Крупы - источник энергии, жизненно необходимый для здоровья.
Из круп в основном готовят каши. Не волнуйтесь, от каш не поправляются. Женщины обычно быстро толстеют от белого хлеба из рафинированной муки (особенно горячего), рафинированного сахара, пирожных и булочек. Они слишком быстро поправляются также потому, что вечно жуют что-то в промежутках между основными приемами пищи. Одна из главных причин того, что беременная женщина слишком быстро набирает вес, это стресс, т. к. многие, не умея должным образом расслабляться, стараются «заесть» неприятные эмоции и плохое настроение.
Каши необходимо готовить из нерафинированных круп: геркулес, овсяная, гречка, ячневая, пшенная, кукурузная, полтавская, артек, коричневый рис.
Учитесь делать вкусные каши. Варить их надо на воде (из-за плохой сочетаемости крахмалов и белков, каши на молоке организмом усваиваются плохо), из расчета 1 чашка крупы на 3 чашки кипятка, готовить на маленьком огне под крышкой. Как только вода испарится, положите кусочек сливочного масла и закутайте кастрюлю, чтобы каша настоялась. Каши можно делать подсоленные или сладкие.
В подсоленные хорошо добавлять специи: лавровый лист, кинзу, тмин, укропное семя и др. Можно специи собрать в марлевый мешочек, а когда каша будет готова, мешочек вынуть и выбросить. Можно помолоть специи и поставить на стол отдельно как приправу; можно приготовить японскую приправу «гамасио». В готовую кашу хорошо натереть сыр или положить на тарелку вымоченные в холодной воде брынзу или сулугуни. Обязательно предложите своим домашним к каше тушеный лук и зелень. Вдруг им понравится. Можно делать каши слоями: слой крупы, слой овощей.
В сладкие каши добавляют яблоки, сухофрукты, корицу, ваниль, шафран, имбирь, мед, сахар, поливают вареньем. Свою фантазию не ограничивайте! Сейчас в продаже появились отруби (внешняя оболочка и зародыш зерна, которые удаляют при рафинировании), в них содержится практически все самое полезное: витамины группы В, витамин Е, микроэлементы. Отруби также являются важным поставщиком клетчатки, необходимой для профилактики запоров.
Купите отруби (есть и пшеничные и ржаные - можете их смешать, любые полезны), подсушите на чистой сухой сковородке или в духовке до появления вкусного запаха хлеба. Храните в стеклянной банке с крышкой или в полотняном мешочке (в целлофановом пакете они быстро испортятся).
Просушенные отруби молите в кофемолке и посыпайте каши, салаты, . овощи, добавляйте в тесто для овощных оладий, блинчиков, сырников, пирогов, используйте вместо панировочных сухарей.
Английские хирурги констатируют, что отруби выбили у них нож из рук, потому что с тех пор, как люди стали употреблять в пищу большое количество отрубей, резко сократилось число операций.
Отруби важны еще и потому, что они снижают уровень холестерина в среднем до 13 %; они являются замечательной профилактикой язвенной болезни желудка и геморроя.
Представляем вам наш новый проект - авторскую колонку Даши Устиновой, специалиста по здоровому питанию. Мы будем регулярно публиковать на сайте её статьи, посвящённые здоровому питанию. И первый материал - о рафинированных и нерафинированных продуктах: в чём их разница, вред и польза.
Даша Устинова - специалист по питанию, автор блога «Easy cooking» , в котором рассказывает о культуре здорового питания, связи питания и здоровья, питания и красоты.
Кроме того, Даша проводит лекции и онлайн уроки для всех желающих по темам здорового питания. А с недавних пор ведёт встречи, посвящённые правильному питанию, в рамках нашего проекта «Зелёная Среда » в кафе «Укроп».
Интерес к данной теме, личный опыт, постоянное изучение этой области - основные составляющие её деятельности.
Нам рассказывают про растительное масло без запаха, но потреблять такой продукт не стоит, ведь очищают и рафинируют его химическим способом, убивая всё ценное и привнося вредные элементы.
С рисом история такая же. Белый рис любого сорта практически не несёт в себе пользы. А вот в нешлифованном и диком рисе содержание полезных веществ в десятки раз выше.
Сегодня такой рис можно купить практически в любом магазине. Да, он стоит дороже привычного белого, но многократно себя окупает, если говорить о влиянии на здоровье.
Соль и сахар стоит если и не исключить, то хотя бы существенно ограничить в своём рационе. И есть их так же в первозданном, нерафинированном виде.
Перейдите на настоящую морскую соль и нерафинированный тростниковый сахар. Пусть стимулом будет следующая информация: соль и сахар отбеливают и очищают хлором и жжёными костями животных.
