Вы постоянно слышите советы от диетологов, что для достижения результатов в борьбе за лишний вес, нужно обязательно снизить потребление калорий или уменьшить калорийность своего питания. Калории - очень важный фактор, имеющий влияние на удержание, уменьшение или увеличение веса. Ранее калория широко использовалась для измерения энергии, работы и теплоты. Но в настоящее время она используется главным образом лишь для оценки энергетической ценности ("калорийности") пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях ("ккал"). А как определить потребность человека в калориях? Об этом мы сейчас и поговорим.
Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии, которое получает организм при полном её усвоении. Чтобы определить полную энергетическую ценность пищи, её сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню. Аналогично измеряют и расход энергии человеком: в герметичной камере калориметра измеряют выделяемое человеком тепло и переводят его в "сожжённые" калории - таким образом можно узнать физиологическую энергетическую ценность пищи. Подобным способом можно определить расход энергии на жизнедеятельность и активность для любого человека.
Нашу дневную потребность в калориях составляет обмен веществ, помноженный на фактор физических нагрузок. Вы можете сами рассчитать количество калорий для себя по формуле, где за основу берется показатель среднего основного обмена веществ, равный одной килокалории или 4,184 килоджоуля на килограмм веса:
1 ккал/кг х номинальный вес (в кг) х 24 ч. Например:
1 ккал/кг х 70 кг х 24 ч = 1680 ккал.
Для человека ростом 170 см и весом 70 кг номинальный вес определяется по формуле: номинальный вес (в кг) = рост тела (в см) - 100 = 70 кг.
Суточная калорийность человека зависит от ряда факторов: веса тела, пола, возраста, физической активности и некоторых других. Лица занятые физическим трудом средней интенсивности, расходуют в сутки около 2500 ккал. Для пожилых людей старше 70 лет суточная потребность в энергии составляет: для мужчин - 2200-2000 ккал, для женщин - 2000-1700 ккал.
Для будущих мам, начиная с пятого месяца беременности, она увеличивается до 3200 ккал. Для кормящих матерей - до 3500 ккал. Резко повышают расход энергии занятия спортом.
Средняя норма белков, входящих в суточный рацион взрослого человека, в зависимости от интенсивности труда составляет 80-120 г (или 1,3-1,5 г на 1 кг веса), из них животных - не менее 60 г (при тяжелом физическом труде. Для беременных норма белков - 150 г). Количество углеводов составляет 400-600 г, в том числе (уже с детского возраста) растительных - 30%. Калорийность рациона для женщины примерно на 10-20% ниже (определение потребности в калориях и пищевых веществах следует проводить, исходя не из фактического, а из нормального веса, под которым подразумевают соответствующий человеку данного возраста, пола, роста при наличии нормального слоя подкожной жировой клетчатки).
Основные условия рационального питания и режима питания следующие:
Разнообразие пищи, т. е. присутствие в ней всех основных элементов - белков, жиров, углеводов, минеральных солей, витаминов и воды (содержание белков, жиров, углеводов должно составлять 1:1:4). Однообразная пища быстро приедается, что ведет к снижению аппетита, а следовательно - к уменьшению выделения соков пищеварительными железами;
. правильное распределение суточного рациона (на 3, лучше - на 4, а по некоторым данным - и на 7 приемов), что улучшает процесс пищеварения и усвоение пищи и не вызывает чувство голода (чувство сытости сохраняется до тех пор, пока пища находится в желудке - мясо, особенно жирных сортов, задерживается на 4-6 ч, нежирные рыбные блюда покидают его быстрее; картофель, бобовые перевариваются в течение 3-4 ч., а хлеб, овощи, каши - 2-3 ч). Ориентировочно можно придерживаться следующей схемы: 1-й завтрак - 25-30%, 2-й завтрак - 10-15%, обед - 35-40%, ужин - 15-20% общей калорийности рациона (блюда к ужину должны состоять из легко перевариваемых организмом молочных продуктов, быстрее покидающих желудок). При 3-разовом питании завтрак должен составлять 30%, обед - 40-50%, а ужин - 20-25% суточного рациона;
. прием пищи через определенные промежутки времени, благодаря чему вырабатывается условный рефлекс - с приближением времени приема пищи начинает выделяться желудочный сок, появляется аппетит, что, в свою очередь, способствует ее хорошему перевариванию и усвоению. При нерегулярном питании нарушается деятельность пищеварительных желез, снижается их активность, что благоприятствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта;
. соблюдение умеренности в еде (не объедаться, вставать из-за стола с желанием еще есть). Переедание отрицательно сказывается на деятельности пищеварительных желез в сторону их угнетения, а в сочетании с малоподвижным образом жизни часто является причиной развития ожирения;
. медленный прием пищи, с хорошим пережевыванием, т. к. акт жевания способствует не только измельчению пищи (углеводов) в полости рта, но и стимулирует выделение желудочного сока;
. прием пищи при обстановке, благоприятствующей возбуждению пищевого центра в мозгу и деятельности пищеварительных желез (красивая сервировка стола, приятный запах пиши и, конечно же, вкусная еда);
. соблюдение установленного ритма питания в праздничные и выходные дни.
