобы похудеть в животе (список продуктов) . Естественно, данные продукты не сжигают конкретно подкожный жир и тем более только в животе. Имелось ввиду, что эти продукты являются самыми ценными для нашего организма, потому что богаты всеми необходимыми элементами (белки, полезные жиры, углеводы, витамины, макро и микроэлементы) . Ваша диета должна базироваться на основе этих продуктов. В начале статьи я уже приводил вам список правильных продуктов, но для наглядности вынесу его в конец.
Список правильных продуктов:
Я постарался дать вам пошаговую инструкцию о том, как перестать жрать вредные продукты и начать быстро худеть в домашних условиях. Объяснил, как правильно питаться и тренироваться, чтобы сжечь жир + дал примерное меню на неделю. Надеюсь, вы подчеркнете для себя много полезной информации. Если у вас есть какие-то вопросы – спрашивайте в комментариях.
С уважением,
Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.
Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.
Это очень важный этап похудения - , заложить правильную мотивацию.
О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное - вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.
А) На сколько именно требуется похудеть?
Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса - это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.
Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.
Б) К какому сроку нужно похудеть?
Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.
Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.
Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.
А) Рассчитайте суточный расход калорий.
Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “ ”.
Б) Рассчитайте поступление калорий
Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом или автоматически в .
Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.
В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня - 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать - 3-4 часа.
Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый - самым плотным.
На нашем сайте вы можете воспользоваться , где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах .
Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!
Желание похудеть - страшная сила, но оно иногда может трансформироваться в несбыточную мечту, при воспоминаниях о которой нам остается только вздыхать. Большинство женщин, которые хотят привести в порядок фигуру, так и не начинают диету, поскольку не знают, как это правильно сделать. Также их очень смущает страх неизвестности, ощущение голода и муки физических упражнений. Однако со всеми этими «монстрами» нашего сознания можно с легкостью справиться.
Прежде чем начать питаться в особом режиме, нужно адекватно оценить состояние своего тела. Посмотрите на себя в зеркало, взвесьтесь, пройдите специальные тесты, которые помогут вам определить идеальный вес, и убедитесь в том, что у вас действительно есть жировые отложения, от которых нужно избавиться. Нередко девушки слишком самокритичны и стараются худеть даже тогда, когда этого делать не нужно, и даже нельзя.
Если вы полностью уверились, что чрезмерные жировые запасы в теле все же есть, то нужно очень скрупулезно подойти к выбору методики, которая позволит вам от них избавиться.
Идеальный вариант - посещение диетолога, который составит лично для вас индивидуальный рацион, беря во внимание ваш начальный и желаемый вес, состояние здоровья, вкусовые предпочтения в пище, режим дня и многие другие факторы.
Если же вы не можете по определенным причинам довериться специалисту, стоит воспользоваться уже готовыми диетами, которых в Интернете больше десяти тысяч.
Правила выбора диеты:
Реальное решение всех проблем с лишним весом происходит только у 18% людей, которые решили попробовать диеты. Четверть всех худеющих не выдерживают больше месяца диетического питания, а 10% могут соблюдать рацион 2 месяца.
Следовательно, вам не подойдут экспресс-диеты и монодиеты, предполагающие очень строгий и скудный рацион, следуя которому можно сбросить в считанные дни все то, что вы «наедали» долгие месяцы, а то и годы.
Подобные методики не работают, поскольку все килограммы, от которых вам удастся избавиться непосильным трудом, вернутся сразу же после диеты. Объясняется это очень просто - во время соблюдения системы похудения вес будет уходить, но это не жир, а вода, шлаки и мышечные ткани.
На такой системе питания значительно замедляется метаболизм, и после возврата к обычному рациону организм начинает очень бережно превращать каждую калорию в жировые клетки и запасать их под кожей на случай новой голодовки. Кроме того, даже неделя, проведенная на гречке, яблоках, кефире или другой малокалорийной пище, может нанести здоровью непоправимый вред.
Выбирать нужно только сбалансированные и длительные диеты, которых после стабилизации веса можно будет придерживаться хоть всю жизнь.
Когда вы определились с диетой, нужно обязательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что у вас нет никаких противопоказаний к ее соблюдению. Только после этого можно приступать к следующему этапу подготовки.
Есть в диетологии такое понятие, как «благоприятные дни» для начала диеты. Для женщин это будет первая фаза менструального цикла, поскольку именно в это время метаболизм ускоряется, ощущается прилив сил и энергии, организм находится в полном порядке. Во время ПМС вообще не рекомендовано начинать худеть, поскольку в этот период гормональные всплески могут сильно влиять на настроение, а совместив их с кулинарными лишениями, можно даже впасть в депрессию. Выберите для себя один из понедельников в начале менструального цикла и становитесь стройнее с этого дня.