Ну и, конечно же, мука и сдоба. Лишая зёрнышко оболочки, мы убираем из него самое ценное: клетчатку, витамины и микроэлементы, оставляя крахмал и немного растительного белка.
В результате крахмал образует в организме слизь, которая засоряет желудочно-кишечный тракт. Так что если вы ну очень любите сладкую выпечку и хлеб, кушайте эти продукты в умеренных количествах, но только из цельнозерновой муки.
Именно мука должна быть цельнозерновая (то есть каждое зернышко перемолото вместе с оболочкой), а не так называемый злаковый хлеб, когда к рафинированной муке добавили горсть семечек. Это разные вещи.
Рафинированные продукты - это результат чрезмерно развитой пищевой промышленности. Дошло до того, что настоящие, натуральные продукты порой кажутся нам невкусными - мы сами приучили свои вкусовые рецепторы к определённой пище. Но всё можно изменить прямо сейчас.
Прямо завтра сходите в магазин или купите онлайн дикий рис и морскую необработанную соль, растительное масло первого отжима (сыродавленное), цельнозерновую муку (пшеничную, ржаную, рисовую - какую угодно) - и с удовольствием готовьте домашнюю выпечку и десерты. Поверьте, такая еда вкусней и главное - полезней!
Читайте статью Даши Устиновой « ». Первые шаги к здоровому питанию и стройной фигуре.
Мы так привыкли к рафинированному растительному маслу, сахару и муке высшего сорта, что уже не задумываемся о том, что на рафинированные продукты в супермаркете мы обмениваем свое здоровье. О проблеме очищенных продуктов мы поговорили с врачом-терапевтом высшей категории клиники "Добробут" Татьяной Копил.
Getty Images/Fotobank
Что и для чего?
Рафинирование - это технологический процесс, который применяется для очищения или улучшения каких-то качеств продуктов. Например, рафинированный сахар быстрее растворяется, а рафинированная мука выглядит привлекательнее. Да и есть хлеб из неочищенных зерен органолептически менее приятно, нежели белую красивую сдобу из рафинированной муки высшего сорта. Рафинированный рис, также как и зерно, из которого производят муку, лишен оболочки и внутреннего ядра, вследствие чего срок годности рафинированных продуктов увеличивается. Рис хранится дольше, хлеб, приготовленный из рафинированной муки, долго не портится. Таким образом, рафинирование продуктов - всего лишь экономически выгодный ход. Такие продукты привлекательнее на вид, вкуснее, дольше хранятся.
В наших супермаркетах встречаются такие рафинированные продукты : мука, сахар, злаковые, растительное масло.
В чем опасность?
Нерафинированное подсолнечное масло по цвету ближе к коричневому, при поджаривании пенится, ароматное. Не все любят этот запах, да и при кулинарной обработке такое масло неудобно. При этом вещества, которые есть в составе нерафинированного масла, значительно укорачивают срок его годности. Для увеличения срока годности при рафинировании из масла забираются полезные микроэлементы , большинство витаминов группы Е и А, которые приводят к быстрой порче продукта. Но эти же витамины и микроэлементы являются антиоксидантами, входят как строительный материал во многие клетки, участвуют во многих процессах в организме. "Забирая" естественные витамины и микроэлементы, некоторые производители добавляют в масло синтезированные, чтобы и продукт не портился, и витамины в нем присутствовали. Но синтетический витамин всасывается не так, как природный, по-другому в организме себя ведет, на возникает больше аллергических реакций, они не играют в обмене такой важной роли.
В шелухе злаковых содержатся в основном витамины группы В. Они участвуют в кроветворении, в гормональном обмене вместе с витаминами группы Е. С риса и пшеницы очищается шелуха, в которой много пектинов, или грубой клетчатки, к которой кишечник человека приучался многие века. Волокна, попадая в кишечник, несут на себе функцию сорбента, который выводит из организма токсические продукты. Клетчатка, попадая в организм, притягивает к себе воду и способствует правильному сокращению кишечника. Это особенно важно для тех, кто страдает запорами, и таким людям рафинированные продукты есть нельзя. Клетчатка также является питательной средой для наших доброкачественных микроорганизмов. В то же время при рафинировании забирается из продукта клетчатка, а вместо нее остается лишь крахмал. В свою очередь углеводы, которые содержатся в крахмале, являются фоном, на котором развиваются злокачественные бактерии, они усиливают процесс брожения и гниения в кишечнике, особенно у тех людей, кто принимает антибиотики, у кого есть нарушения природного обмена, у больных сахарным диабетом. По этой причине растет число заболеваний дивертикулезом, при котором за счет малого количества клетчатки ослабевает перистальтика кишечника и образуются дивертикулы.
