Что такое рафинированные углеводы — список продуктов
Рафинированные углеводы также известны под названиями «простые углеводы», «обработанные углеводы» или «плохие углеводы».
Существует два основных вида:
К сожалению, сахара и рафинированные зерна являются значительной частью общего потребления углеводов во многих странах ( , , ).
Основными диетическими источниками рафинированных углеводов являются белая мука, белый хлеб, белый , выпечка, газированные напитки, закуски, макаронные изделия, сладости, сухие завтраки, сахар. Они также добавляются ко всем видам фабричных пищевых продуктов.
Резюме:
Рафинированные углеводы включают в основном сахара и обработанные зерна. Это пустые калории, которые приводят к быстрым скачкам уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Что такое рафинированные крупы и чем они отличаются от нерафинированных?
Во время процесса очистки, отруби и зародыши удаляются вместе со всеми содержащимися в них питательными веществами ().
Процесс очистки почти не оставляет в рафинированных зернах клетчатки, витаминов и минералов. Остается только быстро перевариваемый крахмал с небольшим количеством белка. При этом некоторые производители обогащают свои продукты синтетическими витаминами, чтобы компенсировать некоторую потерю питательных веществ.
До сих пор проводятся дискуссии в научных кругах о том, являются ли синтетические витамины такими же полезными для здоровья, как естественные витамины. Тем не менее большинство людей согласятся, что получение питательных веществ из цельных продуктов всегда является лучшим выбором ().
Рацион питания с высоким содержанием рафинированных углеводов также уменьшает потребляемое количество клетчатки. Недостаточное потребление клетчатки связано с повышенным риском развития таких заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, сахарный диабет 2 типа, рак толстой кишки и различные проблемы с пищеварением ( , , ).
Резюме:
Когда зерна очищаются, из них удаляется практически вся клетчатка, витамины и минералы. Некоторые производители обогащают свою продукцию синтетическими витаминами после их очистки.
Большая часть населения в развитых странах имеет избыточный вес или ожирение. Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может быть одним из главных виновников этого ( , ).
Поскольку рафинированная пища содержит малое количество клетчатки и быстро переваривается, ее употребление может вызвать серьезные колебания уровня сахара в крови, что может способствовать перееданию ().
Это связано с тем, что продукты с высоким гликемическим индексом способствуют кратковременному чувству насыщения, которое длится около часа. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом способствуют устойчивому ощущению сытости, которое длится около двух-трех часов ( , ).
Уровни сахара в крови снижаются примерно через час или два после употребления продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов. Это способствует ощущению голода и стимулирует части мозга, связанные с наградой и тягой ().
Эти сигналы заставляют вас жаждать больше пищи и, как известно, приводят к перееданию ().
Долгосрочные исследования также показали, что употребление рафинированных углеводов связано с увеличением жира на животе в течение пяти лет ( , ).
Кроме того, рафинированные продукты могут вызвать воспаление в организме. Некоторые эксперты предположили, что это может быть одной из основных диетических причин резистентности к лептину и ожирения ( , ).
Резюме:
Рафинированные углеводы вызывают быстрые скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина, и способствуют чувству насыщения только на короткое время. Затем следует снижение уровня сахара в крови, возникновение чувства голода и неудержимое желание поесть.
Сердечно-сосудистые заболевания невероятно распространены и в настоящее время являются крупнейшим убийцей в мире. Сахарный диабет 2 типа — еще одно очень распространенное заболевание, затрагивающее около 300 миллионов человек во всем мире.
Люди с сахарным диабетом 2 типа подвержены высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний ( , , ).
Исследования показывают, что высокое потребление рафинированных углеводов связано с резистентностью к инсулину и высоким уровнем сахара в крови. Это некоторые из основных симптомов сахарного диабета 2 типа ( , , ).
Рафинированные углеводы также повышают уровень в крови. Это фактор риска развития как сердечно-сосудистых заболеваний, так и сахарного диабета 2 типа ( , , , ).
