Для многих профессиональных бодибилдеров не является секретом один интересный факт: за 20-30 минут до тренировки очень полезно съедать что-либо сладкое, к примеру, грушу, яблоко или банан. Данную рекомендацию очень просто объяснить, ведь все сладкое – это основной поставщик быстрых углеводов, которые так необходимы спортсмену.
Кроме этого, большинство известных нам фруктов является поставщиками пищевых волокон. Взаимодействие этих элементов очень органично. Быстрые углеводы дают необходимый запас энергии, а пектин не позволяет полезным элементам быстро всасываться в кровь. При этом фрукты можно употреблять отдельно или же вместе с сытным протеиновым коктейлем – все на ваш вкус.
Но не фруктами едиными. Оказывается, что черный шоколад не менее полезен для спортсменов, и многие профессиональные атлеты активно применяют его в качестве лакомства перед тренировкой. Особенно данная новость радует любителей всего сладкого. В чем же суть столь интересного явления? Черный шоколад способствует повышению уровня оксида азота в организме , что для спортсмена является крайне важным фактором. При этом шоколад не обязательно употреблять в чистом виде – его можно добавлять в тренировочный коктейль для повышения эффективности напитка.
Польза шоколада в вопросах ускорения процесса роста мышечной массы и восстановления организма – это не простой звук. Данный факт подтвержден целым рядом исследований. В частности, одними из последних отметились исследователи одного из Уэльских университетов. В эксперименте принимали участие несколько мужчин, которые употребляли шоколад непосредственно перед тренировкой. При этом исследователи контролировали изменение уровня глюкозы в организме спортсменов, окислительного стресса и инсулина.
Результаты исследований приятно удивили. Те спортсмены, которые употребляли шоколад перед тренировкой, могли похвастаться более стабильным уровнем глюкозы. Как следствие – они имели больший запас энергии для проведения полноценной тренировки. На высоком уровне оставался и уровень инсулина, что способствовало ускоренному росту мышечной массы. Но у выше упомянутого факта есть и минус - ограничивается скорость сжигания жировых отложений во время тренировки.
Еще шоколад способствует снижению окислительного стресса, и, как следствие, ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки.
Что в итоге? Мы уже разобрались, что шоколад – крайне полезный продукт для бодибилдеров. Только вот принимать его необходимо правильно. Лучше всего добавлять немного шоколада в протеиновый коктейль. Наиболее полезен тот продукт, в котором содержится не меньше 70% какао. А еще в шейк можно добавлять непосредственно какао-порошок (это сделает питательную смесь еще более полезной и вкусной).
Содержание какао в шоколаде – это крайне важный аспект, который нельзя игнорировать. Если в выбранной плитке находится всего 40-55% какао, то о получении какой-либо пользы для организма можно не мечтать. Кроме этого, производители нехватку какао часто компенсируют увеличением объема сахара, который является источником пустых и абсолютно ненужных для спортсмена калорий. Поэтому при покупке шоколада в магазине и употреблении его перед тренировкой обязательно изучайте информацию на этикетке.
Для тех людей, которые занимаются спортом - постоянное употребление горького шоколада поможет улучшить спортивные результаты. При этом совсем необязательно есть шоколад в чистом виде. Его всегда можно добавить прямо в тренировочный коктейль, что существенно повысит его эффективность. Представляем 5 основных групп продуктов, которые специалисты не рекомендуют есть после тренировки. Достигнуть прекрасных результатов в спорте помогает именно верный подбор питания. Его употребление поможет по максимуму использовать все накопившиеся силы для проведения наиболее эффективных тренировок. А если настроение будет хорошим, то и тренировка пройдет лучше. Ведь эффективность проделанных упражнений во многом зависит от настроения спортсменов.
В любом случае, шоколад и продукты из него никаким образом не помешают вашему организму. Польза шоколада в вопросах ускорения процесса роста мышечной массы и восстановления организма – это не простой звук. Данный факт подтвержден целым рядом исследований. Следует помнить, что на самом деле в горьком шоколаде количество антиоксидантов минимальное, потому что при тепловой обработке они теряются.
Организму для выполнения любой работы нужна энергия и для его функционирования тоже нужна энергия, которую он получает из продуктов питания. Кофеин влияет на выполнение как коротких, так и длительных упражнений, и если ты будешь пить воду, то никаких негативных последствий тебе не грозит.
