Стремясь подкорректировать свою фигуру, женщины чаще всего отдают предпочтение диетам или физическим нагрузкам. Второй вариант менее опасен для здоровья и при правильном подходе приносит пользу организму. Чтобы добиться желаемых результатов и сделать своё тело стройным и подтянутым, накачав при этом определённые группы мышц и устранив жировые отложения с проблемных зон, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Мышцам нужна энергия, которую мы получаем с пищей, поэтому первое, на что следует обратить внимание, записавшись в спортзал, это ваш дневной рацион. Достаточное количество витаминов, минералов и питательных веществ поможет мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных нагрузок, а также позволит увеличить их работоспособность, что пригодится при выполнении сложных упражнений. Кроме того, правильное, сбалансированное питание будет способствовать сжиганию жиров и, следовательно, избавлению от лишних килограммов. Именно поэтому не стоит недооценивать роль своего рациона, поставив перед собой задачу похудеть.
Вечером перед сном рекомендуется немного чего-то вроде 1 чашки творога. Ясно: богатые белками продукты. Хорошими источниками белка являются яйца, мясо, рыба, несладкие молочные продукты, бобовые и орехи. Посмотрите нашу галерею! Строительство мышц требует много энергии. В принципе, вы должны есть правильные продукты для наращивания мышц, без пищевых добавок. До тех пор, пока вы полностью питаетесь, вам не нужны таблетки и препараты. Протеиновые порошки действительно полезны.
Когда мне следует принимать белковый коктейль? Для наращивания мышц вы должны немедленно протереть тряску после тренировки, предпочтительно перед душем. Когда вы тренируетесь во время тренировки, ваше тело не только сжигает углеводы, но и белок. Белки также удаляются из крови. Это ослабляет защиту. Если вы быстро компенсируете дефицит белка, ваше тело может полностью сосредоточиться на мышечном росте. Чем быстрее, тем эффективнее наращивание мышц. Если вы наклоняете напиток перед тренировкой, это обременяет ваш желудок во время тренировки - это может быть неприятно.
Как мы уже выяснили, при занятиях спортом организм нуждается в строительном материале и дополнительной энергии, которые помогают восстановить мышцы и устранить жировые отложения. Но вот откуда получить эту энергию знают далеко не все. Основным источником энергии для организма являются углеводы, поэтому они обязательно должны входить в ваше ежедневное меню. Чем интенсивнее тренировки и больше нагрузки на мышцы, тем больше углеводов им понадобится. Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется употреблять медленные углеводы, обеспечивающие более продолжительный заряд энергией.
Креатин, аминокислоты и другие препараты для наращивания мышц. Креатин является канцерогенным веществом, которое вырабатывает поджелудочную железу, печень и почки. Независимо от того, являетесь ли вы его частью, вы можете проверить его: принимать по 5 г креатина четыре раза в день и пить от 0, 5 до 0, 75 литра воды. Всегда принимайте 5-граммовую дозу сразу после тренировки. Если у вас одна и та же диета и одна и та же тренировка через неделю, вы можете весить не более 1, 5 килограмма, креатин посмотрел на вас. Шредер: «Через шесть недель вы должны установить это так, чтобы самопроизводство тела не потерпело неудачу». Другие возможные побочные эффекты: мышечные судороги - например, если количество алкоголя не увеличивается соответственно. В отдельных случаях и при передозировке может произойти повреждение почек. Дополнительная информация может быть найдена. Разветвленные или незаменимые аминокислоты, такие как изолейцин, лейцин и валин, часто рекламируются как препараты для наращивания мышц. Тем не менее, эффект наращивания мышц еще не был четко установлен. В естественной форме эти вещества присутствуют в молочных продуктах и мясе и имеют важное значение для жизни человека. Аминокислоты предотвращают чрезмерное разложение белка во время интенсивного стресса. В мышцах они используются мышечными клетками как важный источник энергии. Поскольку аминокислоты являются строительными блоками белков, нормальная полноценная диета может покрыть потребность. Ни в коем случае нельзя передозировать диетическую добавку аминокислотными препаратами. Из 6 граммов на килограмм массы тела могут возникать расстройства пищеварения и диарея. Также почка может создавать проблемы. Поэтому всегда пить много! Другие препараты для наращивания мышц. Очевидно, он призывает всегда попробовать новые приложения. Но многие рекламные обещания не доказаны. Даже с субстратами, такими как креатин, до сих пор неясно, действительно ли это повышает производительность.