Одно из исследований с участием взрослых людей в Китае показало, что более 85% общего потребления углеводов приходится на рафинированные углеводы, главным образом белого риса и продуктов из рафинированной пшеницы ().
Исследование также показало, что люди, которые едят преимущественно рафинированные углеводы, в два-три раза чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, по сравнению с теми, кто потребляет их в меньшем количестве.
Резюме:
Рафинированные углеводы могут повышать уровень триглицеридов в крови, уровень сахара в крови и вызывать резистентность к инсулину. Все это основные факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.
Употребление большого количества рафинированных углеводов может приводить ко множеству негативных последствий для здоровья. Однако не все углеводы вредны для здоровья.
Некоторые богатые углеводами цельные продукты чрезвычайно полезны. Это , витаминов, минералов и различных полезных растительных соединений.
Здоровые продукты, богатые углеводами, включают овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна, такие как и . Если вы не придерживаетесь безуглеводной диеты, ограничивающей потребление углеводов, нет абсолютно никакой причины избегать этих продуктов только потому, что они содержат углеводы.
Резюме:
Цельные продукты питания, содержащие углеводы, как правило, невероятно полезны для здоровья. К ним относятся овощи, фрукты, бобовые, корнеплоды и цельные зерна.
Вот список наиболее распространенных продуктов, содержащих рафинированные углеводы:
Рафинированные крупы – список:
Для оптимального здоровья (и веса) попробуйте получать большую часть углеводов из цельных продуктов. Если фабричный продукт питания имеет длинный список ингредиентов, это, вероятно, нездоровый источник углеводов.
Углеводы — важные питательные вещества, которые отвечают за выработку энергии в организме. Кроме углеводов, три основные группы макронутриентов включают еще жиры и белки. Углеводы обычно разделяют на простые и сложные. В то же время их еще можно определить как рафинированные (или очищенные) и нерафинированные (то есть неочищенные). Очищенные углеводы — это те, которые были обработаны или изменены при помощи добавления искусственных химикатов и сахаров, и их натуральные питательные составляющие, такие как клетчатка, витамины и минералы, были уменьшены или удалены. Неочищенные углеводы находятся в своем естественном состоянии, и они содержат все натуральные питательные вещества, полезные для организма.
Неочищенные углеводы богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые необходимы для выработки энергии в организме. Натуральные пищевые волокна отвечают за поддержание нормального уровня сахара в крови, а также действуют как барьер в пищеварительной системе, помогая контролировать аппетит. Рекомендуемое ежедневное потребление натуральных волокон варьируется между 20-45 граммами. Это количество клетчатки можно получить из нерафинированных углеводов, особенно цельнозернового хлеба и хлопьев. Неочищенные углеводы содержатся в буром рисе, бобовых, овсянке, хлопьях с отрубями, просе, ячмене, кускусе, чечевице, пшенице и других цельнозерновых продуктах, а также во многих травах, овощах, мясе ягненка и домашней птицы.
Потребление неочищенных углеводов настоятельно рекомендовано благодаря их высокой пищевой ценности. Покупая продукты в магазине или супермаркете, выбирай те, которые содержат высокий процент волокон и минеральных веществ. Хлопья и хлеб должны включать цельнозерновые компоненты или цельную пшеницу.
Очищенные углеводы были подвергнуты переработке или процессу перекомпоновки, и это — худшая форма доступных углеводов. Кроме того, некоторые очищенные углеводы содержат опасные химикаты, которые могут спровоцировать скачки уровня сахара в крови и вызвать другие проблемы со здоровьем.
Рафинированные углеводы не содержат необходимых питательных веществ, которые полезны для здоровья. Несмотря на то, что они сладкие и очень вкусные, у них очень низкая пищевая ценность. Эти продукты нанесут больше ущерба организму, чем принесут пользы. Исследования показывают, что потребление переработанных продуктов — главная причина многих заболеваний и нарушений, таких как ожирение, болезни сердца, диабет и проблемы сердечно-сосудистой системы.