И в рисе, и в пшенице содержатся растительные белки. Они снабжают наш организм незаменимыми аминокислотами, альбуминами, которые являются важным строительным материалом для организма. Употребляя очищенный рис и хлеб из рафинированной муки, мы лишаем организм этих полезных веществ. Типичный завтрак, в который входит рафинированный белый хлеб и чашка чая с рафинированным сахаром, открывает дорогу к нарушению углеводного обмена, к повышению сахара в крови и, в свою очередь, к избыточному весу и сахарному диабету.
Сахар - продукт обработки сахарной свеклы (или тростника). При рафинировании сахара из него убираются полезные вещества, которые были в свекле, в частности солод, содержащий пектины.
Чем заменить?
В природе рафинированных веществ не существует, и человек издревле, эволюционным путем приспосабливал свою пищеварительную систему к тому, что есть в природе. Поэтому, чтобы сохранить здоровье, важно выбирать неочищенные продукты. И выбор таких продуктов на прилавках супермаркетов довольно большой.
Хлеб употребляйте из муки грубого помола с добавлением цельных зерен. Помните о том, что сдоба, к которой относится и белый нарезной батон, это не хлеб каждого дня. Сдоба может быть десертом и употребляться 1-2 раза в неделю.
Рис должен быть нешлифованным. Это единственный рис, который разрешен пациентам с избыточной массой тела. Любые рисовые диеты касаются именно этого дикого риса, и нельзя переносить рекомендации диетологов на рафинированные продукты.
Растительное масло также можно найти нерафинированное. Если для кулинарной обработки неочищенное масло использовать некомфортно, употребляйте для заправки салатов, каш и первых блюд растительное масло холодного отжима: оливковое, кукурузное, подсолнечное.
К сожалению, у нас небольшой выбор нерафинированного сахара , да и цены на него довольно высокие. Чем желтее сахар, тем больше в нем солода. Такой сахар тяжелее растворяется и образует при растворении пенку, но зато он несет больше пользы для здоровья, нежели рафинированный.
Внимание! Если вы приобретаете нерафинированные продукты, следите за сроками годности. Мука при истечении срока годности становится горьковатой на вкус и теряет свои целебные свойства. Подсолнечное масло также становится прогорклым.
Татьяна Корякина
Рафинирование – очистка и от полезного!
Натуральная пища помимо витаминов и минералов содержит вспомогательные вещества, способствующие ее перевариванию и полноценному усвоению. Другими словами, природа уже сама за нас придумала механизм помощи организму для извлечения питательных веществ из пищи.
Рафинирование – это очистка продукта. В процессе рафинирования продукт лишается, в том числе, и своих полезных частей и питательных веществ. В результате, пища становится неполноценной, потому что теперь не может быть полностью усвоена. Рассмотрим вред рафинированных продуктов на примерах.
Шлифованный рис был первым документированным примером вреда, наносимого рафинированием. При шлифовании риса удаляется богатая витаминами оболочка зерна. В течение долгих лет шлифованный рис был основной пищей жителей стран Дальнего Востока, что вызвало эпидемию болезни бери-бери, которую можно было вылечить всего лишь рисовыми отрубями.
Получается, что при рафинировании рис теряет основную часть питательных веществ. Если мы выбираем полноценную и полезную для организма пищу, то правильнее будет употреблять (в порядке убывания полезности) необрушенный рис, либо коричневый рис, либо пропаренный.
Самыми полезными считаются нерафинированные растительные масла холодного отжима, т.к. в них сохраняются витамины А, Е и другие биологически активные вещества, содержащиеся в исходном продукте.
Конечно, считается, что из рафинированного масла удаляются вредные вещества – но это хорошо только с одной стороны – на них можно жарить (на нерафинированных лучше не надо). Если же смотреть глубже, то мы увидим: вместе с вредными веществами из масла исчезают натуральные витамины и полезные аминокислоты. Рафинированное масло биологически неактивно и не несет особой ценности для организма.
Также следует добавить, выпускать малополезное рафинированное масло производителям просто выгоднее: увеличивается срок годности продукта, облегчается транспортировка, следовательно расширяется рынок сбыта, и можно заработать больше деньжат.
Цельнозерновая пшеничная, ржаная, овсяная крупа – важный источник витаминов и минералов, которые на 70-90% теряются в процессе помола до муки высшего сорта . Вот вам и высший сорт – получается продукт, похожий на рафинированный сахар: никакой пищевой ценности, только калории. Добавление же в муку синтетических витаминов не сильно меняет печальную картину, потому что они плохо усваиваются, а такие микроэлементы как хром, магний, цинк, марганец, селен и медь не возмещаются.