Нельзя не упомянуть и о белках, которые являются основным веществом, восстанавливающим повреждённую в процессе тренировки мышечную ткань. Если белка в организме будет недостаточно, то мышцы не смогут расти и вы никогда не получите желаемый результат. Нормой для среднестатистического человека считается не более 100 - 120 граммов белка в сутки. Выбирая продукты с высоким содержанием белка, обращаете внимание на их жирность, ведь зачастую они содержат в себе не только белок, но и большое количество жиров, что совершенно неуместно во время похудения. Поэтому отдайте предпочтение растительной пищи, содержащей в своём составе белок.
Это указывает на качество белков в пищевых продуктах и показывает, насколько хорошо организм может превращать белок из пищи и наращивать мышечную массу. Яйцо, имеющее биологическое значение 100, считается исходным значением, а говядина или тунца также могут не отставать от значения 92. Итак, в вашем диетическом плане убедитесь, что вы знаете, какие белки вы принимаете: животные белки обычно более эффективны для роста мышц и более легки в использовании, чем растительные белки. Тем не менее, основным моментом является правильная комбинация продуктов питания.
Не забывайте так же и о витаминах и минеральных веществах, содержащихся в большом количестве в овощах и фруктах, которые обеспечивают нормальную жизнедеятельность нашему организму и нормализуют работу внутренних органов.
Чтобы правильно составить свой рацион, необходимо знать какие именно продукты следует в него включать, а для этого нужно сначала познакомиться со свойствами наиболее полезных из них. Каждый продукт оказывает особое влияние на состояние мышц, поэтому лучше всего не отдавать предпочтение какому-либо одному, а употреблять их в комплексе.
Так что есть и животные, и растительные белки. Если он не работает должным образом с ожидаемым наращиванием мышц, вам не нужно бросать гантель в угол. Ваш метаболизм работает на высокой скорости. Чтобы построить мышцы, вы должны знать свои энергетические потребности. Запишите потребление калорий в течение 2 недель и одновременно взвешивайте себя ежедневно. Количество калорий, что ваш вес остается постоянным, - это потребность в энергии. Более конкретно, у врача есть анализ дыхательного газа. Количество калорий, потребляемых организмом в час, определяется с помощью дыхательного воздуха.
Яйца . Наверняка, каждый из нас знает, что яйца являются источником белка, так необходимого нашим мышцам. Однако, высокое содержание белка – это не единственное достоинство куриных яиц. Помимо этого в них находится витамин А, кальций, железо, цинк и фосфолипиды. Таким образом, они являются идеальным продуктом для наращивания мышечной массы и пополнения запасов питательных веществ.
Чтобы наращивать мышцы, потребление калорий должно быть выше ежедневных потребностей. Ибо тогда организм использует вещество - мышцы. Лучше: ешьте каждые 2 - 3 часа. Все блюда и закуски должны содержать высококачественные белки. В учебные дни 7 блюд - без тренировки еда отпадает. Никакое наращивание мышц из-за болезни. Если после 3-месячного обучения и оптимизации питания с ростом мышц он не работает, следующие болезни должны быть исключены врачом, особенно если они также все еще болеют.
В самых редких случаях одна из болезней присутствует, но вы должны прислушиваться к своему телу и искать врача, если это необходимо, - говорит эксперт Мориц Телманн, врач, тренер и фитнес-модель. В упражнении вы должны пройти один или два набора. Тренировка улучшает кровообращение мышц через два-три месяца. Кроме того, вы должны включить хрусти в свою программу. «Сильные мышцы туловища освобождают спину», - говорит Нуманович. Вы можете продолжать физические упражнения, такие как подтягивания и провалы без риска.