В эксперименте принимали участие несколько мужчин, которые употребляли шоколад непосредственно перед тренировкой. Оказывается, что черный шоколад не менее полезен для спортсменов, и многие профессиональные атлеты активно применяют его в качестве лакомства перед тренировкой. Понимающие в бодибилдинге люди знают, что шоколад перед тренировкой очень полезен. Те спортсмены, которые употребляли шоколад перед тренировкой, могли похвастаться более стабильным уровнем глюкозы. Таким образом, шоколад способен придать тренировке новую окраску. Питание перед тренировкой делиться на прием пищи за 2-3 часа до занятий и непосредственно перед самой тренировкой, то есть за 10-15 минут до ее начала. Другие продукты питание не очень подойдут перед утренней тренировкой, потому что они долго усваиваются и от них организм не получит энергии для тренировки.
О пользе совмещения спорта с шоколадом можно говорить очень долго. Ученые смогли доказать, что темный шоколад необходимо кушать перед тренировками или добавлять в посттренировочный коктейль. Посещаете ли вы тренажерный зал с серьезной целью или же просто стараетесь поддерживать себя в форме, сладкие энергетические батончики — вещь, которая может вам очень пригодиться. Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. Шоколад обладает просто незаменимым свойством – он быстро поднимает настроение. После тренировки коктейль можно. А вот перед не стоит. Хоть Ваша цель похудеть, все равно нужна энергия для того, чтобы провести полноценную интенсивную тренировку.
Согласно этим результатам, те, кто употреблял темный шоколад до тренировки, имели более стабильный уровень глюкозы в крови и испытывали меньший окислительный стресс во время тренировки. В связи с тем, что употребление шоколада способствует уменьшению окислительного стресса, процесс восстановления мышц после тренировки значительно ускоряется. После этого у подопытных мужчин измеряли уровень инсулина и глюкозы в крови, а также учитывали критерии, которые необходимы, чтобы проверить человека на оксидативный стресс. В ходе исследования проводился полный контроль за уровнем глюкозы и инсулина в крови спортсменов, изменения во всех окислительных процессах организма. Ускоренный рост необходимой мышечной массы также можно объяснить тем, что в организме при употреблении шоколада сохраняется наиболее высокий уровень содержания инсулина. Это происходит, потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови и делают мускулы активнее. Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Многие диетологи полагают, что шоколадки с соотношением углеводов и белков 60 процентов на 40 являются оптимальной едой для быстрого восстановления организма после силовых нагрузок.
Ведь сладкое является одним из основных поставщиков для организма быстрых свободных углеводов, которые просто необходимы для каждого спортсмена.
Именно поэтому для тренировок важно употреблять в еду шоколад, и именно черный. Многие доктора считают, что шоколад с высоким содержанием какао обязательно должен присутствовать в каждодневном рационе практически каждого человека. При этом шоколад не обязательно употреблять в чистом виде – его можно добавлять в тренировочный коктейль для повышения эффективности напитка. Если хочешь быть сильнее, тут от кофеина мало прока. Этот протеиновый коктейль с кофе можно пить за считанные минуты или даже во время тренировок. Его может употреблять практически каждый человек, даже диабетики, ведь на сегодняшний день выпущено много видов этого прекрасного продукта, которые не содержат в себе сахара. Что же касается тренировок, то лучше перенести употребление напитка на время после занятия, так как во всех фруктовых соках высокое содержание сахара и практически нет клетчатки. Следует также обращать внимание и на то, что в шоколаде содержание какао считается важнейшим аспектом. Часа через два после приема пост тренировочного коктейля, желательно хорошо поесть той же каши с мясом. Далее больше белковые продукты и продукты содержащие клетчатку.
Современными исследованиями уже доказана полезность шоколада для человека, причем обосновывается это не только по наличию в составе шоколада множества полезных веществ, но и по его действию на психическое состояние человека. Рассмотрим более подробно, каким образом оказывает свое положительное воздействие шоколад на человека.
Шоколад для спортсменов может считаться настоящей находкой, и это не случайно, поскольку именно в этом вкусном и питательном продукте составляющие наиболее гармонично сочетаются и позволяют быстро насытить организм энергией. Рассмотрим, каковы же особенности состава шоколада.
Являясь очень вкусным продуктом, шоколад в то же время содержит в своем составе значительное количество полезных веществ. Это и танин, который стимулирует деятельность мозга и нервной системы, и такие микроэлементы, как калий и магний, которые поддерживают деятельность мозга и мышечную деятельность. Высокое содержание глюкозы в шоколаде обеспечивает быстрое поступление энергии, усиливает деятельность головного мозга.
Какао и сахар, которые содержатся в шоколаде, способствуют значительному повышению энергии в организме, а также повышают выработку гормона счастья - эндорфина и серотонина. Содержащееся в большом количестве в горьком черном шоколаде железо полезно тем, кто страдает низким уровнем гемоглобина и анемией, а также растущему организму ребенка.