Полезны: серая пшеничная мука грубого помола (особенно, цельнозерновая), обдирная ржаная мука, овсяная цельнозерновая мука.
При покупке выпечки и хлеба тоже лучше отдавать предпочтение цельнозерновой продукции: например, в продаже есть хлеб из цельнозерновой муки. Или печь из такой муки самостоятельно – купив хлебопечку либо в духовке (а то и на обычной плите в сковородке). Хлеб промышленного производства в наше время .
Теперь посмотрите.
Что такое рафинированные углеводы — список продуктов
Рафинированные углеводы также известны под названиями «простые углеводы», «обработанные углеводы» или «плохие углеводы».
Существует два основных вида:
К сожалению, сахара и рафинированные зерна являются значительной частью общего потребления углеводов во многих странах ( , , ).
Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый , выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки, сахар. Они также добавляются ко всем видам фабричных пищевых продуктов.
Резюме:
Рафинированные углеводы включают в основном сахара и обработанные зерна. Это пустые калории, которые приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Что такое рафинированные крупы и чем они отличаются от нерафинированных?
Во время процесса очистки, отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами ().
Процесс очистки почти не оставляет в рафинированных зернах клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.
До сих пор проводятся дискуссии в научных кругах о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными для здоровья, как естественные витамины. Тем не менее большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором ().
Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов также уменьшает потребляемое количество клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением ( , , ).
Резюме:
Когда зерна очищаются, из них удаляется практически вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после их очистки.
Большая часть населения в развитых странах имеет избыточный вес или ожирение. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников этого ( , ).
Поскольку рафинированная пища содержит малое количество клетчатки и быстро переваривается, ее употребление может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови, что может способствовать перееданию ().
Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному чувству насыщения, которое длится около часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому ощущению сытости, которое длится около двух-трех часов ( , ).
Уровни сахара в крови снижаются примерно через час или два после употребления продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это способствует ощущению голода и стимулирует части мозга, связанные с наградой и тягой ().
Эти сигналы заставляют вас жаждать больше пищи и, как известно, приводят к перееданию ().
Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет ( , ).
Кроме того, рафинированные продукты могут вызвать воспаление в организме. Некоторые эксперты предположили, что это может быть одной из основных диетических причин резистентности к лептину и ожирения ( , ).
Резюме:
Рафинированные углеводы вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, и способствуют чувству насыщения только на короткое время. Затем следует снижение уровня сахара в крови, возникновение чувства голода и неудержимое желание поесть.
Сердечно-сосудистые заболевания невероятно распространены и в настоящее время являются крупнейшим убийцей в мире. Сахарный диабет 2 типа — еще одно очень распространенное заболевание, затрагивающее около 300 миллионов человек во всем мире.
Люди с сахарным диабетом 2 типа подвержены высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний ( , , ).
Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов связано с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови. Это некоторые из основных симптомов сахарного диабета 2 типа ( , , ).
Рафинированные углеводы также повышают уровень в крови. Это фактор риска развития как сердечно-сосудистых заболеваний, так и сахарного диабета 2 типа ( , , , ).
Одно из исследований с участием взрослых людей в Китае показало, что более 85% общего потребления углеводов приходится на рафинированные углеводы, главным образом белого риса и продуктов из рафинированной пшеницы ().
Исследование также показало, что люди, которые едят преимущественно рафинированные углеводы, в два-три раза чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с теми, кто потребляет их в меньшем количестве.
Резюме:
Рафинированные углеводы могут повышать уровень триглицеридов в крови, уровень сахара в крови и вызывать резистентность к инсулину. Все это основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Употребление большого количества рафинированных углеводов может приводить ко множеству негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы вредны для здоровья.
Некоторые богатые углеводами цельные продукты чрезвычайно полезны. Это , витаминов, минералов и различных полезных растительных соединений.
Здоровые продукты, богатые углеводами, включают овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна, такие как и . Если вы не придерживаетесь безуглеводной диеты, ограничивающей потребление углеводов, нет абсолютно никакой причины избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.
Резюме:
Цельные продукты питания, содержащие углеводы, как правило, невероятно полезны для здоровья. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна.
Вот список наиболее распространенных продуктов, содержащих рафинированные углеводы:
Рафинированные крупы – список:
Для оптимального здоровья (и веса) попробуйте получать большую часть углеводов из цельных продуктов. Если фабричный продукт питания имеет длинный список ингредиентов, это, вероятно, нездоровый источник углеводов.