Тунец . Любая рыба полезна для организма и оказывает на него благотворное воздействие, однако среди всех нежирных сортов рыбы особого внимания заслуживает именно тунец. Эта рыба не только богата белком, но и снабжает наш организм незаменимыми Омега 3 жирными кислотами, способствующими усвоению белка и формированию мышечной массы. Кроме того, благодаря этому веществу, снижаются болевые ощущения в мышцах во время тренировки, и быстрее проходит воспаление после нагрузки. Кроме того, примите во внимание, что рыба нежирных сортов способствует сжиганию жиров, что, собственно, и является целью спортивных тренировок ради похудения.
Из-за вашей спины, получите лучший совет от хирурга-ортопеда. Мышечное наращивание, как веганский веган, т.е. те, кто отвергает любую диету животных, должны позаботиться о своем плане развития мышц, чтобы есть горох, фасоль и чечевицу. Эти стручковые фрукты являются одними из самых богатых белками продуктов. Орехи и семена, такие как семена подсолнечника и тыквы, а также семена кунжута и льняное семя, богаты белками. И сделайте себя здоровыми в салате. Протеиновые порошки также доступны на основе конопли, а также на основе гороха, пшеницы и картофеля.
Курятина . Мясо курицы, а в частности куриные грудки, являются великолепным источником протеинов, а также белка и лейцина. Чтобы получить максимальную выгоду от этого продукта, необходимо правильно его готовить. Мясо будет диетическим и низкокалорийным, если приготовить его, предварительно сняв кожу и не используя во время приготовления масла. В таком случае калорийность куриных грудок не превысит 100 калорий. Обратите внимание на то, что курятина обеспечивает пропорциональную выработку жира и наращивание мышечной массы.
Увеличение мышц более 40 С более чем 40 вы должны положить что-то в наращивание мышц. Год жизни, мышечная сила снижается на 1, 5 процента в год. Это связано с тем, что уровень тестостерона снижается с возрастом. «Интенсивное силовое обучение является практически единственным естественным способом поддержания или даже повышения уровня тестостерона», - говорит Юрген Рейс, спортивный ученый и автор книг из Дорнбирна в Австрии. Упражняйтесь максимум три раза в неделю, так как ваш возраст будет длиться дольше.
Важно для тренировки: всегда выбирайте весы, которые позволяют вам повторять от восьми до двенадцати повторений с тремя или четырьмя наборами упражнений. Просто через тяжелую тренировку вы не будете расти впечатляющими горами. Только в сочетании с правильной пищевой стратегией можно оптимизировать и ускорить рост мышц. В каком питании много белка?
Говядина . Следующий источник белка – это говядина. Однако, белок - не единственная ценность этого мяса. В говядине содержатся так же витамины группы В, а именно витамин В6 и В12, цинк, железо и ниацин. Все они благотворно влияют на процесс сжигания жиров в организме и на состояние мышц. Но, как и в случае с мясом курицы, говядина принесёт пользу только при правильном приготовлении. Старайтесь употреблять нежирное мясо, то есть филейную часть, а также готовьте блюда на гриле без использования масла, либо на небольшом количестве растительного масла.
Этот и многие другие вопросы можно найти в нашей статье «План питания для наращивания мышц». Питание играет решающую роль в наращивании мышц. В конце концов, те, кто активен в спорте и хотят создать новые мышцы, нуждаются в энергии, необходимой им, и в конечном итоге им нужно все больше и больше ежедневно. Мало того, что количество является решающим, но и качество поставщиков энергии. С другой стороны, организму нужен «строительный материал» для новых мышечных волокон, и он получает богатую белками диету.