Теобромин, являющийся натуральным природным стимулятором, повышает уровень давления и пульс, что важно для гипотоников (тех, у кого давление понижено), однако следует быть особенно аккуратным при употреблении горького шоколада.
Кофеин также стимулирует работу всего организма, повышая настроение и уровень жизненных сил. Молоко и сливки, содержащиеся в наибольшем количестве в молочном шоколаде, способствуют расслаблению и успокоению нервной системы, по этой причине употребление молочного шоколада дает возможность обрести крепкий сон.
В шоколаде любого вида содержится значительное количество антиоксидантов, по этому показателю горький шоколад обгоняет даже зеленый чай и красное натуральное вино.
Шоколад и спорт
Вследствие высокой калорийности шоколад для спортсменов служит прекрасным заменителем множества продуктов, поскольку его небольшое количество позволяет быстро насытиться и не ощущать голода на протяжении длительного времени. Спортсмены, являясь наиболее активной частью населения ввиду постоянных физических нагрузок, нуждаются именно в таком продукте, который позволит на протяжении долгого времени чувствовать сытость и иметь запас сил для выполнения физической нагрузки.
Распространенное мнение о том, что шоколад способствует накоплению лишнего жира в организме и появлению прыщей, не совсем верно, особенно если речь идет о людях, занимающихся спортом. Как и любой другой продукт, тем более такой концентрированный, как шоколад, он должен употребляться в меру.
Однако ввиду своей высокой энергоемкости и способности быстро восстанавливать потраченную энергию, шоколад применяется наравне cвосстанавливающими продуктами после тренировки, причем шоколад при этом является более натуральным продуктом.
Шоколад для спортсменов является прекрасным продуктом, который может в наиболее сжатые сроки восстановить потраченную энергию и придать сил для дальнейших тренировок. Но во всем должна быть соблюдена мера, и для спортсмена, даже занимающегося тяжелым спортом, достаточно в сутки употреблять порядка 30-70 граммов шоколада.
При этом употребляться шоколад может как до и после тренировки, так и во время нее. Быстрое поступление в кровь глюкозы делает его особенно быстро действующим восстановительным продуктом при интенсивных занятиях спортом.
Следует также понять, какой именно вид этого вкусного и полезного продукта более показан для спортсменов.
Зная различие в составе горького и молочного шоколада, легче понять, какой именно вид шоколадного продукта будет полезнее в том или ином случае. Согласно мнению специалистов-диетологов, молочный шоколад является наиболее правильным продуктом для спортсменов, поскольку его состав в большей степени соответствует потребностям спортсмена. Именно в этом виде шоколада присутствуют молоко и сливки, которые являются прекрасным поставщиком кальция и делает вкус шоколада более нежным и приятным.
В горьком же шоколаде содержится больше танина и кофеина, которые обладают максимальным бодрящим эффектом, и потому черный горький шоколад особенно актуален при необходимости резкого скачка сил и энергии. Потому прием горького шоколада не рекомендован непосредственно перед сном.
Как видно из всего вышесказанного, шоколад и спортивное питание являются понятиями совместимыми, поэтому включение шоколада разных видов в свой рацион показан спортсменам. Особенно эта рекомендация касается тех, кто испытывает значительные физические нагрузки и кому требуется быстрое восстановление.
Возможно, наши читатели слышали о том, что перед тренировкой (за 30-40 минут) бывает полезно съесть какой-то сладкий фрукт - яблоко, грушу или даже банан.
Дело в том, что фрукты одновременно являются источником и быстрых углеводов (фруктоза) и пищевых волокон (пектин, клетчатка), именно поэтому они хорошо подходят для употребления перед тренировками, ведь фруктовый сахар придаст вам сил, а пектин не позволит ему слишком быстро поступать в кровь. Вы можете употреблять фрукты перед тренировкой, как самостоятельный перекус, так и с вашим предтренировочным протеиновым шейком.
Как стало известно редакции портала сайт, черный горький шоколад также может стать неплохой закуской перед тренировкой. Для тех, кто любит сладкое, это, безусловно, будет отличной новостью. Дело в том, что темный шоколад может повысить уровень оксида азота, что делает его применение хорошей идеей. Добавив немного темного шоколада или какао в свой предтренировочный коктейль, вы точно не прогадаете. Также мы предлагаем вас результаты новых исследований, которые дадут вам еще одну причину, чтобы добавить темный шоколад в ваш шейк. Речь идет о лучшем восстановление мышц и их росте.