Основная проблема, связанная с очищенными углеводами, состоит в том, что к ним часто в изобилии добавляются компоненты искусственного сахара. Эти добавки не только могут вызывать привыкание, но они также вредны для общего состояния здоровья организма, и поэтому лучше воздержаться от их употребления в больших количествах. Рафинированные углеводы содержат такие продукты, как некоторые упакованные крупы, пшеничный хлеб, белый рис, паста (спагетти), выпечка, печенье, конфеты, карамель, пирожные, пироги, мука высшего сорта, пиво, сладкое белое вино, херес и многие другие.
По сравнению с очищенными, неочищенные углеводы перерабатываются организмом гораздо более длительное время. Это вызвано тем, что очищенные углеводы содержат много сахара, который облегчает процесс их абсорбции. Кроме того, что нерафинированные углеводы содержат много полезных натуральных питательных веществ, они, как известно, являются наилучшим источником жизненной энергии.
Что такое рафинированные продукты?
Рафинирование - это вид обработки и процесса очистки продукта, в результате продукты питания теряют полезные вещества и витамины. Вместе с полезными веществами из пищевых продуктов выводятся и вспомогательные ферменты, которые способствуют легкому и быстрому усвоению продукта. Поэтому рафинированный продут не только бесполезен для организма, но и усваивается им лишь частично. Очищенные продукты могут стать причиной развития заболеваний или усугубить уже имеющиеся.
Рафинированные продукты способны нарушать процесс обмена веществ, ускорять процесс образования камней в желчном пузыре.
Белая мука высших сортов.
Высший сорт означает высший сорт очистки. Такая мука - это «углеводная пустышка». Очищенная белая мука высших сортов представляет собой рафинированный крахмал, очищенный от всех биологически активных и жизненно важных для нормальной работы организма компонентов цельного зерна.
Из такой муки мы печем хлеб, различную выпечку и большинство кондитерских изделий, изготавливаем практически все макаронные изделия и тесто.
В итоге организм лишается биологически активные вещества и извлекает их из ваших органов. Потому повальное употребление рафинированных продуктов является главной причиной роста числа заболеваний остеопорозом.
Рафинированный сахар.
В сахаре вообще нет ни витаминов, ни минералов. Употребление рафинада приводит к истощению запасов хрома, который в большой степени отвечает за метаболизм глюкозы, что гарантирует массу проблем со здоровьем.
Сочетание «белый сахар и белая мука» - это вариант получить сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, прочие болячки.
Белый (рафинированный) сахар усыпляет иммунную систему, снижая иммунитет в 17 раз! Он закисляет наш организм и выводит кальций, вызывает проблемы с волосами и костями, способствует развитию отсеопороза даже у детей. Вызывает привыкание наподобие наркотической зависимости и имеет еще более 70 негативных факторов. Вред белого однозначен и давно доказан.
Рафинированные растительные масла.
В процессе очистки удаляются все биологически активные компоненты, которые мешают длительному хранению. Удаляется витамин Е.Но производителям выгоднее выпускать очищенное масло: увеличивается срок годности продукта, облегчается транспортировка, следовательно расширяется рынок сбыта и упрощается процесс реализации.
Очищенный белый рис.
В процессе промышленной переработки (шлифования риса) полностью удаляется рисовый зародыш и зерновая оболочка. Получается тот же рафинированный крахмал.
После повсеместного введения в моду шлифованного риса, жители Восточных стран стали часто болеть «бери-бери». Самый простой способ избавиться от этой болезни — употребление не шлифованного риса или рисовых отрубей.
Старайтесь из рациона питания убирать рафинированные продукты, заменяя их на натуральные и цельнозерновые.
Каждый человек ежедневно употребляет рафинированные продукты: в первую очередь это растительное масло, сахарный песок, высококачественная мука, а также многие другие. Но никто из нас не задумывается, какой вред здоровью наносят эти на первый взгляд безопасные продукты.