Творог . О пользе творога можно сказать очень много, но одним из его основных достоинств является способствование наращиванию мышечной массы. Он содержит в своём составе незаменимый для организма лейцин, а так же является источником железа. Кроме того, творог считается превосходным источником белков, причём как быстрых, так и медленных, что делает его незаменимым продуктом, который непременно заслуживает места в дневном рационе каждого из нас. В 100 граммах творога содержится около 25 граммов белка, которые вы не сможете получить ни из одного другого продукта.
Чтобы тренироваться и питаться под шляпой и обучаться, рекомендуется следовать плану питания для наращивания мышц. Конечно, это не обязательно, но план питания сделает вашу повседневную жизнь проще. Еда может быть запланирована заранее и оптимально адаптирована к повседневной тренировке. Но как вы строите хорошую диету для мышц?
Или готовые планы питания - хороший вариант? Чтобы быстро расти, ваши мышцы нуждаются в соответствующих питательных веществах. Три макронутриентов - это углеводы, жиры и белки. Хотя витамины, минералы или микроэлементы также важны, вы принадлежите к небольшой группе «микроэлементов», которые, в отличие от макроэлементов, не обеспечивают энергию.
Овсянка . Из всех каш, известных на сегодняшний день, наиболее полезной и распространённой считается именно овсянка. Связано это с её составом, который включает в себя большое количество углеводов, о роли которых говорилось выше, белок, клетчатку, различные витамины и минералы. Особенностью овсянки является то, что она содержит медленные углеводы, которые надолго обеспечивают организм энергией. Кроме того, эта каша нормализует обменные процессы и улучшает работу сердца, что положительно влияет на снижение веса.
Белок имеет наивысший приоритет в вашем плане питания мышц. Белки составляют основу для создания новых мышечных волокон, но углеводы и жиры обеспечивают вам необходимую энергию для вашей тренировки, которая поможет вам начать рост мышц. Потому что ваше тело может использовать только белки, которые питаются, когда потребление углеводов и плода правильное. Если, например, добавлено слишком мало углеводов и слишком много белка, организм также использует белки для выработки энергии.
И в этих условиях они отсутствуют для наращивания мышц. Белки особенно важны для роста мышц, потому что слизь состоит в основном из белков. Ешьте слишком мало или потребляйте слишком много, ваши мышцы будут атакованы и даже сломаны. Даже при минимальном стрессе, но также и при травмах, белок необходим для регенерации. Хотя вы можете временно отказаться от жира в пище благодаря складу тела, нет никакой замены ежедневному потреблению белка. К сожалению, организм не может полагаться на запасы белка, поскольку для него нет складов.
Фрукты . Среди всего разнообразия фруктов, особого внимания заслуживают яблоки, абрикосы и киви. Яблоки являются источником простых, быстрых углеводов, витамина С и калия. Они мгновенно утоляют чувство голода и очень полезны для организма. Абрикосы содержат в своём составе витамин С, бета каротин, пищевые волокна и калий. В совокупности они стимулируют рост мышц и улучшают их работоспособность. Что же касается киви, то этот фрукт невероятно богат витамином С, необходимым для придания сил и бодрости организму, а также для поднятия мышечного тонуса. Не многие знают, что в одном киви витамина С больше, чем в лимоне, но на вкус он намного приятнее и вкуснее.
Поэтому особенно важно всегда есть достаточное количество богатых белками продуктов, когда вы наращиваете мышцы. Самое главное заранее: жир не является автоматически жирным - этот миф был давно. Без жира многие важные функции организма были бы парализованы. Но жир не является жирным, потому что есть насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Насыщенные жирные кислоты считаются «плохими жирами» и прячутся, например, в готовых продуктах. Никто не нуждается в этом - особенно не для наращивания мышц.
Ненасыщенные жирные кислоты относятся к числу «хороших жиров» и не должны отсутствовать в здоровом питательном плане для наращивания мышц. Ненасыщенные жирные кислоты находятся, Например, в авокадо, растительные масла, такие как рапсовое масло, орехи или жирная рыба.