Постарайтесь морально настроить себя на то, что диета пойдет вам на пользу и станет поощрением для тела, а не наказанием для него. Не думайте о том, что у вас ничего не получится, вера в себя не только подбодрит вас, но и поможет стремительнее снижать вес.
Психологическая подготовка включается в себя такие пункты:
Целеустремленность, несомненно, прекрасная черта, но иногда с худеющими она может сыграть злую шутку. Когда вы серьезно настроитесь на снижение веса и выберете для себя наиболее подходящую диету, может случиться так, что специального рациона вам покажется мало для достижения результатов. Запомните, что слабительные, мочегонные таблетки и всевозможные БАДы не принесут никакой пользы для похудения, кроме того они могут быть вредными для здоровья.
То же самое касается и изнурительных тренировок в зале. Если вы до момента похудения не отличались любовью к спорту, чрезмерные физические нагрузки не дадут вам ничего хорошего. Мало того, что они будут стимулировать расщепление углеводов, а не жиров, вы можете еще получить и серьезные травмы.
Лучше всего заменить занятия в зале на прогулки быстрым шагом, прыжки со скакалкой и другие простые упражнения, которые будут вам даваться без труда. Это поможет поддерживать мышцы и кожу в тонусе и не ухудшит самочувствие.
Примерное меню диеты для похудения
Для похудения важно придерживаться не только пищевого, но и питьевого режима. Рассчитать количество необходимой для вас чистой воды в сутки очень просто, для этого нужно взять реальную массу тела - на каждый килограмм приходится 30 г жидкости. Пить нужно небольшими глотками, за полчаса до приема еды и через час после него.
Правильно начав диету и соблюдая все ее правила, вы можете плавно перейти на полезное питание и больше никогда не переживать о лишнем весе. Отзывы и результаты худеющих подтверждают, что спустя 2 месяца системы питания появляются совершенно новые, правильные пищевые привычки. Вам уже не захочется наедаться до отвала, лакомиться бутербродами с колбасой и тортами, а ведь именно такие продукты и портят наше тело некрасивыми жировыми складками. Питайтесь вкусно и полезно и будьте стройными!
Почему сбросить несколько десятков килограммов считается чуть ли не подвигом? Люди, добившиеся существенного похудения и изменившиеся до неузнаваемости, становятся героями телепередач и соцсетей. Это происходит потому, что, по статистике, 85% женского населения и 55% мужского хоть раз в жизни ставили перед собой такую цель, но до финала обычного доходят 25% и 10% соответственно. Бороться с пищевым инстинктом, заложенным самой природой, - настоящее испытание. Исход битвы во многом зависит от того, что послужило отправным пунктом.
Чтобы довести дело до конца, нужно знать, с чего начать похудение и как правильно составить план - не только питания и тренировок, но внести в него и корректировки привычного образа жизни. Принятие такого решения должно идти с осознанием комплексности подхода к снижению веса. Отныне каждый шаг должен приближать к цели, и их требуется тщательно продумать уже на старте.
Если хотите начать похудение правильно, достигнуть нужного результата и не навредить здоровью, вам нужно:
Деньги вам понадобятся на оплату индивидуальных планов питания и тренировок. Сумма приблизительная и в разных городах, у разных специалистов может варьироваться. В среднем, каждая такая разработка стоит около $100. Только диетолог и тренер помогут начать похудение правильно и будут вести вас до тех пор, пока вы не добьётесь желаемого результата.
Сначала вас ждёт подробный опрос, нацеленный на сбор анамнеза. Приготовьтесь отвечать на массу вопросов:
После сбора данных назначаются анализы и инструментальные исследования:
На основе всех собранных данных будет составлен индивидуальный план питания, которому вы должны будете неукоснительно следовать. А также нужно соблюдать все попутные советы диетолога, которые он вам даст (гулять по вечерам, подниматься на верхние этажи без лифта, делать зарядку и т. д.).
После диетолога со всеми его рекомендациями и планом питания вы отправляетесь к тренеру. Он должен подстроить под них программу похудения в спортзале. Здесь важно уловить следующий момент: как только инструктор начнёт критиковать действия диетолога, разворачивайтесь, уходите и ищите другого специалиста. Врачи имеют соответствующее образование и знают, что советуют, а вот в фитнес-индустрии слишком много дилетантов, которые могут всё испортить.
Если нужно похудеть с большого веса (более 100 кг), план может быть рассчитан от полугода до 2 лет. Если требуется сбросить 10-20 кг, обычно 6 месяцев хватает.