С помощью рафинирования очищают или улучшают качество множества продуктов. После такой обработки сахарный песок становится быстрорастворимым, а мука приобретает лучший вид. Естественно, на красивую сдобную булку, испеченную из высококачественно обработанной муки, мы обратим внимание скорее, нежели на хлеб, приготовленный из неочищенных зёрен. Рис также не обходится без этого процесса - из него удаляется внутреннее ядро и оболочка зерен, хотя они, кстати, весьма полезны для человека, так как содержат множество витаминов и микроэлементов. Процесс рафинирования позволяет существенно увеличить срок годности продуктов, придает им более аппетитный вид и способствует улучшению вкуса, поэтому его можно смело назвать экономическим ходом.
В чем опасность таких продуктов?
Многие люди не любят нерафинированное масло из-за определенного запаха. Да и готовить на нем не очень приятно, так как часто оно пенится при нагревании и имеет не особо привлекательный коричневый цвет. К тому же это масло можно хранить не так долго как рафинированное.
Вот именно для того, чтобы увеличить длительность хранения, и была придумана процедура рафинирования. Масло, прошедшее эту процедуру, теряет все свои полезные вещества. Если в необработанном масле присутствуют витамины A, E и много полезных микроэлементов, сокращающие его срок хранения, то в обработанном их быть не может.
Многие производители делают масло с добавлением синтезированных веществ, чтобы увеличить срок хранения и дополнить его витаминами. Но в этом тоже есть свой минус. Не каждый организм способен принимать такие «витамины» и может возникнуть аллергическая реакция, так как синтезированные вещества усваиваются организмом гораздо хуже природных витаминов, которыми насыщен необработанный продукт.
Кроме масла, обработку рафинированием проходят и злаковые продукты. Как известно, в шелухе злаковых присутствует витамин B, который принимает участие в кроветворении. Также в злаковых много витамина E, влияющего на гормональный баланс. При обработке с риса и пшеницы удаляется шелуха, которая содержит в себе клетчатку, важную для нормальной работы кишечника. Но, к сожалению, после обработки ее заменяет крахмал. Крахмал содержит в себе вредные углеводы, которые способствуют развитию злокачественных бактерий. Содержащиеся в крахмале бактерии усиливают процесс гниения и брожения в кишечнике. Особенно страдают люди, которые принимают антибиотики, болеют сахарным диабетом и люди с нарушениями обмена веществ. К тому же отсутствие клетчатки приводит к ослабеванию перистальтики кишечника и образованию дивертикулы, поэтому возрастает число больных дивертикулёзом.
Рис и пшеница содержат в себе растительный белок, который обеспечивает нас аминокислотами и альбуминами. Эти два вещества очень важны для организма, как строительный материал, и, питаясь рафинированными продуктами, мы наносим ему серьезный вред, лишая его полезных веществ. Завтракая бутербродом из белого хлеба и чаем с рафинированным сахаром, мы добровольно способствуем нарушению углеводного обмена. Не говоря уже о повышении сахара в крови и, соответственно, риске диабета. Да и употребляя такие продукты, легко можно набрать лишние килограммы.
Если вы хотите оставаться здоровым, выбирайте нерафинированные продукты, которые можно найти в любом магазине. Ведь человек с давних времен приучал свой организм к натуральным продуктам, которые существуют в природе и не наносят вред нашему здоровью.
Трудно представить свою жизнь без хлеба, но лучше аппетитные булочки и сдобы употреблять не чаще двух раз в неделю, а заменить их хлебом, который приготовлен из муки грубого помола и содержит цельные зёрна.
При выборе масла, обратите внимание на оливковое, кукурузное и другие масла холодного отжима. Конечно, для приготовления пищи не каждый готов покупать нерафинированное масло, но попробуйте использовать их хотя бы для заправки блюд. Они ничем не хуже рафинированных масел, а даже наоборот - улучшают вкус еды.