Орехи . Из всего разнообразия орехов трудно выделить какой-либо один, наиболее полезный вид, поэтому употреблять стоит каждый из них в умеренных количествах. Это касается грецкого ореха, фундука, арахиса и миндаля. Переусердствовать с орехами не рекомендуется, так как помимо питательных веществ, таких как калий, фосфор, цинк, медь, магний и витамин Е, в них содержится большое количество жиров. Кроме того, каждый из видов орехов является источником полезного белка.
Вода . Последнее, но наиболее важное, что необходимо включить в рацион, занимаясь спортом, это вода. Она не только уберегает от обезвоживания организма, так как во время силовых нагрузок теряется большое количество жидкости, но и ускоряет процесс усвоения белков и углеводов, попадающих в организм с пищей. Достаточное количество воды, которое составляет 1,5 - 2 л в день, обеспечивает правильное пищеварение, пополняет запас энергии и повышает работоспособность.
Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
не открывайте холодильник
без основательных причин
кто знает что вы там найдете
и как потом вам с этим жить
эпиграф
Рост мышц зависит не столько от тренировок, сколько от питания. Поэтому так важно употреблять продукты, способствующие росту мышц. Работаем в команде: мы перечислим самые главные продукты для роста мышц, а вы заносите их в свои списке покупок.
На 100 г в ней содержится 30 г белка. Она диетичная, полезная, недорогая и позволяет приготовить сразу множество разнообразных блюд.
Очень важен. Обладает противовоспалительными свойствами и прекрасно воздействует на мышцы после нагрузок, что позволяет вам тренироваться больше и быстрее восстанавливаться. К тому же ускоряет обмен веществ.
Индейка - прекрасный продукт для худеющих. Содержит огромное количество белка, 11 витаминов и минералов, в числе которых селен, который, как считается, предотвращает многие виды рака.
Лучший вид гарнира! Из-за высокого содержания аминокислот в ней 18 г белка на 100 г продукта.
Цельное зерно овса содержит углеводы, белок, витамины, минералы и микроэлементы. К тому же это "медленный" углевод, который дает постоянный приток энергии и после употребления которого аппетит приходит не скоро.
Если съедать 2 кг шпината в день, можно увеличить рост мышц на 20%. Моряк Папай знал, что делал!
Снова - большое количество витаминов и минералов, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и сохраняет ощущение сытости.
Овощи - и особенно брокколи - один из лучших источников витаминов, минералов и других полезных веществ.
Прекрасный вариант гарнира. Такой рис на 100 г содержит 4 г клетчатки и 8 г белка.
Еще один необходимый для наращивания мышечной массы продукт. Содержит 28 г белка на 100 г, в чем мало уступает курогрудям.
Слишком хорошо, чтобы быть правдой, скажете вы. Тем не менее он необходим как тонизирующее средство, отгоняющее усталость. Конечно, речь не о молочном или белом шоколаде.
Фасоль, бобы, горох, нут содержат много белка и при этом не нарушают уровень инсулина в крови.
Девушки недолюбливают орешки за высокую калорийность, но они, тем не менее, содержат редкий и полезный витамин Е. Они также богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и помогают восстанавливаться после тренировок.
Содержит огромное количество аминокислот, а также медь, цинк,селен и креатин.
Самый лучший протеин, содержащий быстрый белок, его лучше употреблять сразу после тренировок.
Лосось содержит не только белок, но и омега-3 кислоты, ускоряет метаболизм и очень хорошо влияет на общее состояние.
Ананас содержит особенный фермент - бромелайн - который положительно влияет на восстановление мышц, улучшает метаболизм, участвует в белковом и углеводном обмене, расщепляет жиры.
Это, конечно, не продукт, но достаточная гидратация особенно важна. Мышечная ткань на 75% состоит из воды. Достаточное потребление воды приводит к повышению силы. Необходимо выпивать как минимум 0,6 мл на 1 кг веса.
1 яйцо содержит 6-8 г белка, а также цинк и кальций.