Рацион, рекомендованный Институтом питания, предусматривает в основном ограничение за счет углеводов, при невыраженном уменьшении жиров. В настоящее время установлено важное значение жиров, особенно животных, в патогенезе ожирения, поэтому, предлагается значительное их сокращение (соотношение животных и растительных жиров - 50:50). В качестве источников животного жира рекомендуется сливочное масло. Растительные масла лучше употреблять нерафинированные.
Продукты - источники углеводов - должны иметь низкий и средний гликемический индекс. Из овощей предпочтение следует отдать некрахмалистым.
Первые блюда готовятся на овощных отварах. Гарнир для вторых блюд - овощи. Желательно, чтобы они подвергались минимальной термической обработке.
Пример суточного рациона на 800 ккал
1-й завтрак: овощной салат с растительным маслом - 150-170 г, кофе без сахара - 200 г.
2-й завтрак: яблоко - 100 г.
Обед: борщ или суп вегетарианский - 250 г., курица отварная - 120 г.
Полдник: отвар шиповника - 200 г.
Ужин: рагу из овощей - 150 г.
Пример суточного рациона на 1200 ккал
1-й завтрак: мясо отварное - 50 г, овощи некрахмалистые - 100-150 г, кофе или чай с молоком без сахара - 200 г.
2-й завтрак: творог обезжиренный - 100 г, чай с молоком без сахара - 200 г.
Обед: борщ или суп вегетарианский - 1/2 порции, бефстроганов - 50 г, тушеные овощи - 120 г, компот без сахара - 200 г.
Полдник: 1 яблоко - 100 г.
Ужин: рыба отварная - 100 г, картофель отварной 100 г, чай с молоком без сахара 200 г.
На ночь: кефир (простокваша, йогурт) без сахара - 200 г.
Основной обмен веществ х физические нагрузки |
|||||
1,2 ккал-день |
1,4 ккал/день |
1,6 ккал/день |
1,8 ккал/день |
2,0 ккал/день |
|
Женщины
|
|||||
от 15 до 19 лет |
1460 | 2000 | 2300 |
2600 |
2900 |
от 19 до 25 лет |
1390 | 1900 |
2200 |
2500 |
2800 |
от 25 до 51 года |
1340 | 1900 |
2100 |
2400 |
2700 |
от 51 до 65 лет |
1270 | 1800 | 2000 |
2300 |
2500 |
после 65 лет |
1170 | 1600 |
1800 |
2100 |
2300 |
Мужчины
|
|||||
от 15 до 19 лет |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
от 19 до 25 лет |
1820 | 2500 |
2900 |
3300 |
3600 |
от 25 до 51 года |
1740 | 2400 |
2800 |
3100 |
3500 |
от 51 до 65 лет |
1580 | 2200 |
2500 |
2800 |
3200 |
после 65 лет |
1410 | 2000 | 2300 | 2500 |
2800 |
* - показатели относятся к лицам с нормальным весом и физической активностью. Для людей с избыточным весом, беременных и кормящих женщин необходимы поправки.
Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму - он складывает все «про запас» - в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы - то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей - в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.
Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем - калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем - вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.
Жиры, быстрые углеводы - самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью - вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов - куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов - кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.
Коридор калорийности питания - это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.
Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.
Сначала вычислим основной обмен.
Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).
Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст в годах).
Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:
Полученное число - это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% - это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.
Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.
Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.
Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей - около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня. Калорийность обеда - 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит - иначе вас начнет клонить в сон. Занижать калорийность обеда тоже нежелательно - а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии - он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.
Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы - так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.
Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.
Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.
Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки - каши, хлеб, молочные продукты.
150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.
Калорийность завтрака: 365 ккал.
Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.
Калорийность второго завтрака: 200 ккал.
Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед - это поможет вам избежать запоров.
150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.
Калорийность обеда: 350 ккал.
Полдник: яблоко и стакан кефира.
Калорийность полдника: 160 ккал.
Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным - ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать. Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна.
200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.
Калорийность ужина: 200 ккал.
Если вы перед сном снова чувствуете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал).
Калорийность питания на день составила 1370 ккал.
Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы можете составлять меню с калорийностью на каждый день и, следуя ему, терять вес, сохранять его или же, при недостатке массы - набирать вес (тогда вам нужно будет потреблять на 20% больше, чем это необходимо для поддержания веса).
Популярные статьи Читать больше статей
02.12.2013
Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...
605139 65 Подробнее
Для этого необходимо в течение 5-7 дней записывать в дневнике питания всё, что Вы съели и выпили в эти дни. А затем, используя калькулятор калорий онлайн , рассчитайте сколько составляет в кКал Ваш суточный рацион питания.
Введите калорийность Вашего суточного рациона, кКал: Перейти к шагу 2
Взвесьтесь утром натощак. Используя представленную форму, рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основных жизненных функций Вашего организма.
Ваш физиологический суточный расход энергии составляет
Для этого полученную величину калорийности суточного рациона питания уменьшите на 20% (500-600 кКал).
Если ваш фактический рацион питания превышает 3000 кКал в сутки, снижайте потребление пищи постепенно - на 300-500 кКал в неделю до достижения рассчитанной индивидуальной нормы калорий.
Ваша суточная калорийность рациона питания для снижения веса составляет: кКал Расчитать
Калорийность Вашего рациона, необходимого для снижения веса, разделите на 4, а потом на 9.
На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона (деление на 4).
А деление на 9 обусловлено тем, что в 1 г жира содержится 9 кКал.
Рекомендация для Вас
: для снижения веса Вам необходимо потреблять кКал в день
.
На долю жиров должно приходиться 25% от общей калорийности рациона,
то есть кКал
,
что составляет г
.
Каждый из нас хочет жить полноценной и яркой жизнью, но чтобы это было возможно нужно иметь крепкое здоровье. Залог хорошего самочувствия это правильное питание, которое позволяет достигать гармонии во всем организме. Благодаря схеме питания и контролируемому приему пищи можно достичь желаемого веса и неприятных голоданий.
Часто случается такое, что люди вставая из-за стола сытыми, после не ощущают насыщения, сколько бы ни съели. Именно по этой причине появляется переедание, перекусы «неправильными» продуктами, а в результате набор веса. Чтобы наедаться в каждый прием пищи нужно усвоить несколько важных моментов.
Насыщение приходит в течение получаса после застолья. Чтобы наесться и при этом не было ощущения тяжести, нужно из-за стола вставать с легким чувством голода, немного не наевшись. Тогда со временем организм, начав переваривать пищу, будет постепенно получать необходимые вещества.
Если же не прислушиваться к организму и кушать сверх нормы, то со временем могут возникнуть неприятные последствия. Одно из них нарушение обмена веществ, которое влечет за собой ряд других проблем (набор веса, заболевания сердца, рак, диабет и другие).
Так же на сытость влияет получаемые из еды полезные вещества и витамины. Организм может требовать определенных витаминов и минералов, а мы даем ему совсем не то. Кушая все больше и больше, по нашему мнению сытных продуктов, все равно не наедаемся. Потому нужно разобраться, что кушать и сколько нужно организму, а так же определить суточную норму калорий.
Если не удовлетворить потребность организма в витаминах, то он будет продолжать сигнализировать о желаемом. И переедание снова и снова будет мучить вас, а организм страдать еще и от недостачи нужных минералов.
Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.
Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.
Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.
(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е
С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:
Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.
Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.
Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.
Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.
Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.
Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и тп.)
Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.
Калории указаны из расчета на 100г продукта
Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.
Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант - это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.
Меню на 2000 ккал
Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите . Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.
Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.
Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.
Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.
Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.
За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.
Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.
При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.