Сейчас многие говорят о рисовых диетах, но это относится только к нешлифованному рису. Даже врачи-диетологи рекомендуют этот рис в качестве продукта для похудения. Употребление любого другого риса непременно скажется на вашей фигуре отрицательно.
Которые продаются в большинстве магазинов (в том числе магазинах здоровой пищи), а также их рекомендуемых качественных заменителей.
Рафинированные.
Рафинированные: белый сахар, сок сахарного тростника, сухой концентрат сока сахарного тростника используемый в индустрии натуральных продуктов), тростниковый Тахини - паста из очищенных растертых семян кунжута.
Спагетти, лапша и макароны из пшеничной муки грубого помола из твердой пшеницы.
"Качественный выбор".
Нерафинированный сок сахарного тростника или порошок из него, ячменный солод, финиковый сахар, рисовый сироп, порошок цельной зеленой стевии и экстракт зеленой стевии. Кунжутное масло - паста из цельные семян кунжута.
Хлеб из белой пшеничной муки. Цельнозерновой пшеничный хлеб, хлеб из цельной ржи, ячменя , полбы, овса, кукурузы, риса и других зерен. Рафинированные масла и жиры: Нерафинированное льняное масло, обычные растительные молодцого отжима, нерафинированное масла, маргарин, кулинарный жир и оливковое масло, нерафинированное, практически все масла, используемые в ресторанах для жарки и масла, описанные в главе «Масла для приготовления пищи во фритюре; почти все и жиры», масла во всех готовых продуктах как в супермаркетах, так и в магазинах натурального питания - выпечка, чипсы, хлебные изделия, супы, лакомства.
Возможно, кто-то спросит, почему в этом тексте приводится рекомендация избегать обезжиренных молочных продуктов. Если вам нужно уменьшить количество насыщенных пищевых жиров (молочные продукты являются их богатым источником), употребляйте меньше молочных продуктов или не употребляйте их совсем. Многие люди, заботящиеся о своем здоровье, думают, что обезжиренные или с низким содержанием жира молочные продукты лучше. Однако молочный продукт, из которого был удален жир, не способствует всасыванию и усвоению жирорастворимых витаминов D и А, необходимых для сохранения и закладывания новой костной массы. Таким образом, у людей, злоупотребляющих обезжиренными молочными продуктами, кальций может поступать прямо в мягкие ткани, а не в кости.
Еще одно соображение: обезжиренные продукты побуждают людей есть значительно больше пищи, чтобы восполнить недостающие жиры. Кстати, в большинстве современных ресторанов размер порций раз в пять больше тех, которые рекомендует министерство здравоохранения. Возможно, наше желание переедать является результатом того, что мы употребляем очищенную, а значит, лишенную некоторых питательных ингредиентов еду. Эти «дефицитные» по каким-то веществам продукты могут вызывать зависимость, так как нас инстинктивно тянет переедать их, чтобы восполнить недостаток ингредиентов, которых там никогда не бывает.
Помимо удаления жира для «очистки» молока, оно еще больше денатурируется посредством гомогенизации. Вот что пишет журнал Atherosclerosis (1989; 77:251-6) о гомогенизации:
В гомогенизированном коровьем молоке нормальный сливочный жир превращается в микроскопические шарики жира, которые содержат ксан-тиноксидазу - один из самых мощных существующих пищеварительных ферментов. Шарики достаточно малы, чтобы проходить напрямую через желудок и стенки кишечника, не подвергаясь сразу перевариванию. В результате по всему нашему телу в его крови и-лимфе плавает чрезвычайно мощный белковый нож - ксантиноксидаза. Когда она прорывает свою жировую оболочку, то атакует внутреннюю стенку сосуда, в каком бы из них ни находилась. Образуется рана. Эта рана запускает процесс, при котором к ней устремляется «шпаклевочный материал», чтобы ее залатать. Таким «шпаклевочным материалом» является холестерин. А в результате- затвердение артерий, болезни сердца, боли в груди, сердечные приступы.