Так что начать правильное похудение предельно просто. Этот способ хорош тем, что не нужно самостоятельно высчитывать ИМТ, суточные калорийности, соотношения БЖУ и т. д. Ошибки здесь исключены, риски для здоровья минимальны, конечный результат гарантирован. Из минусов - высокая стоимость разработки индивидуальных планов питания и тренировок, а также длительность курса - от 3 месяцев до 2 лет.
Если планируете организовывать процесс похудения самостоятельно, в домашних условиях, придётся уделить немало времени подготовке. Независимо от пола, возраста и веса, рекомендуется начать со следующих шагов.
Первое - это мотивация: чётко сформулируйте цель и определите, зачем вам худеть. Можно сделать подборку фотографий, когда вы были стройными и какими стали теперь. Можно повесить на видное место любимое платье, в которое вы должны «влезть». Почитайте соответствующую литературу, посмотрите фильмы. Способов мотивировать себя - , и они должны действовать на протяжении всех тех месяцев, что вы будете работать над своим телом.
Второе - медицинское обследование. Без него никуда. Что оно вам даст:
Заведите дневник похудения: будете записывать туда все промахи и достижения, изменения в весе и объёмах (рекомендуем: ).
Найдите единомышленников: запишитесь в группы в соцсетях, где люди делятся своими успехами, дают советы, поддерживают друг друга. С любыми проблемами обращайтесь к ним.
Подготовьте домашних к тому, что будете худеть. Попросите у них помощи. Иногда, если самой не хватает духу не есть перед сном, пусть муж будет отвлекать вас от этого соблазна и мешать сорваться. Действенно, но должно быть продумано в самом начале пути.
Обязательные приобретения:
Подумайте, что послужило причиной набора лишнего веса: неправильное питание, переедание, сидячий образ жизни, возраст или какое-то заболевание. Поймите: не устранив провоцирующий фактор, похудеть нельзя.
Сразу настройте себя на то, что первые шаги к похудению могут занять до 1 месяца. Конечно, этап подготовки можно сократить и до 3-5 дней, но в 90% случаев такое начало приводит к неизбежному срыву. Так что будьте готовы потратить на это время.
На самом деле начать худеть не так сложно. Главное, понимать, что снижение веса требует комплексного подхода. На первом этапе вам нужно разработать верное меню и подобрать физические нагрузки, которые вы в силах будете выполнить.
Итак, начнем с питания. Если вы решили взять за свою фигуру серьезно, то экспресс-диеты на 3 дня вам никак не подойдут. Такие методы снижения веса, конечно, дают результат, но лишь временный. Зачастую после того как вы начнете есть привычную пищу, ваши сброшенные килограммы вернутся обратно и, скорее всего, принесут еще пару непрошенных «друзей». Поэтому откажитесь от быстрых и экстремальных способов снижения веса.
Отдайте предпочтение здоровому и сбалансированному питанию. Можете обратить внимание на долгосрочные способы похудения, например систему минус 60, диету Кима Протасова, Монтиньяка и др. Такие постепенные варианты снижения веса имеют много положительных отзывов и дают хороший результат, который сохраняется на долгое время. Если у вас есть возможность, то обратитесь за консультацией к диетологу. Он поможет вам составить индивидуальную программу питания, которая будет учитывать ваши индивидуальные особенности.
Никакое снижение веса не будет эффективным, если не подключить к диете физические нагрузки. Безусловно, людям с чересчур большим количеством лишних килограмм не стоит в первое время ставить олимпийские рекорды в тренажерном зале. Но вот, например, приучить себя к ежедневным пешим прогулкам перед сном все-таки стоит.
В дальнейшем не помешает начать посещать фитнес-клуб или заняться гимнастикой дома, благо эффективных курсов в сети интернет полно. При посещении спортзала первое время уделяйте особое внимание кардиотренажерам (беговая дорожка, степпер, велотренажер, эллипсоид), они помогут ускорить процесс похудения. Начинайте тренировки с 10-15 минут в среднем темпе, постепенно наращивая время и скорость. Оптимальное время занятий на кардио – 45 минут 3 раза в неделю. Когда вы втянитесь в тренировки, можно начать и силовые занятия. 3 силовых тренинга в неделю и 2 кардотренировки – вот залог стройной фигуры.
После того как лишние килограммы начнут уходить, а вы начнете чувствовать себя легче и активнее, вы сможете скорректировать тренировочный процесс, чтобы не заскучать. Например, оставить одну часовую кардиотренировку в неделю, 2 силовых, но добавить в свободные дни аквааэробику, степ или другие групповые занятие. Такой подход не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам, а вам заскучать от однообразия.
В общем, начинайте правильно питаться, больше двигаться, и красивая, подтянутая фигура станет не мечтой, а реальностью.