ИССЛЕДОВАНИЕ . Исследователи из Университета Аберистуит (Уэльс) работали с подопытными мужчинами, которые потребляли либо 100 граммов (около 3 и 1/2 унции) 70% темного шоколада до кручения педалей на стационарном велотренажере в течение 2,4 часов в умеренном темпе. У подопытных мужчин измеряли уровни глюкозы и инсулина в крови, а также и показатели окислительного стресса.
РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ . Результаты исследования были опубликованы в 2011 году в издании European Journal of Nutrition. Согласно этим результатам, те, кто употреблял темный шоколад до тренировки, имели более стабильный уровень глюкозы в крови и испытывали меньший окислительный стресс во время тренировки. Способность лучше поддерживать уровень глюкозы в крови означает, что вы будете иметь больше энергии, чтобы поддерживать свою интенсивность тренировки. Более высокий уровень инсулина может способствовать лучшему росту мышечной массы. Тем не менее, более высокие уровни инсулина во время тренировки могут ограничить сжигание жира. Итак, если вашей основной целью является сжигание жира, лучше добавьте шоколад к своему пост-тренировочному шейку или приему пищи. Низкий окислительный стресс означает лучшее восстановление мышц после тренировки, которая, соответственно, может привести к большему росту мышечной массы.
КАК ПРИНИМАТЬ . Просто ешьте отдельно или добавьте к своему коктейлю 3-4 унции темного шоколада, содержание какао в котором составляет не менее 70 %. Также вы можете добавить 1/4 стакана какао-порошка в шейк, чтобы сделать ваш предтренировочный или послетренировчный коктейль еще вкуснее и полезнее.
Обязательно обратите внимание на то, что содержание какао в шоколаде является крайне важным. Если в плитке шоколада, которую вы взяли содержание какао составляет 40-50 процентов, то вы вряд ли получите большую пользу от употребления такого продукта. Помните, что в шоколаде с меньшим содержанием какао обычно больше сахара, и, соответственно, подобный продукт не имеет большого смысла для вас, ведь вы просто получите львиную долю пустых калорий из сахара. Учтите этот немаловажный нюанс, когда будете покупать плитку шоколада в магазине - внимательно читайте этикетки.
маша ворслав
Месяц оливье подходит к концу, и мы решили собрать полезные советы, которые помогут оставаться в приемлемой форме тем, кто с упражнениями на «вы», и улучшить ее тем, кто над этим активно работает.
Начнем, собственно, с азов. Все знают, что тело нужно подготовить к интенсивным упражнениям, но многие не видят разницы между разминкой и растяжкой. Перед тренировкой требуется именно первая, которая включает базовые упражнения вроде махов руками, прыжков, отжиманий и приседаний на протяжении как минимум пяти минут. Неразогретые мышцы растягивать нельзя, а вот после тренировки потянуться будет полезно - «заминка» на элементах стретчинга и основана.
Шоколад вообще хороший друг спортсмена (горький, конечно), об этом мы еще расскажем. В 2011 году в The Journal of Psychology опубликовали результаты исследования: эпикатехин, содержащийся в горьком шоколаде, задерживает наступление усталости - на уровне метаболизма, повышая количество митохондрий («энергетические станции клетки», помните биологию?). Короче говоря, пара квадратиков перед тренировкой помогает тренироваться чуть дольше.
Еще одно доказательство того, что горький шоколад - всему голова, вывели в Коннектикутском университете. Для этого четыре бегуна после 45-минутных пробежек с быстрым темпом выпивали по 450 мл обезжиренного сладкого шоколадного молока, а другие четыре - углеводосодержащие спортивные напитки. Посттренировочная биопсия показала, что у первых мышцы склонны восстанавливаться быстрее и в них накапливается больше гликогена, который тоже способствует лучшему самочувствию после занятий.
Провести время в зале с двойной (ок, большей) пользой можно, если следовать двум неочевидным советам. Во-первых, нужно выполнять упражнения, которые затрагивают несколько групп мышц (выпады, штанга, планка например), а не одну - вы скорее придете в форму, а не только бицепс накачаете. Во-вторых, чтобы поддерживать равновесие, телу приходится напрягаться, так что если держать вес на одном плече во время выпада или отжимать только одну гантель от плеча, оно будет работать больше.
Силовые упражнения не сделают из «нормального» человека качка, если тот не приложит дополнительных, портящих здоровье усилий. Не нужно бояться добавлять больше «блинов» на штангу или тренажер - правильно рассчитанная нагрузка укрепит кости. Для этого нужно в каждый подход поднимать от 60 до 70 % нагрузки, которую вы можете выдержать, - если проще, то выбирайте вес, с которым сможете повторить упражнение от 8 до 12 раз.
